Beber água pode realmente ajudar você a perder peso?

Beber água pode realmente ajudar você a perder peso?

Quando você está tentando perder peso, mudanças simples no estilo de vida, como fazer caminhadas mais longas ao ar livre, se estressar menos e beber mais água, podem parecer o curso de ação menos opressor e talvez mais sustentável. Mas será que aumentar a ingestão de H2O pode realmente ajudá-lo a atingir seus objetivos? E se sim, quanta água você deve beber para perder peso? Aqui, dois profissionais de nutrição explicam tudo.

Por que a água é ainda importante?

Antes de obter o DL sobre o papel potencial da água na perda de peso, você deve conhecer os principais benefícios de se manter hidratado. Para começar, beber a quantidade recomendada de líquidos todos os dias - seja água pura, chás de ervas, café, smoothies ou sopas e iogurte (sim, alimentos líquidos contam) - ajudará a manter seu corpo funcionando perfeitamente, diz Molly Kimball, RD, CSSD, nutricionista registrada no Ochsner Fitness Center em Nova Orleans e apresentadora do podcast FUELED Wellness + Nutrition. Os fluidos desempenham um papel em certos processos metabólicos, como a digestão de carboidratos, gorduras e proteínas e a decomposição das vitaminas que você ingere em uma forma que pode ser absorvida e usada pelo seu corpo, “e, portanto, nosso estado de fluidos é necessário para que todas essas coisas ocorram”, explica ela. Além disso, pesquisas mostram que a hidratação ajuda o corpo a eliminar resíduos (através da transpiração, micção e evacuações), reduz o risco de pedras nos rins e alivia o ressecamento da pele, diz Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, nutricionista registrada e proprietária da McDaniel Nutrition Therapy.

Além de apoiar as funções básicas do corpo, consumir bastante líquido é fundamental para manter altos os níveis de energia, diz Kimball. “Um dos primeiros sinais, mesmo de desidratação [leve], é a fadiga – sensação de lentidão e cansaço”, diz ela. “Quando alguém diz que tem aquela queda de energia à tarde, antes mesmo de olhar para o que comem, vejo como se hidratam ao longo do dia. E muitas vezes simplesmente não ingere líquidos suficientes.” Pela mesma razão, a ingestão de líquidos também pode afetar a forma como você se sente durante o exercício; Você pode se sentir revigorado e forte ao suar se estiver adequadamente hidratado e, se não estiver, pode sentir "como se já tivesse corrido quando começou", diz Kimball.

Para descobrir exatamente quanto líquido você precisa para que seu corpo funcione corretamente, Kimball recomenda medir seu peso em libras e depois dividi-lo por dois – o resultado é a quantidade de líquido em onças que você deve tentar consumir todos os dias. Por exemplo, se você pesa 150 quilos, precisa beber 75 onças de líquido por dia, explica ela. No entanto, para cada quilo de suor que você perde, você deve consumir 16 onças a mais (pense: depois da aula de spinning ou durante uma caminhada em um dia quente e úmido), diz ela. “Por exemplo, se você normalmente faz uma aula matinal de bicicleta ou um treinamento matinal, pode ser benéfico fazer isso algumas vezes... [para] pesar-se antes e depois”, diz ela. 'Então você terá uma ideia de quanto suor normalmente perde durante este treino e [pode] tentar repor pelo menos 16 onças para cada quilo de suor perdido.' (Espere aí, suar é bom para você?)

Beber água pode ajudar você a perder peso?

Pode reduzir a ingestão de alimentos ricos em carboidratos

Mesmo uma desidratação leve pode deixá-lo cansado e irritado e, nesses casos, você pode recorrer a carboidratos refinados benéficos (que têm baixo teor de fibras saciantes) e açúcar para aumentar a energia, diz Kimball. O motivo: os carboidratos são digeridos rapidamente, aumentando os níveis de açúcar no sangue em cerca de 15 minutos e liberando serotonina e hormônios saciantes, que melhoram o humor, disse anteriormente ao Formulário Abby Chan, MS, RDN, nutricionista registrada e coproprietária da EVOLVE Flagstaff no Arizona. “Pode ser açúcar, pode ser batatas fritas, pode ser qualquer coisa, mas estamos procurando carboidratos para aquele estimulante ou para melhorar o humor para consertar isso”, diz Kimball. “Mas muitas vezes o que estamos vivenciando ou por que sentimos isso se deve a um pouco de desidratação.”

Claro, os carboidratos são uma coisa boa. Uma vez decompostos em glicose, os carboidratos são a principal fonte de combustível do seu corpo e devem representar 45 a 65 por cento do total de calorias diárias, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos do Departamento de Agricultura dos EUA. Excesso de glicose – ou seja, h. A glicose, que é consumida, mas não utilizada como energia, é armazenada no fígado, músculos e outras células para uso posterior ou convertida em gordura, segundo a Clínica Mayo. Os açúcares – que normalmente fornecem pouco valor nutricional, mas têm 4 calorias por grama – podem contribuir para o ganho de peso, de acordo com a Clínica Mayo. Caso em questão: a redução da ingestão de açúcar adicionado foi associada a uma ligeira diminuição no peso corporal, enquanto a maior ingestão foi associada ao ganho de peso, de acordo com uma revisão de 2018 publicada no BMJ.

Isso significa manter o controle de sua ingestão de líquidos e obter a quantidade recomendada todos os dias para evitar lanches estúpidos com alimentos ricos em carboidratos e pobres em fibras, mas que aumentam momentaneamente a energia, diz Kimball. Provavelmente, você está buscando esses carboidratos porque está experimentando esses sintomas de desidratação leve.

Pode fazer você se sentir mais satisfeito antes de uma refeição

Quando você bebe água (ou outro líquido), seu estômago se expande e certos neurônios que detectam estiramento no órgão informam ao cérebro que você está cheio, diz McDaniel. Consequentemente, “se bebermos água antes de uma refeição, existe a possibilidade de atingirmos a saciedade mais cedo com base nestes sinais”, diz ela. “Se alguém tende a comer grandes quantidades, tomar algo como chá de ervas ou sopa à base de caldo [antes de comer uma refeição] pode definitivamente ajudar a dar aquela sensação de volume”, acrescenta Kimball.

A pesquisa também apoia esta ideia: um pequeno estudo de 2007 descobriu que homens de meia-idade e mais velhos consumiam menos durante uma refeição quando bebiam 500 mililitros (cerca de 16 onças) de água 30 minutos antes de comer. Da mesma forma, um estudo de 2009 descobriu que participantes de meia-idade e mais velhos que seguiram uma dieta hipocalórica e beberam 500 mililitros de H2O antes de cada uma das três refeições diárias durante 12 semanas perderam cerca de 2 quilogramas (cerca de 4,4 libras) a mais do que outros que apenas seguiram uma dieta hipocalórica.

Pode aumentar ligeiramente o seu metabolismo

Ao contrário da crença popular, aumentar a ingestão de H2O não acelerará seriamente o seu metabolismo (também conhecido como o processo pelo qual o seu corpo converte alimentos e bebidas em energia), diz Kimball. “A pesquisa mostra que quando você bebe água, o processo de aquecimento da água – quando ela é resfriada – requer energia e, portanto, aumenta ligeiramente o seu metabolismo”, acrescenta McDaniel. “Embora este benefício possa estar presente, ele desempenha um papel muito menor no número total de calorias queimadas num dia”.

Além disso, um aumento no metabolismo só pode ocorrer se você estiver cronicamente desidratado – o que significa que você está atrasado na ingestão de líquidos há dias ou semanas, diz Kimball. “Eu não diria que isso sempre acontecerá, mas é possível que você tenha uma taxa metabólica um pouco mais baixa [se estiver desidratado]”, explica ela. “Então, se você beber mais líquidos para neutralizar isso, poderá ver uma ligeira correção nesse metabolismo, nessa taxa metabólica, mas não será realmente um grande ponto de viragem para nós”. na perda de peso (relacionado: este teste de desidratação no TikTok dirá se você está com sede)

E até à data, a investigação mais consistente que apoia a ligação entre o aumento da ingestão de água e a perda de peso através da melhoria do metabolismo provém em grande parte de estudos com roedores. Esta pesquisa mostrou que o aumento da ingestão de líquidos pode aumentar o metabolismo. Por sua vez, a função das mitocôndrias – as estruturas dentro das células que aproveitam a energia dos alimentos – pode melhorar, o que pode aumentar a perda de gordura em certas células, de acordo com uma revisão de 2016 publicada na Frontiers in Nutrition.

DR: Manter-se hidratado e beber água gelada pode aumentar minimamente o seu metabolismo, mas seus efeitos na perda de gordura em humanos ainda não foram comprovados.

Quanta água você deve beber para perder peso?

Se você está se perguntando: “Quanta água devo beber para perder peso?” Saiba que não há recomendação de fluidos fixos para perda de peso. Os estudos acima que mostraram uma relação entre a ingestão de H2O antes das refeições e a ingestão de alimentos durante uma refeição envolveram 500 mililitros de água. E um estudo de 2008 com 173 mulheres “pré-menopáusicas e com sobrepeso” que seguiram várias dietas populares para perda de peso descobriu que aumentar a ingestão de água de menos de 1 litro (quase 34 onças) por dia para mais de 1 litro estava associado a uma perda de peso de 5 libras ao longo de um ano.

No entanto, 34 onças de água provavelmente não são H2O suficientes para hidratar adequadamente o corpo, pois é recomendado engolir a mesma quantidade de líquido em onças que metade do seu peso corporal, diz Kimball. Quer você queira perder peso ou não, procure atingir sua cota pessoal, diz ela. (Veja também: O que aconteceu quando bebi o dobro de água de costume durante uma semana)

As descobertas mais importantes

Beber água e consumir líquidos pode contribuir potencialmente para a perda de peso, seja reduzindo o desejo por carboidratos ou açúcar, aumentando a saciedade ou aumentando o metabolismo. Mas não existe uma resposta mágica para “Quanta água devo beber para perder peso?” — A água também não é um elixir para perder peso. Em vez disso, a hidratação deve ser simplesmente vista como um componente único de uma estratégia holística para atingir seus objetivos de saúde, que inclui alcançar macronutrientes satisfatórios (por exemplo, dizem Kimball e McDaniel. "É uma [abordagem para perda de peso] muito moderada, mas nada disso é como, 'Oh, beba tanta água e você vai derreter sozinho'", diz Kimball.

E se você está pensando em perder peso, os dois profissionais de nutrição recomendam marcar uma consulta com um nutricionista credenciado ou com seu médico antes de beber um ou dois litros de água. “O dinheiro que você gastaria [em uma consulta] pode render muito mais no longo prazo porque lhe proporciona educação”, diz Kimball. "Isso pode economizar dinheiro com erros da moda que você pode cometer mais tarde e ajuda você a aprender mais sobre sua própria relação com a comida. ... portanto, pode ajudá-lo a aprender um pouco mais sobre uma abordagem personalizada para você." (Veja também: Receitas de Nutricionistas Negros, Dicas de Alimentação Saudável e Mais)