Er det faktisk usunt å spise før sengetid?

Er det faktisk usunt å spise før sengetid?

Du har jobbet (eller trent) veldig sent og ikke har noe i kjøleskapet, og den gråtende magen din ber om noe, hva som helst, for å fylle på deg etter en lang dag. Vi har alle gjort det. Og mens det finnes ulike studier om å spise om natten og dets effekter på stoffskiftet, sier ernæringseksperter at det handler mer om næringsstoffene du putter inn i kroppen din, for eksempel:

Her er det du trenger å vite om å spise om natten og hvilken mat som er best å spise før sengetid.

Er det usunt å spise før sengetid?

En studie publisert i tidsskriftet Cell Metabolism fant at mus som hadde tilgang til samme fettrike diett i bare åtte timer, nemlig i løpet av dagen, var sunnere og slankere enn de som hadde tilgang til maten gjennom dagen – til tross for at de inntok samme antall kalorier.

Annen forskning tyder på at å spise sent kan øke stoffskiftet og at protein kan gi deg et løft av energi til morgentreningen neste dag. Andre studier bestrider de potensielle fordelene ved å spise om natten, og hevder at hormonene som kontrollerer mettheten reduseres senere på dagen, men forskning har funnet ut at en liten matbit før sengetid er greit - spesielt hvis sulten din kan forstyrre søvnen din.

"Å legge seg med en knurrende mage kan gjøre det vanskeligere å sovne eller, enda verre, øke fristelsen til å spise midt på natten når sult forstyrrer søvnen," sier Heather Mangieri, RD, en styresertifisert sportsernæringsspesialist og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.

Nøkkelen er å treffe kombinasjonen av protein og litt karbohydrater: som å spise nøtter eller gresk yoghurt og kombinere det med frukt eller grønnsaker. (Les videre for å lære om den verste og beste maten å spise før sengetid eller sent på kvelden.)

Til syvende og sist, sier forskere, kommer dine matvaner om natten ned til selvkontroll når det gjelder å ta næringsrike valg. "Matrestriksjoner hos mennesker er mye mindre kontrollert og er mer avhengige av å opprettholde et sunt miljø og viljestyrke - noe mange sliter med," sier Mangieri. "I løpet av kveldstimene vil de fleste innrømme at de spiser ukontrollert fordi arbeidet er gjort og det er på tide å slappe av."

Men noen ganger er det å spise sent på kvelden vårt eneste valg. Med lengre timer og forpliktelser etter jobb, noen dager tenker du ikke engang på middag før klokken 20.00. Den gode nyheten, sier Mangieri, er at det handler mindre om når du spiser og mer om hvilken mat som er på tallerkenen din.

Her er hva du bør huske på når du spiser om natten og hvilken mat som er best å spise før du legger deg.

Den beste maten å spise før sengetid

• Befolgen Sie die 30-30-Regel: Aktive junge Frauen, die etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen 30 Gramm Protein zu sich nahmen, erlebten keine negativen Stoffwechseleffekte, berichtet das British Journal of Nutrition. Tatsächlich baute Protein vor dem Schlafengehen Muskeln in einer Studie an Krafttrainings-Männern auf, und Experten glauben, dass das Gleiche für Frauen gelten würde. Das Protein sollte aus Kasein in Milchprodukten wie Hüttenkäse stammen (eine Tasse enthält etwas weniger als 30 Gramm). Es ist langsam verdaulich und macht Sie satt, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben. (Es ist erwähnenswert: Wenn Sie normalerweise nach dem Abendessen keinen Snack zu sich nehmen, hat es wahrscheinlich keinen Vorteil, vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack hinzuzufügen.)
• Fügen Sie einige Kohlenhydrate für Schlafvorteile hinzu: Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, fügen Sie Ihrem Proteinsnack eine kleine Menge gesunder Kohlenhydrate hinzu, wenn Sie vor dem Schlafengehen essen, wie eine halbe Scheibe Vollkorntoast oder ein paar Weintrauben, sagt Susan Kleiner, Ph.D., Mitglied des Shape Brain Trust, RD Autor von The New Power Eating. Diese können dem Körper helfen, die essentielle Aminosäure Tryptophan in das Gehirn zu transportieren, um Serotonin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der den Schlaf fördert.

Den verste maten å spise før sengetid

• Verzichten Sie auf fett- und zuckerreiche Leckereien: Die schlechtesten Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen essen können, sind reich an Fett oder Zucker, sagt Kleiner: „Fettreiche Lebensmittel brauchen lange, um verdaut zu werden, und Zucker erhöht Ihren Blutzucker, was beides den Schlaf stören kann.“
• Überdenken Sie die Molke: Molkenprotein verursacht Insulinspitzen, die Sie ebenfalls wach halten könnten, sagt Kleiner.
• Schneiden Sie die Kohlenhydrate: „Wenn das Abendessen um 20 Uhr ist und die Schlafenszeit zwei Stunden später ist, sollte die Mahlzeit kleiner sein und weniger Kohlenhydrate enthalten“, sagt Mangieri. „Halten Sie sich an eine Portion mageres Protein und füllen Sie sich mit Gemüse, damit Sie Ihren Nährstoffbedarf ohne all die nächtlichen Kalorien decken können.“