Je prehranjevanje pred spanjem res nezdravo?

Je prehranjevanje pred spanjem res nezdravo?

Delali ste (ali telovadili) zelo pozno in nimate ničesar v hladilniku, vaš jokajoči želodec pa prosi za nekaj, karkoli, da vas poživi po dolgem dnevu. Vsi smo to storili. In čeprav obstajajo različne študije o prehranjevanju ponoči in njegovih učinkih na metabolizem, strokovnjaki za prehrano pravijo, da gre bolj za hranila, ki jih vnesete v telo, kot so:

Tukaj je tisto, kar morate vedeti o prehranjevanju ponoči in katero hrano je najbolje jesti pred spanjem.

Je prehranjevanje pred spanjem nezdravo?

Študija, objavljena v reviji Cell Metabolism, je pokazala, da so bile miši, ki so imele dostop do iste diete z visoko vsebnostjo maščob le osem ur, in sicer čez dan, bolj zdrave in vitke od tistih, ki so imele dostop do hrane ves dan – kljub temu, da so zaužile enako število kalorij.

Druge raziskave kažejo, da lahko pozno prehranjevanje pospeši vaš metabolizem in da vam lahko beljakovine zagotovijo energijo za jutranjo vadbo naslednji dan. Druge študije izpodbijajo morebitne koristi prehranjevanja ponoči in trdijo, da se hormoni, ki nadzorujejo občutek sitosti, upočasnijo pozneje čez dan, vendar so raziskave pokazale, da je majhen prigrizek pred spanjem v redu – še posebej, če lahko vaša lakota moti vaš spanec.

"Če greste v posteljo z krulečim želodcem, lahko težje zaspite ali, kar je še huje, povečate skušnjavo, da bi jedli sredi noči, ko lakota moti spanec," pravi Heather Mangieri, RD, specialistka za športno prehrano in tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko.

Ključno je, da dosežete kombinacijo beljakovin in malo ogljikovih hidratov: na primer prigrizek oreščkov ali grškega jogurta in kombiniranje s sadjem ali zelenjavo. (Preberite, če želite izvedeti o najslabši in najboljši hrani za uživanje pred spanjem ali pozno zvečer.)

Konec koncev, pravijo raziskovalci, se vaše nočne prehranjevalne navade spustijo na samokontrolo, ko gre za izbiro hranil. "Omejevanje hrane pri ljudeh je veliko manj nadzorovano in je bolj odvisno od ohranjanja zdravega okolja in moči volje - nekaj, s čimer se mnogi ljudje spopadajo," pravi Mangieri. "V večernih urah bo večina ljudi priznala nenadzorovano prehranjevanje, ker je delo opravljeno in je čas za sprostitev."

Vendar je včasih naša edina izbira jesti pozno zvečer. Z daljšim delovnim časom in obveznostmi po službi nekatere dni sploh ne pomislite na večerjo do 20. ure. Dobra novica, pravi Mangieri, je, da je manj pomembno, kdaj jeste, in več, katera hrana je na vašem krožniku.

Na kaj morate biti pozorni, ko jeste ponoči in katera živila je najbolje zaužiti pred spanjem.

Najboljša hrana za jesti pred spanjem

• Befolgen Sie die 30-30-Regel: Aktive junge Frauen, die etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen 30 Gramm Protein zu sich nahmen, erlebten keine negativen Stoffwechseleffekte, berichtet das British Journal of Nutrition. Tatsächlich baute Protein vor dem Schlafengehen Muskeln in einer Studie an Krafttrainings-Männern auf, und Experten glauben, dass das Gleiche für Frauen gelten würde. Das Protein sollte aus Kasein in Milchprodukten wie Hüttenkäse stammen (eine Tasse enthält etwas weniger als 30 Gramm). Es ist langsam verdaulich und macht Sie satt, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben. (Es ist erwähnenswert: Wenn Sie normalerweise nach dem Abendessen keinen Snack zu sich nehmen, hat es wahrscheinlich keinen Vorteil, vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack hinzuzufügen.)
• Fügen Sie einige Kohlenhydrate für Schlafvorteile hinzu: Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, fügen Sie Ihrem Proteinsnack eine kleine Menge gesunder Kohlenhydrate hinzu, wenn Sie vor dem Schlafengehen essen, wie eine halbe Scheibe Vollkorntoast oder ein paar Weintrauben, sagt Susan Kleiner, Ph.D., Mitglied des Shape Brain Trust, RD Autor von The New Power Eating. Diese können dem Körper helfen, die essentielle Aminosäure Tryptophan in das Gehirn zu transportieren, um Serotonin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der den Schlaf fördert.

Najslabša hrana za uživanje pred spanjem

• Verzichten Sie auf fett- und zuckerreiche Leckereien: Die schlechtesten Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen essen können, sind reich an Fett oder Zucker, sagt Kleiner: „Fettreiche Lebensmittel brauchen lange, um verdaut zu werden, und Zucker erhöht Ihren Blutzucker, was beides den Schlaf stören kann.“
• Überdenken Sie die Molke: Molkenprotein verursacht Insulinspitzen, die Sie ebenfalls wach halten könnten, sagt Kleiner.
• Schneiden Sie die Kohlenhydrate: „Wenn das Abendessen um 20 Uhr ist und die Schlafenszeit zwei Stunden später ist, sollte die Mahlzeit kleiner sein und weniger Kohlenhydrate enthalten“, sagt Mangieri. „Halten Sie sich an eine Portion mageres Protein und füllen Sie sich mit Gemüse, damit Sie Ihren Nährstoffbedarf ohne all die nächtlichen Kalorien decken können.“