喝水真的能减肥吗？

喝水真的能减肥吗？

当你想减肥时，简单的生活方式改变，比如多出去走走、减轻压力、多喝水，可能看起来是最不那么压倒性的，也许也是最可持续的行动方案。 但增加 H2O 摄入量真的能帮助您实现目标吗？ 如果是这样，你应该喝多少水才能减肥？ 两位营养专家对此进行了详细分析。

为什么水如此重要？

在深入了解水在减肥中的潜在作用之前，您应该首先了解保持水分的主要好处。 新奥尔良 Ochsner 健身中心的注册营养师、FUELED 健康 + 营养播客主持人 Molly Kimball（注册营养师、CSSD）表示，首先，每天喝建议量的液体——无论是白水、花草茶、咖啡、冰沙，还是汤和酸奶（是的，液体食物也算在内）——将有助于保持身体机能平稳。 液体在某些代谢过程中发挥着重要作用，例如消化碳水化合物、脂肪和蛋白质，以及将摄入的维生素分解成身体可以吸收和利用的形式，“因此，我们的液体状态对于所有这些事情的发生都是必要的，”她解释道。 此外，注册营养师兼 McDaniel Nutrition Therapy 所有者 Jennifer McDaniel（MS、RDN、CSSD、LD）表示，研究表明，补水有助于身体排出废物（通过出汗、排尿和排便），降低患肾结石的风险，并缓解皮肤干燥。

金博尔说，除了支持基本的身体功能外，摄入足够的液体是保持高能量水平的关键。 “即使是[轻微]脱水的第一个迹象就是疲劳——感觉有点迟钝和疲倦，”她说。 “当有人说他们下午精神不振时，我什至在看他们吃了什么之前，我就会看他们一整天如何补充水分。而他们往往只是没有摄入足够的液体。”出于同样的原因，您的液体摄入量也会影响您运动时的感觉。如果你的水分充足，你在出汗时可能会感觉神清气爽、精力充沛，如果没有充足的水分，你可能会觉得“刚开始运动时就好像已经去慢跑了”，金博尔说。

为了准确计算出身体正常运作所需的液体量，金博尔建议以磅为单位计算体重，然后将其除以二，结果就是您每天应该尝试消耗的液体量（以盎司为单位）。 例如，如果您体重 150 磅，则每天需要喝 75 盎司的液体，她解释道。 然而，她说，每流失一磅汗水，您就应该多消耗 16 盎司（想想：上完动感单车课后或在炎热潮湿的天气徒步旅行时）。 “例如，如果您通常参加早上的自行车课程或早晨的新兵训练营课程，那么做几次可能会有所帮助......在之前和之后称量自己，”她说。 “然后您就会感受到在这次锻炼中您通常会流失多少汗水，并且目标是每流失一磅汗水就补充至少 16 盎司的汗水。” （等等，出汗对你有好处吗？）

喝水可以帮助减肥吗？

它可以减少富含碳水化合物的食物的摄入量

金博尔说，即使是轻微的脱水也会让你感到疲倦和烦躁，在这种情况下，你可能会转向有益的精制碳水化合物（饱足纤维含量低）和糖来补充能量。 原因是：碳水化合物被快速消化，在大约 15 分钟内升高血糖水平，并释放促进情绪的血清素和饱足激素，Abby Chan，MS，RDN，注册营养师和亚利桑那州 EVOLVE Flagstaff 的共同所有者，此前告诉 Form。 “它可以是糖，可以是薯片，也可以是任何东西，但我们正在寻找碳水化合物来提神或改善情绪，”金博尔说。 “但通常我们所经历的事情或我们为什么会有这样的感觉，都是由于一点点脱水造成的。”

当然，碳水化​​合物是好东西。 一旦分解为葡萄糖，碳水化合物就是您身体的主要燃料来源，根据美国农业部的美国人膳食指南，碳水化合物应占您每日总热量的 45% 至 65%。 过量的葡萄糖 – 即 h.据梅奥诊所称，葡萄糖被消耗但不用作能量，被储存在肝脏、肌肉和其他细胞中以供以后使用或转化为脂肪。据 Mayo Clinic 称，糖通常提供的营养价值很少，但每克含有 4 卡路里热量，但会导致体重增加。 例证：根据 BMJ 2018 年发表的一篇评论，减少添加糖摄入量与体重略有下降相关，而增加糖摄入量则与体重增加相关。

金博尔说：“这意味着要跟踪你的液体摄入量，并每天达到建议的摄入量，以遏制盲目吃高碳水化合物、低纤维但暂时补充能量的食物。”

它可以让你在饭前感觉更饱

麦克丹尼尔说，当你喝水（或其他液体）时，你的胃会膨胀，某些检测到器官拉伸的神经元会告诉你的大脑你已经吃饱了。 因此，“如果我们在饭前喝水，我们就有可能根据这些线索更快地达到饱腹感，”她说。 金博尔补充道：“如果有人喜欢吃大量食物，那么（饭前）喝点花草茶或肉汤之类的东西绝对可以帮助你获得量感。”

研究也支持这一观点：2007 年的一项小型研究发现，中老年男性在进餐前 30 分钟喝 500 毫升（约 16 盎司）水时，餐中摄入量会减少。 同样，2009 年的一项研究发现，坚持低热量饮食并在每日三餐前喝 500 毫升 H2O，持续 12 周的中老年参与者比只遵循低热量饮食的其他人多减了约 2 公斤（约 4.4 磅）。

它可以稍微增加你的新陈代谢

金博尔说，与普遍的看法相反，增加水的摄入量并不会严重加快新陈代谢（也就是身体将食物和饮料转化为能量的过程）。 “研究表明，当你喝水时，水温变冷的过程需要能量，因此会稍微增加你的新陈代谢，”麦克丹尼尔补充道。 “虽然这种好处可能存在，但它在一天燃烧的卡路里总数中所起的作用非常小。”

此外，只有当你长期脱水时，新陈代谢才会加快，这意味着你的液体摄入量已经滞后数天或数周，金博尔说。 “我不会说这种情况总会发生，但（如果你脱水）你的新陈代谢率可能会稍微降低，”她解释道。 “因此，如果你喝更多的液体来抵消这种影响，你可能会看到新陈代谢、新陈代谢率略有调整，但这对我们来说并不是一个很大的转折点。”减肥（相关：TikTok 上的脱水测试会告诉你是否口渴）

迄今为止，支持通过改善新陈代谢增加水摄入量和减肥之间联系的最一致的研究主要来自啮齿动物研究。 这项研究表明，增加液体摄入量可以促进新陈代谢。 根据《营养前沿》 2016 年发表的一篇评论，线粒体（细胞内利用食物中能量的结构）的功能可以得到改善，从而增加某些细胞中的脂肪减少。

TL;DR：保持水分和喝冰水可能会最小程度地提高新陈代谢，但其对人类减肥的影响尚未得到证实。

应该喝多少水才能减肥？

如果您想知道“我应该喝多少水才能减肥？” 要知道，没有一成不变的减肥液体建议。 上述显示餐前 H2O 摄入量与餐中食物摄入量之间关系的研究均涉及 500 毫升水。 2008 年对 173 名“绝经前超重”女性进行的一项研究发现，将饮水量从每天不足 1 升（近 34 盎司）增加到超过 1 升，一年内体重减轻 5 磅。

然而，34 盎司的水可能不足以为您的身体提供足够的水分，因为建议吞咽相当于您体重一半的液体量，Kimball 说。 她说，无论你是否想减肥，都要努力达到你的个人目标。 （另请参阅：当我一周喝平时两倍的水时会发生什么）

最重要的发现

喝水和摄入液体可能有助于减肥，可以通过抑制对碳水化合物或糖的渴望、增加饱腹感或增加新陈代谢来实现。 但“我应该喝多少水才能减肥？”这个问题并没有神奇的答案。 ——水也不是减肥的灵丹妙药。 相反，补水应该简单地被视为实现健康目标的整体策略的一个组成部分，其中包括获得令人满意的常量营养素（例如，金博尔和麦克丹尼尔说。“这是一种非常温和的[减肥方法]，但它不像，‘哦，喝那么多水，你会把它自己融化掉’”，金博尔说。

如果您正在考虑减肥，两位营养专家都建议您在喝一两加仑水之前先咨询注册营养师或您的医生。 “从长远来看，你花在咨询上的钱可以带来更多的回报，因为它可以让你接受教育，”金博尔说。 “它可以为您节省金钱，避免您以后可能犯的流行错误，并且可以帮助您更多地了解自己与食物的关系......因此它可以帮助您更多地了解适合自己的个性化方法。” （另请参阅：黑人营养师食谱、健康饮食技巧等）