Είναι όντως ανθυγιεινό το φαγητό πριν τον ύπνο;

Είναι όντως ανθυγιεινό το φαγητό πριν τον ύπνο;

Δουλεύετε (ή γυμνάζεστε) πολύ αργά και δεν έχετε τίποτα στο ψυγείο, και το στομάχι σας που κλαίει ζητάει κάτι, οτιδήποτε, για να σας ανεφοδιάσει μετά από μια κουραστική μέρα. Όλοι το έχουμε κάνει. Και ενώ υπάρχουν διάφορες μελέτες σχετικά με το φαγητό τη νύχτα και τις επιπτώσεις του στον μεταβολισμό σας, οι διατροφολόγοι λένε ότι αφορά περισσότερο τα θρεπτικά συστατικά που βάζετε στο σώμα σας, όπως:

Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για το φαγητό το βράδυ και ποιες τροφές είναι καλύτερο να τρώτε πριν τον ύπνο.

Είναι ανθυγιεινό το φαγητό πριν τον ύπνο;

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Cell Metabolism διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που είχαν πρόσβαση στην ίδια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά για μόλις οκτώ ώρες, συγκεκριμένα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ήταν πιο υγιή και πιο αδύνατα από αυτά που είχαν πρόσβαση στην τροφή όλη την ημέρα - παρόλο που κατανάλωναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων.

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι το να τρώτε αργά μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και ότι η πρωτεΐνη μπορεί να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας για την πρωινή σας προπόνηση την επόμενη μέρα. Άλλες μελέτες αμφισβητούν τα πιθανά οφέλη από το φαγητό τη νύχτα, υποστηρίζοντας ότι οι ορμόνες που ελέγχουν τον κορεσμό επιβραδύνονται αργότερα μέσα στην ημέρα, αλλά η έρευνα έχει βρει ότι ένα μικρό σνακ πριν τον ύπνο είναι καλό - ειδικά αν η πείνα σας μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.

«Το να πηγαίνεις για ύπνο με στομάχι που γρυλίζει μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο ή, χειρότερα, να αυξήσει τον πειρασμό για φαγητό στη μέση της νύχτας, όταν η πείνα παρεμποδίζει τον ύπνο», λέει η Heather Mangieri, RD, πιστοποιημένη από το διοικητικό συμβούλιο ειδικός αθλητικής διατροφής και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Το κλειδί είναι να χτυπήσετε τον συνδυασμό πρωτεΐνης και λίγους υδατάνθρακες: όπως το σνακ με ξηρούς καρπούς ή ελληνικό γιαούρτι και να το συνδυάσετε με φρούτα ή λαχανικά. (Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τις χειρότερες και καλύτερες τροφές που πρέπει να τρώτε πριν τον ύπνο ή αργά το βράδυ.)

Τελικά, λένε οι ερευνητές, οι νυχτερινές διατροφικές σας συνήθειες καταλήγουν στον αυτοέλεγχο όταν πρόκειται να κάνετε θρεπτικές επιλογές. «Ο περιορισμός των τροφίμων στους ανθρώπους είναι πολύ λιγότερο ελεγχόμενος και βασίζεται περισσότερο στη διατήρηση ενός υγιούς περιβάλλοντος και της δύναμης της θέλησης – κάτι με το οποίο πολλοί άνθρωποι αγωνίζονται», λέει ο Mangieri. «Τις βραδινές ώρες, οι περισσότεροι άνθρωποι θα παραδεχτούν ότι τρώνε ανεξέλεγκτα, επειδή η δουλειά έχει τελειώσει και είναι ώρα να χαλαρώσετε».

Ωστόσο, μερικές φορές το φαγητό αργά το βράδυ είναι η μόνη μας επιλογή. Με περισσότερες ώρες και δεσμεύσεις μετά τη δουλειά, κάποιες μέρες δεν σκέφτεσαι καν το δείπνο μέχρι τις 8 μ.μ. Τα καλά νέα, λέει ο Mangieri, είναι ότι έχει να κάνει λιγότερο με το πότε τρώτε και περισσότερο με το ποια τρόφιμα υπάρχουν στο πιάτο σας.

Δείτε τι πρέπει να έχετε κατά νου όταν τρώτε το βράδυ και ποιες τροφές είναι καλύτερο να τρώτε πριν τον ύπνο.

Οι καλύτερες τροφές για κατανάλωση πριν τον ύπνο

• Befolgen Sie die 30-30-Regel: Aktive junge Frauen, die etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen 30 Gramm Protein zu sich nahmen, erlebten keine negativen Stoffwechseleffekte, berichtet das British Journal of Nutrition. Tatsächlich baute Protein vor dem Schlafengehen Muskeln in einer Studie an Krafttrainings-Männern auf, und Experten glauben, dass das Gleiche für Frauen gelten würde. Das Protein sollte aus Kasein in Milchprodukten wie Hüttenkäse stammen (eine Tasse enthält etwas weniger als 30 Gramm). Es ist langsam verdaulich und macht Sie satt, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben. (Es ist erwähnenswert: Wenn Sie normalerweise nach dem Abendessen keinen Snack zu sich nehmen, hat es wahrscheinlich keinen Vorteil, vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack hinzuzufügen.)
• Fügen Sie einige Kohlenhydrate für Schlafvorteile hinzu: Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, fügen Sie Ihrem Proteinsnack eine kleine Menge gesunder Kohlenhydrate hinzu, wenn Sie vor dem Schlafengehen essen, wie eine halbe Scheibe Vollkorntoast oder ein paar Weintrauben, sagt Susan Kleiner, Ph.D., Mitglied des Shape Brain Trust, RD Autor von The New Power Eating. Diese können dem Körper helfen, die essentielle Aminosäure Tryptophan in das Gehirn zu transportieren, um Serotonin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der den Schlaf fördert.

Οι χειρότερες τροφές για να φας πριν τον ύπνο

• Verzichten Sie auf fett- und zuckerreiche Leckereien: Die schlechtesten Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen essen können, sind reich an Fett oder Zucker, sagt Kleiner: „Fettreiche Lebensmittel brauchen lange, um verdaut zu werden, und Zucker erhöht Ihren Blutzucker, was beides den Schlaf stören kann.“
• Überdenken Sie die Molke: Molkenprotein verursacht Insulinspitzen, die Sie ebenfalls wach halten könnten, sagt Kleiner.
• Schneiden Sie die Kohlenhydrate: „Wenn das Abendessen um 20 Uhr ist und die Schlafenszeit zwei Stunden später ist, sollte die Mahlzeit kleiner sein und weniger Kohlenhydrate enthalten“, sagt Mangieri. „Halten Sie sich an eine Portion mageres Protein und füllen Sie sich mit Gemüse, damit Sie Ihren Nährstoffbedarf ohne all die nächtlichen Kalorien decken können.“