Всъщност нездравословно ли е храненето преди лягане?

Всъщност нездравословно ли е храненето преди лягане?

Работили сте (или сте тренирали) супер до късно и нямате нищо в хладилника, а плачещият ви стомах моли за нещо, каквото и да е, за да ви зареди с гориво след дълъг ден. Всички сме го правили. И въпреки че има различни проучвания за храненето през нощта и ефектите му върху метаболизма ви, диетолозите казват, че става дума повече за хранителните вещества, които влагате в тялото си, като например:

Ето какво трябва да знаете за вечерното хранене и кои храни е най-добре да ядете преди лягане.

Нездравословно ли е храненето преди лягане?

Проучване, публикувано в списание Cell Metabolism, установи, че мишките, които са имали достъп до една и съща диета с високо съдържание на мазнини само за осем часа, а именно през деня, са били по-здрави и по-слаби от тези, които са имали достъп до храната през целия ден - въпреки че консумират същия брой калории.

Други изследвания показват, че късното хранене може да засили метаболизма ви и че протеинът може да ви даде тласък на енергия за сутрешната ви тренировка на следващия ден. Други проучвания оспорват потенциалните ползи от храненето през нощта, като твърдят, че хормоните, които контролират ситостта, се забавят по-късно през деня, но изследванията са установили, че малка закуска преди лягане е добре - особено ако гладът ви може да пречи на съня ви.

„Лягането с ръмжене в стомаха може да затрудни заспиването или, още по-лошо, да увеличи изкушението да се яде посред нощ, когато гладът пречи на съня“, казва Хедър Мангиери, RD, сертифициран специалист по спортно хранене и говорител на Академията по хранене и диететика.

Ключът е да постигнете комбинацията от протеини и малко въглехидрати: като хапване на ядки или гръцко кисело мляко и комбинирането им с плодове или зеленчуци. (Прочетете, за да научите за най-лошите и най-добрите храни за ядене преди лягане или късно вечер.)

В крайна сметка изследователите казват, че хранителните ви навици през нощта се свеждат до самоконтрол, когато става въпрос за избор на хранителни вещества. „Ограничаването на храната при хората е много по-малко контролирано и разчита повече на поддържането на здравословна среда и сила на волята – нещо, с което много хора се борят“, казва Мангиери. „През вечерните часове повечето хора ще признаят, че ядат неконтролируемо, защото работата е свършена и е време за почивка.“

Понякога обаче храненето късно вечер е единственият ни избор. С по-дълго работно време и ангажименти след работа, някои дни дори не мислите за вечеря до 20:00 часа. Добрата новина, казва Мангиери, е, че става въпрос по-малко за това кога ядете, а повече за това какви храни има в чинията ви.

Ето какво трябва да имате предвид, когато ядете вечер и кои храни е най-добре да ядете преди лягане.

Най-добрите храни за ядене преди лягане

• Befolgen Sie die 30-30-Regel: Aktive junge Frauen, die etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen 30 Gramm Protein zu sich nahmen, erlebten keine negativen Stoffwechseleffekte, berichtet das British Journal of Nutrition. Tatsächlich baute Protein vor dem Schlafengehen Muskeln in einer Studie an Krafttrainings-Männern auf, und Experten glauben, dass das Gleiche für Frauen gelten würde. Das Protein sollte aus Kasein in Milchprodukten wie Hüttenkäse stammen (eine Tasse enthält etwas weniger als 30 Gramm). Es ist langsam verdaulich und macht Sie satt, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben. (Es ist erwähnenswert: Wenn Sie normalerweise nach dem Abendessen keinen Snack zu sich nehmen, hat es wahrscheinlich keinen Vorteil, vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack hinzuzufügen.)
• Fügen Sie einige Kohlenhydrate für Schlafvorteile hinzu: Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, fügen Sie Ihrem Proteinsnack eine kleine Menge gesunder Kohlenhydrate hinzu, wenn Sie vor dem Schlafengehen essen, wie eine halbe Scheibe Vollkorntoast oder ein paar Weintrauben, sagt Susan Kleiner, Ph.D., Mitglied des Shape Brain Trust, RD Autor von The New Power Eating. Diese können dem Körper helfen, die essentielle Aminosäure Tryptophan in das Gehirn zu transportieren, um Serotonin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der den Schlaf fördert.

Най-лошите храни за ядене преди лягане

• Verzichten Sie auf fett- und zuckerreiche Leckereien: Die schlechtesten Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen essen können, sind reich an Fett oder Zucker, sagt Kleiner: „Fettreiche Lebensmittel brauchen lange, um verdaut zu werden, und Zucker erhöht Ihren Blutzucker, was beides den Schlaf stören kann.“
• Überdenken Sie die Molke: Molkenprotein verursacht Insulinspitzen, die Sie ebenfalls wach halten könnten, sagt Kleiner.
• Schneiden Sie die Kohlenhydrate: „Wenn das Abendessen um 20 Uhr ist und die Schlafenszeit zwei Stunden später ist, sollte die Mahlzeit kleiner sein und weniger Kohlenhydrate enthalten“, sagt Mangieri. „Halten Sie sich an eine Portion mageres Protein und füllen Sie sich mit Gemüse, damit Sie Ihren Nährstoffbedarf ohne all die nächtlichen Kalorien decken können.“