¿Beber agua realmente puede ayudarte a perder peso?

¿Beber agua realmente puede ayudarte a perder peso?

Cuando intenta perder peso, cambios simples en el estilo de vida, como caminar más tiempo al aire libre, estresarse menos y beber más agua, pueden parecer el curso de acción menos abrumador y quizás más sostenible. Pero, ¿aumentar la ingesta de H2O realmente puede ayudarle a alcanzar sus objetivos? Y si es así, ¿cuánta agua debes beber para adelgazar? Aquí, dos profesionales de la nutrición lo analizan.

¿Por qué el agua es incluso importante?

Antes de obtener la información sobre el papel potencial del agua en la pérdida de peso, debe conocer los beneficios clave de mantenerse hidratado en primer lugar. Para empezar, beber la cantidad recomendada de líquidos todos los días, ya sea agua corriente, infusiones de hierbas, café, batidos o sopas y yogur (sí, los alimentos líquidos cuentan), ayudará a que su cuerpo funcione sin problemas, dice Molly Kimball, RD, CSSD, dietista registrada en Ochsner Fitness Center en Nueva Orleans y presentadora del podcast FUELED Wellness + Nutrition. Los líquidos desempeñan un papel en ciertos procesos metabólicos, como la digestión de carbohidratos, grasas y proteínas y la descomposición de las vitaminas que ingiere en una forma que pueda ser absorbida y utilizada por su cuerpo, "y por lo tanto, nuestro estado de líquidos es necesario para que todas estas cosas sucedan", explica. Además, las investigaciones muestran que la hidratación ayuda al cuerpo a eliminar los desechos (a través de la sudoración, la orina y las deposiciones), reduce el riesgo de cálculos renales y alivia la sequedad de la piel, dice Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, dietista registrada y propietaria de McDaniel Nutrition Therapy.

Además de respaldar las funciones corporales básicas, consumir suficientes líquidos es clave para mantener altos los niveles de energía, dice Kimball. "Uno de los primeros signos incluso de una deshidratación [ligera] es la fatiga: sentirse un poco lento y cansado", dice. "Cuando alguien dice que tiene esa caída de energía por la tarde, incluso antes de mirar lo que come, observo cómo se hidrata a lo largo del día. Y a menudo simplemente no toma suficientes líquidos". Por la misma razón, la ingesta de líquidos también puede afectar cómo se siente durante el ejercicio; Es posible que te sientas fresco y fuerte mientras sudas si estás adecuadamente hidratado, y si no, puedes sentir "como si ya hubieras salido a correr cuando te pones en marcha", dice Kimball.

Para calcular exactamente cuánto líquido necesita para que su cuerpo funcione correctamente, Kimball recomienda tomar su peso en libras y luego dividirlo por dos; el resultado es la cantidad de líquido en onzas que debe intentar consumir cada día. Por ejemplo, si pesa 150 libras, necesita beber 75 onzas de líquido por día, explica. Sin embargo, por cada libra de sudor que pierdes, debes consumir 16 onzas más (piensa: después de una clase de spinning o mientras caminas en un día caluroso y húmedo), dice. "Por ejemplo, si normalmente haces una clase de bicicleta por la mañana o una clase de campo de entrenamiento por la mañana, podría ser beneficioso hacerlo varias veces... [para] pesarte antes y después", dice. "Entonces tendrás una idea de la cantidad de sudor que normalmente pierdes durante este entrenamiento y podrás intentar reponer al menos 16 onzas por cada libra de sudor perdida". (Espera, ¿sudar es bueno para ti?)

¿Beber agua puede ayudarte a perder peso?

Podría reducir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos

Incluso una deshidratación leve puede hacer que te sientas cansado e irritable y, en esos casos, puedes recurrir a carbohidratos refinados beneficiosos (que son bajos en fibra saciante) y azúcar para aumentar tu energía, dice Kimball. La razón: los carbohidratos se digieren rápidamente, elevan los niveles de azúcar en la sangre en aproximadamente 15 minutos y liberan serotonina que mejora el estado de ánimo y hormonas saciantes, dijo anteriormente a Form Abby Chan, MS, RDN, dietista registrada y copropietaria de EVOLVE Flagstaff en Arizona. "Podría ser azúcar, podrían ser papas fritas, podría ser cualquier cosa, pero estamos buscando carbohidratos para levantar el ánimo o mejorar el estado de ánimo para solucionarlo", dice Kimball. "Pero a menudo lo que experimentamos o el motivo por el que sentimos eso se debe a ese poco de deshidratación".

Por supuesto, los carbohidratos son algo bueno. Una vez descompuestos en glucosa, los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo y deberían representar entre el 45 y el 65 por ciento del total de calorías diarias, según las Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Agricultura de EE. UU. Exceso de glucosa – es decir, h. La glucosa, que se consume pero no se utiliza como energía, se almacena en el hígado, los músculos y otras células para su uso posterior o se convierte en grasa, según la Clínica Mayo. Los azúcares, que normalmente aportan poco valor nutricional pero tienen 4 calorías por gramo, pueden contribuir al aumento de peso, según la Clínica Mayo. Caso en cuestión: la reducción de la ingesta de azúcar agregada se asoció con una ligera disminución en el peso corporal, mientras que una mayor ingesta se asoció con un aumento de peso, según una revisión de 2018 publicada en el BMJ.

"Eso significa realizar un seguimiento de la ingesta de líquidos y obtener la cantidad recomendada todos los días para evitar comer bocadillos sin sentido con alimentos ricos en carbohidratos y bajos en fibra, pero que aumentan momentáneamente la energía", dice Kimball.

Podría hacerte sentir más lleno antes de una comida.

Cuando bebes agua (u otro líquido), tu estómago se expande y ciertas neuronas que detectan el estiramiento en el órgano le dicen a tu cerebro que estás lleno, dice McDaniel. En consecuencia, "si bebemos agua antes de una comida, existe la posibilidad de que alcancemos la saciedad antes en función de estas señales", dice. "Si alguien tiende a comer grandes cantidades, tomar algo como té de hierbas o sopa a base de caldo [antes de comer] definitivamente puede ayudar a darle esa sensación de volumen", agrega Kimball.

La investigación también respalda esta idea: un pequeño estudio de 2007 encontró que los hombres de mediana edad y mayores consumían menos durante una comida cuando bebían 500 mililitros (aproximadamente 16 onzas) de agua 30 minutos antes de comer. De manera similar, un estudio de 2009 encontró que los participantes de mediana edad y mayores que siguieron una dieta baja en calorías y bebieron 500 mililitros de H2O antes de cada una de sus tres comidas diarias durante 12 semanas perdieron alrededor de 2 kilogramos (aproximadamente 4,4 libras) más que otros que simplemente siguieron una dieta baja en calorías.

Podría aumentar ligeramente tu metabolismo.

Contrariamente a la creencia popular, aumentar la ingesta de H2O no acelerará seriamente su metabolismo (también conocido como el proceso mediante el cual su cuerpo convierte los alimentos y bebidas en energía), dice Kimball. "Las investigaciones muestran que cuando bebes agua, el proceso de calentarla (cuando está fría) requiere energía y, por lo tanto, aumenta ligeramente tu metabolismo", añade McDaniel. "Si bien este beneficio puede estar presente, juega un papel muy pequeño en la cantidad total de calorías quemadas en un día".

Además, solo puede ocurrir un aumento en el metabolismo si estás crónicamente deshidratado, lo que significa que has estado retrasado en tu ingesta de líquidos durante días o semanas, dice Kimball. "No diría que sucederá siempre, pero es posible que tengas una tasa metabólica ligeramente más baja [si estás deshidratado]", explica. "Entonces, si bebes más líquidos para contrarrestar eso, es posible que veas una ligera corrección en ese metabolismo, esa tasa metabólica, pero en realidad no será un gran punto de inflexión para nosotros". en pérdida de peso (relacionado: esta prueba de deshidratación en TikTok le dirá si tiene sed)

Y hasta la fecha, la investigación más consistente que respalda el vínculo entre el aumento de la ingesta de agua y la pérdida de peso mediante la mejora del metabolismo proviene en gran medida de estudios con roedores. Esta investigación ha demostrado que una mayor ingesta de líquidos puede aumentar el metabolismo. A su vez, la función de las mitocondrias (las estructuras dentro de las células que aprovechan la energía de los alimentos) puede mejorar, lo que puede aumentar la pérdida de grasa en ciertas células, según una revisión de 2016 publicada en Frontiers in Nutrition.

TL;DR: Mantenerse hidratado y beber agua fría podría aumentar mínimamente su metabolismo, pero sus efectos sobre la pérdida de grasa en humanos aún no se han demostrado.

¿Cuánta agua debes beber para adelgazar?

Si te preguntas: "¿Cuánta agua debo beber para bajar de peso?" Sepa que no existe una recomendación fija de líquidos para perder peso. Los estudios anteriores que mostraron una relación entre la ingesta de H2O antes de las comidas y la ingesta de alimentos durante una comida involucraron 500 mililitros de agua. Y un estudio de 2008 de 173 mujeres "premenopáusicas con sobrepeso" que seguían varias dietas populares para bajar de peso encontró que aumentar la ingesta de agua de menos de 1 litro (casi 34 onzas) por día a más de 1 litro se asociaba con una pérdida de peso de 5 libras en el transcurso de un año.

Sin embargo, 34 onzas de agua probablemente no sean suficientes H2O para hidratar adecuadamente su cuerpo, ya que se recomienda tragar la misma cantidad de líquido en onzas que la mitad de su peso corporal, dice Kimball. Ya sea que quieras perder peso o no, intenta alcanzar tu cuota personal, dice. (Ver también: Qué pasó cuando bebí el doble de agua de lo habitual durante una semana)

Los hallazgos más importantes

Beber agua y consumir líquidos puede contribuir potencialmente a la pérdida de peso, ya sea frenando los antojos de carbohidratos o azúcar, aumentando la saciedad o aumentando el metabolismo. Pero no existe una respuesta mágica a la pregunta “¿Cuánta agua debo beber para perder peso?” — El agua tampoco es un elixir para adelgazar. En cambio, la hidratación debe verse simplemente como un componente único de una estrategia holística para lograr sus objetivos de salud, que incluye alcanzar macronutrientes satisfactorios (por ejemplo, dicen Kimball y McDaniel. "Es un [enfoque para perder peso] muy moderado, pero nada de eso es como, 'Oh, bebe tanta agua y la derretirás tú mismo'", dice Kimball.

Y si está pensando en perder peso, ambos profesionales de la nutrición recomiendan programar una cita con un dietista registrado o con su médico antes de beber uno o dos galones de agua. “El dinero que gastarías [en una consulta] puede resultar mucho más rentable a largo plazo porque te brinda educación”, dice Kimball. "Puede ahorrarle dinero de errores modernos que pueda cometer más adelante y le ayuda a aprender más sobre su propia relación con la comida... por lo que puede ayudarle a aprender un poco más sobre un enfoque personalizado para usted mismo". (Ver también: Recetas de nutricionistas negros, consejos para una alimentación saludable y más)