Ar valgyti prieš miegą tikrai nesveika?

Ar valgyti prieš miegą tikrai nesveika?

Jūs dirbate (ar treniruojatės) labai vėlai, o šaldytuve nieko neturite, o jūsų verkiantis skrandis prašo kažko, ko nors, kad po ilgos dienos jus papildytų degalais. Mes visi tai padarėme. Ir nors yra įvairių tyrimų apie valgymą naktį ir jo poveikį jūsų medžiagų apykaitai, mitybos specialistai teigia, kad tai daugiau apie maistines medžiagas, kurias įnešate į savo kūną, pavyzdžiui:

Štai ką reikia žinoti apie valgymą naktį ir kokius maisto produktus geriausia valgyti prieš miegą.

Ar valgyti prieš miegą yra nesveika?

Žurnale „Cell Metabolism“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad pelės, kurios tą pačią riebią dietą turėjo tik aštuonias valandas, būtent per dieną, buvo sveikesnės ir lieknesnės nei tos, kurios valgė visą dieną, nepaisant to, kad suvartojo tiek pat kalorijų.

Kiti tyrimai rodo, kad vėlyvas valgymas gali pagreitinti medžiagų apykaitą, o baltymai gali suteikti energijos rytinei treniruotei kitą dieną. Kiti tyrimai ginčija galimą valgymo naktį naudą, teigdami, kad sotumo jausmą kontroliuojantys hormonai vėliau sulėtėja, tačiau tyrimai parodė, kad nedidelis užkandis prieš miegą yra tinkamas, ypač jei alkis gali sutrikdyti miegą.

„Einant miegoti urzgiančiu skrandžiu gali būti sunkiau užmigti arba, dar blogiau, padidės pagunda valgyti vidury nakties, kai alkis trukdo miegoti“, – sako Heather Mangieri, RD, sertifikuota sporto mitybos specialistė ir Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė.

Svarbiausia derinti baltymus ir šiek tiek angliavandenių: pavyzdžiui, užkąsti riešutais ar graikišku jogurtu ir derinti su vaisiais ar daržovėmis. (Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie blogiausius ir geriausius maisto produktus valgyti prieš miegą arba vėlai vakare.)

Galiausiai, pasak mokslininkų, jūsų naktiniai valgymo įpročiai priklauso nuo savikontrolės, kai reikia rinktis maistingus. „Žmonių maisto ribojimas yra daug mažiau kontroliuojamas ir labiau priklauso nuo sveikos aplinkos palaikymo ir valios – su tuo susiduria daugelis žmonių“, – sako Mangieri. „Vakaro valandomis dauguma žmonių prisipažins, kad valgo nevaldomai, nes darbas atliktas ir laikas atsipalaiduoti“.

Tačiau kartais valgyti vėlai vakare yra vienintelis mūsų pasirinkimas. Turėdamas ilgesnes valandas ir įsipareigojimus po darbo, kai kurias dienas net negalvoji apie vakarienę iki 20 val. Geros naujienos, sako Mangieri, yra tai, kad ne mažiau svarbu, kada valgote, o daugiau apie tai, kokie maisto produktai yra jūsų lėkštėje.

Štai ką reikia turėti omenyje valgant naktį ir kokius maisto produktus geriausia valgyti prieš miegą.

Geriausias maistas prieš miegą

• Befolgen Sie die 30-30-Regel: Aktive junge Frauen, die etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen 30 Gramm Protein zu sich nahmen, erlebten keine negativen Stoffwechseleffekte, berichtet das British Journal of Nutrition. Tatsächlich baute Protein vor dem Schlafengehen Muskeln in einer Studie an Krafttrainings-Männern auf, und Experten glauben, dass das Gleiche für Frauen gelten würde. Das Protein sollte aus Kasein in Milchprodukten wie Hüttenkäse stammen (eine Tasse enthält etwas weniger als 30 Gramm). Es ist langsam verdaulich und macht Sie satt, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben. (Es ist erwähnenswert: Wenn Sie normalerweise nach dem Abendessen keinen Snack zu sich nehmen, hat es wahrscheinlich keinen Vorteil, vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack hinzuzufügen.)
• Fügen Sie einige Kohlenhydrate für Schlafvorteile hinzu: Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, fügen Sie Ihrem Proteinsnack eine kleine Menge gesunder Kohlenhydrate hinzu, wenn Sie vor dem Schlafengehen essen, wie eine halbe Scheibe Vollkorntoast oder ein paar Weintrauben, sagt Susan Kleiner, Ph.D., Mitglied des Shape Brain Trust, RD Autor von The New Power Eating. Diese können dem Körper helfen, die essentielle Aminosäure Tryptophan in das Gehirn zu transportieren, um Serotonin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der den Schlaf fördert.

Blogiausias maistas, kurį reikia valgyti prieš miegą

• Verzichten Sie auf fett- und zuckerreiche Leckereien: Die schlechtesten Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen essen können, sind reich an Fett oder Zucker, sagt Kleiner: „Fettreiche Lebensmittel brauchen lange, um verdaut zu werden, und Zucker erhöht Ihren Blutzucker, was beides den Schlaf stören kann.“
• Überdenken Sie die Molke: Molkenprotein verursacht Insulinspitzen, die Sie ebenfalls wach halten könnten, sagt Kleiner.
• Schneiden Sie die Kohlenhydrate: „Wenn das Abendessen um 20 Uhr ist und die Schlafenszeit zwei Stunden später ist, sollte die Mahlzeit kleiner sein und weniger Kohlenhydrate enthalten“, sagt Mangieri. „Halten Sie sich an eine Portion mageres Protein und füllen Sie sich mit Gemüse, damit Sie Ihren Nährstoffbedarf ohne all die nächtlichen Kalorien decken können.“