Este de fapt nesănătos să mănânci înainte de culcare?

Este de fapt nesănătos să mănânci înainte de culcare?

Ai lucrat (sau te-ai antrenat) super târziu și nu ai nimic în frigider, iar stomacul tău care plânge cerșește ceva, orice, să te alimenteze după o zi lungă. Toți am făcut-o. Și, deși există diverse studii despre mâncatul pe timp de noapte și efectele sale asupra metabolismului tău, nutriționiștii spun că este mai mult despre nutrienții pe care îi pui în organism, cum ar fi:

Iată ce trebuie să știți despre mâncatul pe timp de noapte și ce alimente sunt cele mai bune să mănânci înainte de culcare.

Este nesănătos să mănânci înainte de culcare?

Un studiu publicat în revista Cell Metabolism a constatat că șoarecii care au avut acces la aceeași dietă bogată în grăsimi timp de doar opt ore, și anume în timpul zilei, au fost mai sănătoși și mai slabi decât cei care au avut acces la alimente pe tot parcursul zilei - în ciuda faptului că consumau același număr de calorii.

Alte cercetări sugerează că mâncatul târziu vă poate stimula metabolismul și că proteinele vă pot oferi un plus de energie pentru antrenamentul de dimineață a doua zi. Alte studii contestă beneficiile potențiale ale mâncatului pe timp de noapte, susținând că hormonii care controlează sațietatea încetinesc mai târziu în cursul zilei, dar cercetările au descoperit că o gustare mică înainte de culcare este bine, mai ales dacă foamea îți poate perturba somnul.

„A merge la culcare cu stomacul mârâit poate îngreuna adormirea sau, mai rău, poate crește tentația de a mânca în miezul nopții când foamea interferează cu somnul”, spune Heather Mangieri, RD, specialist în nutriție sportivă și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Cheia este să atingeți combinația de proteine ​​și puțini carbohidrați: cum ar fi gustări cu nuci sau iaurt grecesc și combinarea acestora cu fructe sau legume. (Citiți mai departe pentru a afla despre cele mai proaste și mai bune alimente de mâncat înainte de culcare sau târziu în noapte.)

În cele din urmă, spun cercetătorii, obiceiurile tale alimentare pe timp de noapte se reduc la autocontrol atunci când vine vorba de a face alegeri nutritive. „Restricția alimentară la oameni este mult mai puțin controlată și se bazează mai mult pe menținerea unui mediu sănătos și a puterii de voință – ceva cu care mulți oameni se luptă”, spune Mangieri. „În timpul serii, majoritatea oamenilor vor recunoaște că mănâncă necontrolat, deoarece munca este terminată și este timpul să se relaxeze”.

Cu toate acestea, uneori, mâncarea târziu în noapte este singura noastră alegere. Cu ore mai lungi și angajamente după muncă, în unele zile nici nu te gândești la cină până la ora 20.00. Vestea bună, spune Mangieri, este că este mai puțin despre momentul în care mănânci și mai mult despre ce alimente sunt în farfurie.

Iată ce trebuie să țineți cont atunci când mâncați noaptea și ce alimente este cel mai bine să consumați înainte de culcare.

Cele mai bune alimente de consumat înainte de culcare

• Befolgen Sie die 30-30-Regel: Aktive junge Frauen, die etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen 30 Gramm Protein zu sich nahmen, erlebten keine negativen Stoffwechseleffekte, berichtet das British Journal of Nutrition. Tatsächlich baute Protein vor dem Schlafengehen Muskeln in einer Studie an Krafttrainings-Männern auf, und Experten glauben, dass das Gleiche für Frauen gelten würde. Das Protein sollte aus Kasein in Milchprodukten wie Hüttenkäse stammen (eine Tasse enthält etwas weniger als 30 Gramm). Es ist langsam verdaulich und macht Sie satt, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben. (Es ist erwähnenswert: Wenn Sie normalerweise nach dem Abendessen keinen Snack zu sich nehmen, hat es wahrscheinlich keinen Vorteil, vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack hinzuzufügen.)
• Fügen Sie einige Kohlenhydrate für Schlafvorteile hinzu: Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, fügen Sie Ihrem Proteinsnack eine kleine Menge gesunder Kohlenhydrate hinzu, wenn Sie vor dem Schlafengehen essen, wie eine halbe Scheibe Vollkorntoast oder ein paar Weintrauben, sagt Susan Kleiner, Ph.D., Mitglied des Shape Brain Trust, RD Autor von The New Power Eating. Diese können dem Körper helfen, die essentielle Aminosäure Tryptophan in das Gehirn zu transportieren, um Serotonin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der den Schlaf fördert.

Cele mai proaste alimente de mâncat înainte de culcare

• Verzichten Sie auf fett- und zuckerreiche Leckereien: Die schlechtesten Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen essen können, sind reich an Fett oder Zucker, sagt Kleiner: „Fettreiche Lebensmittel brauchen lange, um verdaut zu werden, und Zucker erhöht Ihren Blutzucker, was beides den Schlaf stören kann.“
• Überdenken Sie die Molke: Molkenprotein verursacht Insulinspitzen, die Sie ebenfalls wach halten könnten, sagt Kleiner.
• Schneiden Sie die Kohlenhydrate: „Wenn das Abendessen um 20 Uhr ist und die Schlafenszeit zwei Stunden später ist, sollte die Mahlzeit kleiner sein und weniger Kohlenhydrate enthalten“, sagt Mangieri. „Halten Sie sich an eine Portion mageres Protein und füllen Sie sich mit Gemüse, damit Sie Ihren Nährstoffbedarf ohne all die nächtlichen Kalorien decken können.“