تمارين Kettlebell - تمرين لفقدان الوزن

تمارين Kettlebell - تمرين لفقدان الوزن

يعتبر Kettlebell أداة تدريب أساسية. إنها قذيفة مدفع بمقبض، واضحة وبسيطة. نظرًا لتزايد شعبية تدريبات الكيتل بيل في جنوب كاليفورنيا، هناك مجموعة متنوعة من الأوزان والأحجام للاختيار من بينها، كما أن هناك بعض الخطوط من أجراس الكيتل بيل الملونة "المغلفة بالمطاط".

ولكن ما فائدة تمارين الكيتل بيل؟ تدريب القوة وفقدان الوزن أولاً. يتضمن تدريب Kettlebell حركات سائلة ومكثفة لاستهداف عضلات القلب وأسفل الظهر والجزء السفلي من الجسم والكتف. فهو يجمع بين القدرة على التحمل أثناء تمرين القلب والأوعية الدموية وقوة تدريب القوة. يتطلب التركيز والتحكم في الجسم. يمكن أن يكون تمرين الكيتلبل طريقة تدريب مفيدة لفقدان الوزن والقوة، لكنه ليس مناسبًا "لمقيمي صالة الألعاب الرياضية العاديين". فيما يلي ثلاثة تمارين أساسية لـ Kettlebell لتبدأ بها.

الأرجوحة

كل نشاط له ميزة أساسية. يتعلم مبتدئ اليوغا الكلب الهابط، ويتعلم راقص النقر الخطوة الزمنية الواحدة، ويتعلم الملاكم الحركة اليمنى المستقيمة، ويتعلم لاعب الكيتل بيلر التأرجح.

اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والوزن على الكعبين، والكتفين إلى الخلف، والجرس بين الساقين.

أمسك جرس الغلاية بكلتا يديك. قم بالنهوض أثناء دفع الوركين إلى الخارج. استخدم قلبك لتأرجح الجرس للخارج وللأعلى. ادعم الجزء السفلي من جسمك وكتفيك، لكن لا تستخدم ذراعيك أو تعتمد على قوة الكتف لتأرجح الجرس. الساقين والوركين هي القوة الدافعة للحركة.

بمجرد أن يصل الكيتل بيل إلى ذروته، يمكنك استخدام كتفيك بشكل فعال لإعادة الجرس إلى وضع البداية.

تنظيف واضغط

بمجرد حصولك على الزخم الهبوطي، فهذا هو التمرين التالي الذي يجب عليك إتقانه. مثالية للتدريب على فقدان الوزن. يبدأ "التنظيف والضغط" بالتأرجح الأساسي ثم يتحول إلى ضغط بمجرد وضع الجرس على كتفك.

ابدأ بتأرجح بسيط، لكن أبقِ مرفقيك مشدودين أثناء سحب الجرس لأعلى.

بمجرد أن يصل الكيتل بيل إلى ارتفاع الكتف، ارجع إلى وضع نصف القرفصاء. ضع مرفقيك تحت الجرس أثناء الغوص للأسفل.

الآن اضغط على الكيتلبل فوق كتفك، ثم قم بوضع الجرس فوق رأسك.

قم بخفض الجرس ببطء وأرجحه مرة أخرى إلى وضع القرفصاء.

الوقوف التركية

تم تصميم تمرين Kettlebell هذا خصيصًا للاعبي Kettlebell المتقدمين. إنها في الأساس طريقة معقدة للاستيقاظ. ولكنه يستخدم مجموعة متنوعة من العضلات، وقوة أكبر من التدريب على فقدان الوزن، ولكنه بالتأكيد إضافة رائعة إلى مجموعة تمارين الكيتلبل.

استلق على ظهرك وأمسك الجرس بيدك اليسرى ومرفقك.

ادعم نفسك بيدك اليمنى. واسحب قدمك اليسرى نحو الأرداف.

ضع ركبتك اليمنى على الأرض. ضع قدمك اليسرى على الأرض. يجب أن تكون في منتصف الطريق إلى وضع الركوع في هذه المرحلة.

وأخيرا، انهض. تذكر أنه يجب أن يكون مرفقك مغلقًا طوال التمرين ويجب أيضًا أن تبقي عينيك على الجرس طوال التمرين.

قد يستغرق إتقان الوقوف التركي بعض الوقت، لكنه يمكن أن يحسن بشكل كبير نظام تمرينات فقدان الوزن لديك.

أشرطة الفيديو!

شاهد مقاطع الفيديو التي توضح الطرق المناسبة لجميع تمارين تمرين الكيتل بيل مقالات تجريب Kettlebell.

مستوحاة من مارك سيسون