Může vám pitná voda skutečně pomoci zhubnout?

Může vám pitná voda skutečně pomoci zhubnout?

Když se snažíte zhubnout, jednoduché změny životního stylu, jako jsou delší procházky venku, méně se stresovat a pít více vody, se mohou zdát jako nejméně ohromující a možná nejudržitelnější postup. Může vám ale zvýšení příjmu H2O skutečně pomoci dosáhnout vašich cílů? A pokud ano, kolik vody byste měli vypít, abyste zhubli? Tady to rozebírají dva odborníci na výživu.

Proč je voda vůbec důležitá?

Než zjistíte potenciální roli DL vody při hubnutí, měli byste nejprve znát klíčové výhody udržení hydratace. Pro začátek, pití doporučeného množství tekutin každý den – ať už je to čistá voda, bylinkové čaje, káva, smoothies nebo polévky a jogurt (ano, tekutá jídla se počítají) – pomůže udržet vaše tělo hladké, říká Molly Kimball, RD, CSSD, registrovaná dietoložka ve fitness centru Ochsner v New Orleans a hostitelka podcastu FUELED Wellness.+ Tekutiny hrají roli v určitých metabolických procesech, jako je trávení sacharidů, tuků a bílkovin a štěpení vitamínů, které jíte, do formy, kterou může vaše tělo vstřebat a využít, „a proto je náš stav tekutin nezbytný pro všechny tyto věci,“ vysvětluje. Navíc výzkumy ukazují, že hydratace pomáhá vašemu tělu odstraňovat odpad (prostřednictvím pocení, močení a pohybů střev), snižuje riziko ledvinových kamenů a zmírňuje suchost pokožky, říká Jennifer McDaniel, MS, RDN, ČSSD, LD, registrovaná dietoložka a majitelka McDaniel Nutrition Therapy.

Kromě podpory základních tělesných funkcí je konzumace dostatečného množství tekutin klíčem k udržení vysoké hladiny energie, říká Kimball. "Jedním z prvních příznaků i [nepatrné] dehydratace je únava – cítí se trochu malátně a unaveně,“ říká. "Když někdo říká, že má ten odpolední pokles energie, než se vůbec podívám na to, co jí, podívám se na to, jak se během dne hydratuje. A často prostě nedostává dostatek tekutin." Ze stejného důvodu může příjem tekutin ovlivnit i to, jak se cítíte během cvičení; Pokud jste dostatečně hydratovaní, můžete se cítit svěží a silní, když se zpotíte, a pokud ne, můžete se cítit „jako byste si už šli zaběhat, když jste poprvé vyrazili,“ říká Kimball.

Chcete-li přesně zjistit, kolik tekutin potřebujete, aby vaše tělo správně fungovalo, Kimball doporučuje vzít svou váhu v librách a poté ji vydělit dvěma – výsledkem je množství tekutiny v uncích, které byste se měli snažit zkonzumovat každý den. Například, pokud vážíte 150 liber, musíte vypít 75 uncí tekutin denně, vysvětluje. Nicméně na každé kilo potu, které ztratíte, byste měli zkonzumovat o 16 uncí více (přemýšlejte: po hodině spinningu nebo při pěší turistice v horkém a vlhkém dni), říká. "Například, pokud běžně chodíte na ranní lekce na kole nebo ranní lekce bootcampu, mohlo by být prospěšné to udělat několikrát...[abyste] se zvážili před a potom," říká. "Potom získáte pocit, kolik potu během tohoto cvičení obvykle ztrácíte a [můžete] se zaměřit na doplnění alespoň 16 uncí na každé ztracené kilo potu." (Počkejte, je pro vás pocení dobré?)

Může vám pití vody pomoci zhubnout?

Mohlo by to snížit váš příjem potravin bohatých na sacharidy

Dokonce i mírná dehydratace může způsobit, že se budete cítit unavení a podráždění, a v takových případech byste se mohli obrátit na prospěšné rafinované sacharidy (které mají nízký obsah sytící vlákniny) a cukr pro zvýšení energie, říká Kimball. Důvod: Sacharidy se rychle tráví, zvyšují hladinu cukru v krvi asi za 15 minut a uvolňují serotonin a hormony sytosti zvyšující náladu, uvedla dříve pro Form Abby Chan, MS, RDN, registrovaná dietoložka a spolumajitelka EVOLVE Flagstaff v Arizoně. "Může to být cukr, mohou to být chipsy, může to být cokoli, ale my hledáme sacharidy pro povzbuzení nebo povzbuzení nálady, abychom to napravili," říká Kimball. "Ale to, co zažíváme nebo proč se cítíme, je často způsobeno trochou dehydratace."

Sacharidy jsou samozřejmě dobrá věc. Jakmile se sacharidy rozloží na glukózu, jsou primárním zdrojem paliva vašeho těla a měly by tvořit 45 až 65 procent vašich celkových denních kalorií, podle stravovacích pokynů pro Američany Ministerstva zemědělství USA. Nadbytek glukózy – tj. h. Glukóza, která se spotřebovává, ale nevyužívá se pro energii – se podle Mayo Clinic ukládá v játrech, svalech a dalších buňkách pro pozdější použití nebo se přeměňuje na tuk. Cukry - které obvykle poskytují malou nutriční hodnotu, ale mají 4 kalorie na gram - mohou podle Mayo Clinic přispět k nárůstu hmotnosti. Příklad: Snížení příjmu přidaného cukru bylo spojeno s mírným poklesem tělesné hmotnosti, zatímco vyšší příjem byl spojen s nárůstem hmotnosti, podle recenze z roku 2018 zveřejněné v BMJ.

To znamená hlídat si příjem tekutin a dostávat doporučené množství každý den, abyste omezili bezduché mlsání potravin s vysokým obsahem sacharidů, nízkým obsahem vlákniny, ale dočasně zvyšujících energii, říká Kimball Je pravděpodobné, že sáhnete po těchto sacharidech, protože zažíváte tyto příznaky mírné dehydratace.“

Před jídlem se můžete cítit plnější

Když usrkáte vodu (nebo jinou tekutinu), váš žaludek se roztáhne a určité neurony, které detekují protažení v orgánu, řeknou vašemu mozku, že jste sytí, říká McDaniel. V důsledku toho "pokud pijeme vodu před jídlem, existuje potenciál, abychom na základě těchto podnětů dosáhli sytosti dříve," říká. „Pokud má někdo tendenci jíst velká množství, může vám dát si něco jako bylinkový čaj nebo polévku na bázi vývaru [před jídlem], aby vám dodal ten pocit objemu,“ dodává Kimball.

Výzkum také podporuje tuto myšlenku: Malá studie z roku 2007 zjistila, že muži středního a staršího věku konzumovali méně během jídla, když vypili 500 mililitrů (asi 16 uncí) vody 30 minut před jídlem. Podobně studie z roku 2009 zjistila, že účastníci středního a staršího věku, kteří drželi nízkokalorickou dietu a pili 500 mililitrů H2O před každým ze tří denních jídel po dobu 12 týdnů, zhubli asi o 2 kilogramy (asi 4,4 libry) více než ostatní, kteří právě drželi nízkokalorickou dietu.

Mohlo by to mírně zvýšit váš metabolismus

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, zvýšení příjmu H2O vážně nezrychlí váš metabolismus (neboli proces, kterým vaše tělo přeměňuje jídlo a pití na energii), říká Kimball. „Výzkumy ukazují, že když pijete vodu, proces ohřívání vody – když je vychlazená – vyžaduje energii, a proto mírně zvyšuje váš metabolismus,“ dodává McDaniel. "I když tato výhoda může být přítomna, hraje velmi malou roli v celkovém počtu kalorií spálených za den."

Navíc ke zvýšení metabolismu může dojít pouze v případě, že jste chronicky dehydrovaní – což znamená, že jste zaostávali v příjmu tekutin na dny nebo týdny, říká Kimball. "Neřekla bych, že se to stane vždy, ale je možné, že máte o něco nižší rychlost metabolismu [pokud jste dehydratovaní]," vysvětluje. "Takže pokud pijete více tekutin, abyste tomu zabránili, možná zaznamenáte mírnou korekci v tomto metabolismu, v rychlosti metabolismu, ale ve skutečnosti to pro nás nebude velký zlom." při hubnutí (Související: Tento test dehydratace na TikTok vám řekne, jestli jste vysušení)

A dosud nejdůslednější výzkum podporující souvislost mezi zvýšeným příjmem vody a úbytkem hmotnosti prostřednictvím zlepšení metabolismu pochází převážně ze studií na hlodavcích. Tento výzkum ukázal, že zvýšený příjem tekutin může zvýšit metabolismus. Na druhé straně se může zlepšit funkce mitochondrií - struktur v buňkách, které využívají energii v potravinách -, což může zvýšit ztrátu tuku v určitých buňkách, podle recenze z roku 2016 publikované v Frontiers in Nutrition.

TL;DR: Zůstat hydratovaný a popíjet chlazenou vodu může minimálně zvýšit váš metabolismus, ale jeho účinky na úbytek tuku u lidí zatím nebyly prokázány.

Kolik vody byste měli vypít, abyste zhubli?

Pokud se ptáte: "Kolik vody bych měl vypít, abych zhubl?" Vězte, že pro hubnutí neexistuje žádné doporučené množství tekutin. Výše uvedené studie, které ukázaly vztah mezi příjmem H2O před jídlem a příjmem potravy během jídla, zahrnovaly 500 mililitrů vody. A studie z roku 2008 na 173 „premenopauzálních a obézních“ ženách, které dodržovaly různé oblíbené diety na hubnutí, zjistila, že zvýšení příjmu vody z méně než 1 litru (téměř 34 uncí) za den na více než 1 litr bylo spojeno s úbytkem hmotnosti 5 kilo v průběhu roku.

Nicméně 34 uncí vody pravděpodobně nestačí H2O k dostatečné hydrataci vašeho těla, protože se doporučuje spolknout stejné množství tekutiny v uncích, jako je polovina vaší tělesné hmotnosti, říká Kimball. Ať už chcete zhubnout nebo ne, snažte se dosáhnout své osobní kvóty, říká. (Viz také: Co se stalo, když jsem za týden vypil dvakrát více vody než obvykle)

Nejdůležitější poznatky

Pití vody a konzumace tekutin může potenciálně přispět ke snížení hmotnosti, a to buď tím, že omezí vaši touhu po sacharidech nebo cukru, zvýší sytost nebo zvýší váš metabolismus. Ale neexistuje žádná zázračná odpověď na otázku: „Kolik vody bych měl vypít, abych zhubl? — Voda také není elixír na hubnutí. Namísto toho by měla být hydratace jednoduše chápána jako jediná součást holistické strategie pro dosažení vašich zdravotních cílů, která zahrnuje dosažení uspokojivých makroživin (např. říkají Kimball a McDaniel. „Je to druh velmi mírného [přístupu k hubnutí], ale nic z toho není jako: ‚Ach, vypijte tolik vody a sami to roztavíte.‘“

A pokud uvažujete o hubnutí, oba odborníci na výživu doporučují domluvit si schůzku s registrovaným dietologem nebo se svým lékařem, než vypijete jeden nebo dva galony vody. „Peníze, které byste utratili [za konzultace], se mohou z dlouhodobého hlediska vyplatit mnohem více, protože vám poskytnou vzdělání,“ říká Kimball. "Může vám to ušetřit peníze za módní chyby, kterých se můžete později dopustit, a pomůže vám to dozvědět se více o svém vlastním vztahu k jídlu. ...může vám to pomoci dozvědět se trochu více o osobním přístupu k sobě." (Viz také: Černé recepty na výživu, tipy na zdravé stravování a další)