Är det verkligen ohälsosamt att äta före sänggåendet?

Är det verkligen ohälsosamt att äta före sänggåendet?

Du har jobbat (eller tränat) supersent och inte har något i kylen, och din gråtande mage tigger om något, vad som helst, för att tanka dig efter en lång dag. Vi har alla gjort det. Och medan det finns olika studier om att äta på natten och dess effekter på din ämnesomsättning, säger nutritionister att det handlar mer om de näringsämnen du stoppar i din kropp, som:

Här är vad du behöver veta om att äta på natten och vilken mat som är bäst att äta innan du lägger dig.

Är det ohälsosamt att äta före sänggåendet?

En studie publicerad i tidskriften Cell Metabolism fann att möss som hade tillgång till samma fettrik kost under bara åtta timmar, nämligen under dagen, var friskare och magrare än de som hade tillgång till maten under hela dagen – trots att de konsumerade samma antal kalorier.

Annan forskning tyder på att att äta sent kan öka din ämnesomsättning och att protein kan ge dig en energikick för ditt morgonträning nästa dag. Andra studier ifrågasätter de potentiella fördelarna med att äta på natten och hävdar att hormonerna som kontrollerar mättnad saktar ner senare på dagen, men forskning har funnit att ett litet mellanmål före sänggåendet är bra - särskilt om din hunger kan störa din sömn.

"Att gå och lägga sig med en morrande mage kan göra det svårare att somna eller, ännu värre, öka frestelsen att äta mitt i natten när hungern stör sömnen", säger Heather Mangieri, RD, en styrelsecertifierad specialist på sportnäring och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.

Nyckeln är att träffa kombinationen av protein och lite kolhydrater: som att äta nötter eller grekisk yoghurt och kombinera det med frukt eller grönsaker. (Läs vidare för att lära dig om den värsta och bästa maten att äta före sänggåendet eller sent på kvällen.)

I slutändan, säger forskare, kommer dina nattliga matvanor ner på självkontroll när det gäller att göra näringsrika val. "Matrestriktioner hos människor är mycket mindre kontrollerade och förlitar sig mer på att upprätthålla en hälsosam miljö och viljestyrka - något många människor kämpar med", säger Mangieri. "Under kvällstimmarna kommer de flesta att erkänna att de äter okontrollerbart eftersom arbetet är klart och det är dags att koppla av."

Men ibland är det att äta sent på kvällen vårt enda val. Med längre timmar och åtaganden efter jobbet, vissa dagar tänker du inte ens på middag förrän klockan 20.00. De goda nyheterna, säger Mangieri, är att det handlar mindre om när du äter och mer om vilken mat som finns på tallriken.

Här är vad du ska tänka på när du äter på natten och vilken mat som är bäst att äta innan du lägger dig.

Den bästa maten att äta före sänggåendet

• Befolgen Sie die 30-30-Regel: Aktive junge Frauen, die etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen 30 Gramm Protein zu sich nahmen, erlebten keine negativen Stoffwechseleffekte, berichtet das British Journal of Nutrition. Tatsächlich baute Protein vor dem Schlafengehen Muskeln in einer Studie an Krafttrainings-Männern auf, und Experten glauben, dass das Gleiche für Frauen gelten würde. Das Protein sollte aus Kasein in Milchprodukten wie Hüttenkäse stammen (eine Tasse enthält etwas weniger als 30 Gramm). Es ist langsam verdaulich und macht Sie satt, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben. (Es ist erwähnenswert: Wenn Sie normalerweise nach dem Abendessen keinen Snack zu sich nehmen, hat es wahrscheinlich keinen Vorteil, vor dem Schlafengehen einen proteinreichen Snack hinzuzufügen.)
• Fügen Sie einige Kohlenhydrate für Schlafvorteile hinzu: Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, fügen Sie Ihrem Proteinsnack eine kleine Menge gesunder Kohlenhydrate hinzu, wenn Sie vor dem Schlafengehen essen, wie eine halbe Scheibe Vollkorntoast oder ein paar Weintrauben, sagt Susan Kleiner, Ph.D., Mitglied des Shape Brain Trust, RD Autor von The New Power Eating. Diese können dem Körper helfen, die essentielle Aminosäure Tryptophan in das Gehirn zu transportieren, um Serotonin zu produzieren, einen Neurotransmitter, der den Schlaf fördert.

Den sämsta maten att äta före sänggåendet

• Verzichten Sie auf fett- und zuckerreiche Leckereien: Die schlechtesten Lebensmittel, die Sie vor dem Schlafengehen essen können, sind reich an Fett oder Zucker, sagt Kleiner: „Fettreiche Lebensmittel brauchen lange, um verdaut zu werden, und Zucker erhöht Ihren Blutzucker, was beides den Schlaf stören kann.“
• Überdenken Sie die Molke: Molkenprotein verursacht Insulinspitzen, die Sie ebenfalls wach halten könnten, sagt Kleiner.
• Schneiden Sie die Kohlenhydrate: „Wenn das Abendessen um 20 Uhr ist und die Schlafenszeit zwei Stunden später ist, sollte die Mahlzeit kleiner sein und weniger Kohlenhydrate enthalten“, sagt Mangieri. „Halten Sie sich an eine Portion mageres Protein und füllen Sie sich mit Gemüse, damit Sie Ihren Nährstoffbedarf ohne all die nächtlichen Kalorien decken können.“