Czy jedzenie przed snem rzeczywiście jest niezdrowe?

Czy jedzenie przed snem rzeczywiście jest niezdrowe?

Pracujesz (lub ćwiczysz) do późna i nie masz nic w lodówce, a Twój płaczący żołądek błaga o coś, cokolwiek, co pozwoli Ci zatankować energię po długim dniu. Wszyscy to zrobiliśmy. I chociaż istnieją różne badania dotyczące jedzenia wieczorem i jego wpływu na metabolizm, dietetycy twierdzą, że chodzi bardziej o składniki odżywcze, które dostarczasz organizmowi, takie jak:

Oto, co musisz wiedzieć o jedzeniu wieczorem i jakie pokarmy najlepiej spożywać przed snem.

Czy jedzenie przed snem jest niezdrowe?

Badanie opublikowane w czasopiśmie Cell Metabolism wykazało, że myszy, które miały dostęp do tej samej wysokotłuszczowej diety zaledwie przez osiem godzin, czyli w ciągu dnia, były zdrowsze i szczuplejsze niż te, które miały dostęp do pożywienia przez cały dzień – pomimo spożywania tej samej liczby kalorii.

Inne badania sugerują, że późne jedzenie może przyspieszyć metabolizm, a białko może dać ci zastrzyk energii na poranny trening następnego dnia. Inne badania kwestionują potencjalne korzyści jedzenia wieczorem, twierdząc, że hormony kontrolujące uczucie sytości zwalniają w dalszej części dnia, ale badania wykazały, że mała przekąska przed snem jest w porządku – zwłaszcza jeśli głód może zakłócać sen.

„Kładzenie się do łóżka z burczącym brzuchem może utrudnić zasypianie lub, co gorsza, zwiększyć pokusę, aby zjeść w środku nocy, gdy głód zakłóca sen” – mówi Heather Mangieri, RD, certyfikowana specjalistka ds. żywienia sportowego i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki.

Kluczem jest trafienie w połączenie białka i odrobiny węglowodanów: na przykład podjadanie orzechów lub jogurtu greckiego i łączenie go z owocami lub warzywami. (Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o najgorszych i najlepszych potrawach, które można zjeść przed snem lub późno w nocy.)

Naukowcy twierdzą, że ostatecznie Twoje nocne nawyki żywieniowe sprowadzają się do samokontroli, jeśli chodzi o dokonywanie wyborów żywieniowych. „Ograniczenia żywieniowe u ludzi są znacznie mniej kontrolowane i w większym stopniu opierają się na utrzymaniu zdrowego środowiska i sile woli, z czym boryka się wiele osób” – mówi Mangieri. „W godzinach wieczornych większość ludzi przyznaje się do niekontrolowanego jedzenia, ponieważ praca jest skończona i nadszedł czas na relaks”.

Czasami jednak jedzenie późno w nocy jest naszym jedynym wyborem. Przy dłuższych godzinach pracy i obowiązkach po pracy, w niektóre dni nawet nie myślisz o kolacji przed 20:00. Dobra wiadomość, mówi Mangieri, jest taka, że ​​mniej chodzi o to, kiedy jesz, a bardziej o to, co masz na talerzu.

Oto, o czym należy pamiętać, jedząc wieczorem i jakie produkty najlepiej spożywać przed snem.

Najlepsze produkty do spożycia przed snem

• Befolgen Sie die 30-30-Regel: Aktive junge Frauen, die etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen 30 Gramm Protein zu sich nahmen, erlebten keine negativen Stoffwechseleffekte, berichtet das British Journal of Nutrition. Tatsächlich baute Protein vor dem Schlafengehen Muskeln in einer Studie an Krafttrainings-Männern auf, und Experten glauben, dass das Gleiche für Frauen gelten würde. Das Protein sollte aus Kasein in Milchprodukten wie Hüttenkäse stammen (eine Tasse enthält etwas weniger als 30 Gramm). Es ist langsam verdaulich und macht Sie satt, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben. (Es ist erwähnenswert: Wenn Sie normalerweise nach dem Abendessen keinen Snack zu sich nehmen, hat es wahrscheinlich keinen Vorteil, vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack hinzuzufügen.)
• Fügen Sie einige Kohlenhydrate für Schlafvorteile hinzu: Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, fügen Sie Ihrem Proteinsnack eine kleine Menge gesunder Kohlenhydrate hinzu, wenn Sie vor dem Schlafengehen essen, wie eine halbe Scheibe Vollkorntoast oder ein paar Weintrauben, sagt Susan Kleiner, Ph.D., Mitglied des Shape Brain Trust, RD Autor von The New Power Eating. Diese können dem Körper helfen, die essentielle Aminosäure Tryptophan in das Gehirn zu transportieren, um Serotonin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der den Schlaf fördert.

Najgorsze produkty, które można zjeść przed snem

• Verzichten Sie auf fett- und zuckerreiche Leckereien: Die schlechtesten Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen essen können, sind reich an Fett oder Zucker, sagt Kleiner: „Fettreiche Lebensmittel brauchen lange, um verdaut zu werden, und Zucker erhöht Ihren Blutzucker, was beides den Schlaf stören kann.“
• Überdenken Sie die Molke: Molkenprotein verursacht Insulinspitzen, die Sie ebenfalls wach halten könnten, sagt Kleiner.
• Schneiden Sie die Kohlenhydrate: „Wenn das Abendessen um 20 Uhr ist und die Schlafenszeit zwei Stunden später ist, sollte die Mahlzeit kleiner sein und weniger Kohlenhydrate enthalten“, sagt Mangieri. „Halten Sie sich an eine Portion mageres Protein und füllen Sie sich mit Gemüse, damit Sie Ihren Nährstoffbedarf ohne all die nächtlichen Kalorien decken können.“