Vai ēšana pirms gulētiešanas tiešām ir neveselīga?

Vai ēšana pirms gulētiešanas tiešām ir neveselīga?

Jūs strādājat (vai trenējaties) ļoti vēlu, un ledusskapī jums nav nekā, un jūsu raudošais vēders lūdz kaut ko, jebko, lai jūs pēc garas dienas uzpildītu degvielu. Mēs visi to esam izdarījuši. Un, lai gan ir veikti dažādi pētījumi par ēšanu naktī un tās ietekmi uz vielmaiņu, uztura speciālisti apgalvo, ka tas vairāk attiecas uz uzturvielām, kuras ievietojat organismā, piemēram:

Lūk, kas jums jāzina par ēšanu naktī un kādus ēdienus vislabāk ēst pirms gulētiešanas.

Vai ēst pirms gulētiešanas ir neveselīgi?

Pētījums, kas publicēts žurnālā Cell Metabolism, atklāja, ka peles, kurām bija pieejams viens un tas pats tauku saturs tikai astoņas stundas, proti, dienas laikā, bija veselīgākas un liesākas nekā tās, kurām bija pieejams ēdiens visas dienas garumā, neskatoties uz to, ka tās patērēja tikpat daudz kaloriju.

Citi pētījumi liecina, ka vēla ēšana var paātrināt vielmaiņu un ka olbaltumvielas var dot jums enerģiju rīta treniņam nākamajā dienā. Citi pētījumi apstrīd iespējamos ieguvumus no ēšanas naktī, apgalvojot, ka hormoni, kas kontrolē sāta sajūtu, palēninās vēlāk dienas laikā, taču pētījumi ir atklājuši, ka neliela uzkoda pirms gulētiešanas ir piemērota, jo īpaši, ja izsalkums varētu traucēt miegu.

"Ejot gulēt ar rūcošu vēderu, var būt grūtāk aizmigt vai, vēl ļaunāk, palielināt kārdinājumu ēst nakts vidū, kad izsalkums traucē miegu," saka Heather Mangieri, RD, sertificēta sporta uztura speciāliste un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāve.

Galvenais ir izvēlēties olbaltumvielu un nedaudz ogļhidrātu kombināciju: piemēram, uzkodas ar riekstiem vai grieķu jogurtu un apvienojot to ar augļiem vai dārzeņiem. (Lasiet tālāk, lai uzzinātu par sliktākajiem un labākajiem ēdieniem, ko ēst pirms gulētiešanas vai vēlu vakarā.)

Galu galā pētnieki saka, ka jūsu nakts ēšanas paradumi ir saistīti ar paškontroli, kad runa ir par uztura izvēli. "Pārtikas ierobežojumi cilvēkiem ir daudz mazāk kontrolēti, un tie vairāk ir atkarīgi no veselīgas vides un gribasspēka uzturēšanas, ar ko daudzi cilvēki cīnās," saka Mangieri. "Vakara stundās lielākā daļa cilvēku atzīs nekontrolējamu ēšanu, jo darbs ir padarīts un pienācis laiks atpūsties."

Tomēr dažreiz ēšana vēlu vakarā ir mūsu vienīgā izvēle. Ar garākām stundām un saistībām pēc darba, dažās dienās par vakariņām pat nedomājat līdz pulksten 20. Labā ziņa, saka Mangieri, ir tā, ka tas ir mazāk par to, kad jūs ēdat, bet gan par to, kādi ēdieni ir jūsu šķīvī.

Lūk, kas jāpatur prātā, ēdot naktī un kādus ēdienus vislabāk ēst pirms gulētiešanas.

Labākie ēdieni, ko ēst pirms gulētiešanas

• Befolgen Sie die 30-30-Regel: Aktive junge Frauen, die etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen 30 Gramm Protein zu sich nahmen, erlebten keine negativen Stoffwechseleffekte, berichtet das British Journal of Nutrition. Tatsächlich baute Protein vor dem Schlafengehen Muskeln in einer Studie an Krafttrainings-Männern auf, und Experten glauben, dass das Gleiche für Frauen gelten würde. Das Protein sollte aus Kasein in Milchprodukten wie Hüttenkäse stammen (eine Tasse enthält etwas weniger als 30 Gramm). Es ist langsam verdaulich und macht Sie satt, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben. (Es ist erwähnenswert: Wenn Sie normalerweise nach dem Abendessen keinen Snack zu sich nehmen, hat es wahrscheinlich keinen Vorteil, vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack hinzuzufügen.)
• Fügen Sie einige Kohlenhydrate für Schlafvorteile hinzu: Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, fügen Sie Ihrem Proteinsnack eine kleine Menge gesunder Kohlenhydrate hinzu, wenn Sie vor dem Schlafengehen essen, wie eine halbe Scheibe Vollkorntoast oder ein paar Weintrauben, sagt Susan Kleiner, Ph.D., Mitglied des Shape Brain Trust, RD Autor von The New Power Eating. Diese können dem Körper helfen, die essentielle Aminosäure Tryptophan in das Gehirn zu transportieren, um Serotonin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der den Schlaf fördert.

Sliktākie ēdieni, ko ēst pirms gulētiešanas

• Verzichten Sie auf fett- und zuckerreiche Leckereien: Die schlechtesten Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen essen können, sind reich an Fett oder Zucker, sagt Kleiner: „Fettreiche Lebensmittel brauchen lange, um verdaut zu werden, und Zucker erhöht Ihren Blutzucker, was beides den Schlaf stören kann.“
• Überdenken Sie die Molke: Molkenprotein verursacht Insulinspitzen, die Sie ebenfalls wach halten könnten, sagt Kleiner.
• Schneiden Sie die Kohlenhydrate: „Wenn das Abendessen um 20 Uhr ist und die Schlafenszeit zwei Stunden später ist, sollte die Mahlzeit kleiner sein und weniger Kohlenhydrate enthalten“, sagt Mangieri. „Halten Sie sich an eine Portion mageres Protein und füllen Sie sich mit Gemüse, damit Sie Ihren Nährstoffbedarf ohne all die nächtlichen Kalorien decken können.“