Kan drinkwater je daadwerkelijk helpen om af te vallen?

Kan drinkwater je daadwerkelijk helpen om af te vallen?

Wanneer u probeert af te vallen, lijken eenvoudige veranderingen in uw levensstijl, zoals langere wandelingen buiten maken, minder stress en meer water drinken, misschien wel de minst overweldigende en misschien wel meest duurzame manier van handelen. Maar kan het verhogen van uw H2O-inname u echt helpen uw doelen te bereiken? En zo ja, hoeveel water moet je drinken om af te vallen? Hier leggen twee voedingsprofessionals het uit.

Waarom is water überhaupt belangrijk?

Voordat u de DL krijgt over de potentiële rol van water bij gewichtsverlies, moet u in de eerste plaats de belangrijkste voordelen kennen van gehydrateerd blijven. Om te beginnen zal het dagelijks drinken van de aanbevolen hoeveelheid vocht – of het nu gewoon water, kruidenthee, koffie, smoothies of soepen en yoghurt is (ja, vloeibare voedingsmiddelen tellen mee) – ervoor zorgen dat je lichaam soepel blijft functioneren, zegt Molly Kimball, RD, CSSD, een geregistreerde diëtist bij het Ochsner Fitness Center in New Orleans en gastheer van de FUELED Wellness + Nutrition-podcast. Vloeistoffen spelen een rol bij bepaalde metabolische processen, zoals het verteren van koolhydraten, vetten en eiwitten en het afbreken van de vitamines die je eet in een vorm die door je lichaam kan worden opgenomen en gebruikt, "en daarom is onze vochtstatus noodzakelijk om al deze dingen te laten plaatsvinden", legt ze uit. Bovendien toont onderzoek aan dat hydratatie je lichaam helpt afval te elimineren (via zweten, plassen en stoelgang), het risico op nierstenen vermindert en de droge huid verlicht, zegt Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, een geregistreerde diëtist en de eigenaar van McDaniel Nutrition Therapy.

Naast het ondersteunen van de basisfuncties van het lichaam, is het consumeren van voldoende vocht de sleutel tot het hoog houden van je energieniveau, zegt Kimball. "Een van de eerste tekenen van zelfs maar een [lichte] uitdroging is vermoeidheid: je een beetje traag en moe voelen", zegt ze. "Als iemand zegt dat de energie die middag inzakt, kijk ik, voordat ik zelfs maar kijk naar wat ze eten, hoe ze zichzelf gedurende de dag hydrateren. En vaak krijgen ze gewoon niet genoeg vocht." Om dezelfde reden kan uw vochtinname ook van invloed zijn op hoe u zich voelt tijdens het sporten; Als je voldoende gehydrateerd bent, kun je je fris en sterk voelen terwijl je aan het zweten bent, en als dat niet het geval is, heb je misschien het gevoel "alsof je al bent gaan joggen als je voor het eerst aan de slag gaat", zegt Kimball.

Om erachter te komen hoeveel vocht je precies nodig hebt om je lichaam goed te laten functioneren, raadt Kimball aan om je gewicht in kilo's te nemen en dit vervolgens door twee te delen. Het resultaat is de hoeveelheid vloeistof in ounces die je elke dag zou moeten proberen te consumeren. Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, moet u 75 ons vocht per dag drinken, legt ze uit. Voor elk pond zweet dat je verliest, zou je echter 500 gram meer moeten consumeren (denk aan: na de spinningles of tijdens het wandelen op een warme, vochtige dag), zegt ze. "Als je bijvoorbeeld normaal gesproken een ochtendfietsles of een ochtendbootcamples volgt, kan het nuttig zijn om dit een paar keer te doen... [om jezelf vooraf en daarna te wegen", zegt ze. "Dan krijg je een idee van hoeveel zweet je normaal gesproken verliest tijdens deze training en kun je ernaar streven om voor elk verloren pond zweet minstens 16 ounces aan te vullen." (Wacht even, is zweten goed voor je?)

Kan water drinken helpen om af te vallen?

Het kan uw inname van koolhydraatrijk voedsel verminderen

Zelfs milde uitdroging kan ervoor zorgen dat je je moe en prikkelbaar voelt, en in die gevallen kun je je wenden tot heilzame geraffineerde koolhydraten (die weinig verzadigende vezels bevatten) en suiker voor een energieboost, zegt Kimball. De reden: koolhydraten worden snel verteerd, waardoor de bloedsuikerspiegel in ongeveer 15 minuten stijgt en stemmingsverhogende serotonine en verzadigende hormonen vrijkomen, vertelde Abby Chan, MS, RDN, een geregistreerde diëtist en mede-eigenaar van EVOLVE Flagstaff in Arizona, eerder aan Form. "Het kan suiker zijn, het kan chips zijn, het kan van alles zijn, maar we zijn op zoek naar koolhydraten voor die oppepper of die stemmingsbooster om het op te lossen", zegt Kimball. "Maar wat we ervaren of waarom we dat voelen, komt vaak door dat kleine beetje uitdroging."

Natuurlijk zijn koolhydraten een goede zaak. Eenmaal afgebroken tot glucose, zijn koolhydraten de belangrijkste brandstofbron van je lichaam en zouden ze 45 tot 65 procent van je totale dagelijkse calorieën moeten uitmaken, volgens de Dietary Guidelines for Americans van het Amerikaanse ministerie van Landbouw. Overtollige glucose – d.w.z. h. Glucose, die wordt geconsumeerd maar niet voor energie wordt gebruikt, wordt volgens de Mayo Clinic opgeslagen in de lever, spieren en andere cellen voor later gebruik of omgezet in vet. Suikers – die doorgaans weinig voedingswaarde bieden maar wel 4 calorieën per gram bevatten – kunnen volgens de Mayo Clinic bijdragen aan gewichtstoename. Voorbeeld: het verminderen van de toegevoegde suikerinname ging gepaard met een lichte afname van het lichaamsgewicht, terwijl een hogere inname geassocieerd was met gewichtstoename, volgens een recensie uit 2018 gepubliceerd in de BMJ.

'Dat betekent dat je je vochtinname moet bijhouden en elke dag je aanbevolen hoeveelheid moet krijgen om het gedachteloze tussendoortje op koolhydraatrijke, vezelarme, maar tijdelijk energieverhogende voedingsmiddelen te beteugelen, zegt Kimball.

Het kan ervoor zorgen dat u zich vóór een maaltijd voller voelt

Als je water (of een andere vloeistof) drinkt, zet je maag uit, en bepaalde neuronen die rek in het orgaan detecteren, vertellen je hersenen dat je vol zit, zegt McDaniel. Bijgevolg, "als we water drinken voor een maaltijd, bestaat de kans dat we op basis van deze signalen eerder verzadigd raken", zegt ze. "Als iemand de neiging heeft om grote hoeveelheden te eten, kan het hebben van zoiets als kruidenthee of soep op basis van bouillon [voor het eten van een maaltijd] je zeker helpen dat gevoel van volume te geven", voegt Kimball toe.

Onderzoek ondersteunt dit idee ook: uit een klein onderzoek uit 2007 bleek dat mannen van middelbare en oudere leeftijd minder consumeerden tijdens een maaltijd als ze 30 minuten voor het eten 500 milliliter (ongeveer 16 ounces) water dronken. Op dezelfde manier bleek uit een onderzoek uit 2009 dat deelnemers van middelbare en oudere leeftijd die een caloriearm dieet volgden en 500 milliliter H2O dronken vóór elk van hun drie dagelijkse maaltijden gedurende 12 weken ongeveer 2 kilogram (ongeveer 4,4 pond) meer verloren dan anderen die net een caloriearm dieet volgden.

Het kan uw stofwisseling enigszins verhogen

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zal het verhogen van je H2O-inname je metabolisme (ook wel het proces waarbij je lichaam voedsel en drank in energie omzet) niet serieus versnellen, zegt Kimball. “Uit onderzoek blijkt dat wanneer je water drinkt, het proces van het opwarmen van het water – wanneer het gekoeld is – energie kost en daardoor je stofwisseling enigszins verhoogt”, voegt McDaniel toe. "Hoewel dit voordeel aanwezig kan zijn, speelt het een zeer ondergeschikte rol in het totale aantal verbrande calorieën per dag."

Bovendien kan een toename van de stofwisseling alleen optreden als je chronisch uitgedroogd bent, wat betekent dat je al dagen of weken achterloopt met je vochtinname, zegt Kimball. "Ik zou niet zeggen dat dit altijd zal gebeuren, maar het is mogelijk dat je een iets lagere stofwisseling hebt [als je uitgedroogd bent]", legt ze uit. "Dus als je meer vocht drinkt om dat tegen te gaan, zie je misschien een kleine correctie in dat metabolisme, die stofwisselingssnelheid, maar het zal niet echt een groot keerpunt voor ons zijn." in gewichtsverlies (gerelateerd: deze uitdrogingstest op TikTok zal je vertellen of je uitgedroogd bent)

En tot nu toe is het meest consistente onderzoek dat het verband ondersteunt tussen verhoogde waterinname en gewichtsverlies door verbetering van de stofwisseling grotendeels afkomstig van onderzoeken bij knaagdieren. Dit onderzoek heeft aangetoond dat een verhoogde vochtinname de stofwisseling kan verhogen. Op zijn beurt kan de functie van mitochondria – de structuren in cellen die energie in voedsel benutten – verbeteren, wat het vetverlies in bepaalde cellen kan vergroten, volgens een recensie uit 2016 gepubliceerd in Frontiers in Nutrition.

TL;DR: Gehydrateerd blijven en gekoeld water nippen kan je metabolisme minimaal verhogen, maar de effecten ervan op vetverlies bij mensen zijn nog niet bewezen.

Hoeveel water moet je drinken om af te vallen?

Als u zich afvraagt: "Hoeveel water moet ik drinken om af te vallen?" Weet dat er geen vaste vloeistofaanbeveling bestaat voor gewichtsverlies. Bij de bovenstaande onderzoeken die een verband aantoonden tussen de H2O-inname vóór de maaltijd en de voedselinname tijdens een maaltijd was bij beide 500 milliliter water betrokken. En uit een onderzoek uit 2008 onder 173 vrouwen in de pre-menopauze met overgewicht die verschillende populaire diëten volgden, bleek dat het verhogen van de waterinname van minder dan 1 liter (bijna 34 ounces) per dag naar meer dan 1 liter geassocieerd was met een gewichtsverlies van 5 pond in de loop van een jaar.

Echter, 34 ounces water is waarschijnlijk niet genoeg H2O om je lichaam voldoende te hydrateren, omdat het wordt aanbevolen om dezelfde hoeveelheid vloeistof in ounces door te slikken als de helft van je lichaamsgewicht, zegt Kimball. Of je nu wilt afvallen of niet, probeer je persoonlijke quotum te bereiken, zegt ze. (Zie ook: Wat er gebeurde toen ik een week lang twee keer zoveel water dronk als normaal)

De belangrijkste bevindingen

Het drinken van water en het consumeren van vloeistoffen kan mogelijk bijdragen aan gewichtsverlies, hetzij door uw verlangen naar koolhydraten of suiker te beteugelen, de verzadiging te vergroten of uw stofwisseling te verhogen. Maar er is geen magisch antwoord op de vraag: “Hoeveel water moet ik drinken om af te vallen?” — Water is ook geen elixer om af te vallen. In plaats daarvan moet hydratatie eenvoudigweg worden gezien als een onderdeel van een holistische strategie voor het bereiken van je gezondheidsdoelen, waaronder het bereiken van bevredigende macronutriënten (bijvoorbeeld, zeggen Kimball en McDaniel). "Het is nogal een zeer gematigde benadering van gewichtsverlies, maar niets daarvan is zoiets als: 'O, drink zoveel water en je smelt het zelf weg'", zegt Kimball.

En als u overweegt af te vallen, raden beide voedingsprofessionals aan een afspraak te maken met een geregistreerde diëtist of uw arts voordat u een liter of twee water drinkt. “Het geld dat je zou uitgeven [aan een consult] kan op de lange termijn zoveel meer opleveren, omdat je er een opleiding mee kunt volgen”, zegt Kimball. "Het kan je geld besparen voor trendy fouten die je later misschien maakt, en het helpt je meer te leren over je eigen relatie met eten. ...dus het kan je helpen wat meer te leren over een persoonlijke aanpak voor jezelf." (Zie ook: Recepten voor zwarte voedingsdeskundigen, tips voor gezond eten en meer)