Može li vam voda za piće zapravo pomoći da smršavite?

Može li vam voda za piće zapravo pomoći da smršavite?

Kada pokušavate smršavjeti, jednostavne promjene stila života kao što su duže šetnje vani, manje stresa i pijenje više vode mogu se činiti kao najmanje naporan i možda najodrživiji način djelovanja. Ali može li vam povećanje unosa H2O stvarno pomoći u postizanju vaših ciljeva? I ako da, koliko vode trebate piti da biste smršavjeli? Evo, dva stručnjaka za prehranu to raščlanjuju.

Zašto je voda uopće važna?

Prije nego što dobijete DL o potencijalnoj ulozi vode u mršavljenju, trebali biste znati koje su ključne prednosti održavanja hidracije. Za početak, pijenje preporučene količine tekućine svaki dan - bilo da se radi o običnoj vodi, biljnim čajevima, kavi, smoothiejima ili juhama i jogurtu (da, tekuća hrana se računa) - pomoći će vam da vaše tijelo funkcionira glatko, kaže Molly Kimball, RD, CSSD, registrirana dijetetičarka u Ochsner Fitness Centru u New Orleansu i voditeljica podcasta FUELED Wellness + Nutrition. Tekućine igraju ulogu u određenim metaboličkim procesima, kao što je probava ugljikohidrata, masti i proteina i razgradnja vitamina koje jedete u oblik koji vaše tijelo može apsorbirati i koristiti, "i stoga je naš status tekućine neophodan da bi se sve te stvari odvijale", objašnjava ona. Osim toga, istraživanja pokazuju da hidratacija pomaže vašem tijelu eliminirati otpad (putem znojenja, mokrenja i pražnjenja crijeva), smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca i ublažava suhoću kože, kaže Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, registrirani dijetetičar i vlasnik McDaniel Nutrition Therapy.

Osim podrške osnovnim tjelesnim funkcijama, unos dovoljne količine tekućine ključan je za održavanje visoke razine energije, kaže Kimball. "Jedan od prvih znakova čak i [blage] dehidracije je umor — osjećaj tromosti i umora", kaže ona. "Kada netko kaže da ima taj popodnevni pad energije, prije nego što uopće pogledam što jedu, gledam kako se hidrira tijekom dana. I često jednostavno ne uzima dovoljno tekućine." Iz istog razloga, vaš unos tekućine također može utjecati na to kako se osjećate tijekom vježbanja; Mogli biste se osjećati svježe i snažno dok se znojite ako ste dovoljno hidratizirani, a ako niste, mogli biste se osjećati "kao da ste već otišli na trčanje kad ste prvi put krenuli", kaže Kimball.

Kako biste točno odredili koliko tekućine trebate da bi vaše tijelo ispravno funkcioniralo, Kimball preporučuje da svoju težinu uzmete u funtama i podijelite s dva—rezultat je količina tekućine u uncama koju biste trebali pokušati konzumirati svaki dan. Na primjer, ako ste teški 150 funti, trebate piti 75 unci tekućine dnevno, objašnjava ona. Međutim, za svaki kilogram znoja koji izgubite, trebali biste konzumirati 16 unci više (razmislite: nakon tečaja spina ili tijekom planinarenja po vrućem, vlažnom danu), kaže ona. "Na primjer, ako inače idete na jutarnji tečaj vožnje biciklom ili jutarnji tečaj u kampu za obuku, moglo bi biti korisno da to učinite nekoliko puta... [da] se izvagate prije i poslije", kaže ona. "Tada ćete dobiti osjećaj koliko znoja obično gubite tijekom ove vježbe i [možete] ciljati nadoknaditi najmanje 16 unci za svaku funtu izgubljenog znoja." (Čekaj, je li znojenje dobro za tebe?)

Može li voda za piće pomoći u mršavljenju?

To bi moglo smanjiti vaš unos hrane bogate ugljikohidratima

Čak i blaga dehidracija može učiniti da se osjećate umorno i razdražljivo, a u tim slučajevima biste se mogli okrenuti korisnim rafiniranim ugljikohidratima (koji imaju nizak udio zasitnih vlakana) i šećeru za povećanje energije, kaže Kimball. Razlog: ugljikohidrati se brzo probavljaju, podižući razinu šećera u krvi za otprilike 15 minuta i oslobađajući serotonin koji podiže raspoloženje i hormone sitosti, Abby Chan, MS, RDN, registrirani dijetetičar i suvlasnik EVOLVE Flagstaffa u Arizoni, prethodno je rekla za Form. "To bi mogao biti šećer, mogao bi biti čips, moglo bi biti bilo što, ali mi tražimo ugljikohidrate za podizanje raspoloženja ili sredstvo za poboljšanje raspoloženja", kaže Kimball. "Ali često je ono što doživljavamo ili zašto se tako osjećamo posljedica te male dehidracije."

Naravno, ugljikohidrati su dobra stvar. Nakon što se razgrade u glukozu, ugljikohidrati su primarni izvor goriva za vaše tijelo i trebali bi činiti 45 do 65 posto vaših ukupnih dnevnih kalorija, prema Dijetetskim smjernicama za Amerikance Ministarstva poljoprivrede SAD-a. Višak glukoze – tj. h. Glukoza, koja se troši, ali se ne koristi za energiju – pohranjuje se u jetri, mišićima i drugim stanicama za kasniju upotrebu ili se pretvara u mast, prema klinici Mayo. Šećeri - koji obično imaju malu hranjivu vrijednost, ali imaju 4 kalorije po gramu - mogu pridonijeti debljanju, prema klinici Mayo. Primjer: Smanjenje unosa dodanog šećera povezano je s blagim smanjenjem tjelesne težine, dok je veći unos povezan s debljanjem, prema pregledu iz 2018. objavljenom u BMJ-u.

"To znači da pratite svoj unos tekućine i uzimate preporučenu količinu svaki dan kako biste spriječili besmisleno grickanje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata, s malo vlakana, ali trenutačno povećava energiju", kaže Kimball.

Mogli biste se osjećati sitije prije obroka

Kad pijuckate vodu (ili drugu tekućinu), vaš se želudac širi, a određeni neuroni koji detektiraju istezanje u organu vašem mozgu govore da ste siti, kaže McDaniel. Shodno tome, "ako pijemo vodu prije obroka, postoji mogućnost da prije postignemo sitost na temelju ovih znakova", kaže ona. "Ako je netko sklon jesti velike količine, nešto poput biljnog čaja ili juhe na bazi juhe [prije obroka] definitivno vam može pomoći da dobijete osjećaj volumena", dodaje Kimball.

Istraživanja također podupiru ovu ideju: mala studija iz 2007. pokazala je da su sredovječni i stariji muškarci konzumirali manje tijekom obroka kada su popili 500 mililitara (oko 16 unci) vode 30 minuta prije jela. Slično, studija iz 2009. pokazala je da su sredovječni i stariji sudionici koji su slijedili niskokaloričnu dijetu i pili 500 mililitara H2O prije svakog od tri dnevna obroka tijekom 12 tjedana izgubili oko 2 kilograma (oko 4,4 funte) više od ostalih koji su samo slijedili niskokalorijsku dijetu.

Moglo bi malo povećati vaš metabolizam

Suprotno uvriježenom mišljenju, povećanje unosa H2O neće ozbiljno ubrzati vaš metabolizam (poznat i kao proces kojim vaše tijelo pretvara hranu i piće u energiju), kaže Kimball. "Istraživanja pokazuju da kada pijete vodu, proces zagrijavanja vode - kada je ohlađena - zahtijeva energiju i stoga malo ubrzava vaš metabolizam", dodaje McDaniel. "Iako je ova dobrobit prisutna, ona igra vrlo malu ulogu u ukupnom broju sagorjelih kalorija u danu."

Osim toga, do povećanja metabolizma može doći samo ako ste kronično dehidrirani — što znači da ste danima ili tjednima kasnili s unosom tekućine, kaže Kimball. "Ne bih rekla da će se to uvijek dogoditi, ali moguće je da imate nešto niži metabolizam [ako ste dehidrirani]", objašnjava ona. "Dakle, ako pijete više tekućine da biste to spriječili, mogli biste primijetiti blagu korekciju tog metabolizma, te stope metabolizma, ali to zapravo neće biti velika prekretnica za nas." u mršavljenju (Povezano: Ovaj test dehidracije na TikToku će vam reći jeste li isušeni)

Do danas, najkonzistentnija istraživanja koja podržavaju vezu između povećanog unosa vode i gubitka težine kroz poboljšanje metabolizma uglavnom potječu iz studija na glodavcima. Ovo istraživanje pokazalo je da povećani unos tekućine može ubrzati metabolizam. Zauzvrat, funkcija mitohondrija - struktura unutar stanica koje koriste energiju u hrani - može se poboljšati, što može povećati gubitak masti u određenim stanicama, prema pregledu iz 2016. objavljenom u Frontiers in Nutrition.

TL;DR: Održavanje hidratacije i ispijanje ohlađene vode moglo bi minimalno ubrzati vaš metabolizam, ali njegovi učinci na gubitak masnoće kod ljudi još nisu dokazani.

Koliko vode trebate piti da smršavite?

Ako se pitate: "Koliko vode trebam piti da smršam?" Znajte da ne postoji preporuka za unos tekućine za mršavljenje. Gore navedene studije koje su pokazale odnos između unosa H2O prije obroka i unosa hrane tijekom obroka uključivale su 500 mililitara vode. Studija iz 2008. na 173 žene u "premenopauzi, s prekomjernom težinom" koje su slijedile razne popularne dijete za mršavljenje otkrila je da je povećanje unosa vode s manje od 1 litre (gotovo 34 unce) dnevno na više od 1 litre povezano s gubitkom težine od 5 funti tijekom godine dana.

Međutim, 34 unce vode vjerojatno nije dovoljno H2O za adekvatnu hidrataciju vašeg tijela, budući da se preporučuje progutati istu količinu tekućine u uncama kao pola vaše tjelesne težine, kaže Kimball. Bez obzira na to želite li smršaviti ili ne, pokušajte dosegnuti svoju osobnu kvotu, kaže ona. (Vidi također: Što se dogodilo kada sam tjedan dana popio dvostruko više vode nego obično)

Najvažniji nalazi

Konzumacija vode i tekućine potencijalno može doprinijeti gubitku težine, bilo obuzdavanjem želje za ugljikohidratima ili šećerom, povećanjem osjećaja sitosti ili ubrzavanjem metabolizma. Ali ne postoji čarobni odgovor na pitanje "Koliko vode trebam piti da smršam?" — Voda također nije eliksir za mršavljenje. Umjesto toga, hidrataciju treba jednostavno promatrati kao jednu komponentu holističke strategije za postizanje vaših zdravstvenih ciljeva, što uključuje postizanje zadovoljavajućih makronutrijenata (npr., kažu Kimball i McDaniel. "To je nekako vrlo umjeren [pristup mršavljenju], ali ništa od toga nije kao, 'Oh, popij toliko vode i otopit ćeš je sa sebe'", kaže Kimball.

A ako razmišljate o mršavljenju, oba nutricionista preporučuju da zakažete sastanak s registriranim dijetetičarom ili liječnikom prije nego što popijete galon ili dva vode. "Novac koji biste potrošili [na konzultacije] dugoročno se može puno više isplatiti jer vam daje obrazovanje", kaže Kimball. "Može vam uštedjeti novac od modernih pogrešaka koje biste kasnije mogli napraviti i pomaže vam da naučite više o vlastitom odnosu s hranom. ...pa vam može pomoći da naučite nešto više o personaliziranom pristupu za sebe." (Vidi također: Recepti crnačkih nutricionista, Savjeti za zdravu prehranu i više)