Ασκήσεις Kettlebell - μια προπόνηση για απώλεια βάρους

Ασκήσεις Kettlebell - μια προπόνηση για απώλεια βάρους

Το kettlebell είναι ένα βασικό εργαλείο προπόνησης. Είναι μια οβίδα με λαβή, απλή και απλή. Λόγω της αυξανόμενης δημοτικότητας των προπονήσεων με kettlebell στη Νότια Καλιφόρνια, υπάρχουν διάφορα βάρη και μεγέθη για να διαλέξετε, ενώ υπάρχουν ακόμη και μερικές σειρές από πολύχρωμα kettlebells "με επίστρωση καουτσούκ".

Αλλά σε τι είναι καλές οι ασκήσεις kettlebell; Προπόνηση ενδυνάμωσης και απώλειας βάρους πρώτα. Η προπόνηση Kettlebell περιλαμβάνει υγρές, έντονες κινήσεις για να στοχεύσετε τους μύες του πυρήνα, της πλάτης, του κάτω μέρους του σώματος και των ώμων. Συνδυάζει την αντοχή μιας καρδιαγγειακής προπόνησης με τη δύναμη της προπόνησης δύναμης. Απαιτεί συγκέντρωση και έλεγχο του σώματος. Η προπόνηση με kettlebell μπορεί να είναι μια αξιόλογη μέθοδος προπόνησης για απώλεια βάρους και δύναμη, αλλά δεν είναι για τον «περιστασιακό κάτοικο του γυμναστηρίου». Παρακάτω είναι τρεις βασικές ασκήσεις kettlebell για να ξεκινήσετε.

Η κούνια

Κάθε δραστηριότητα έχει ένα βασικό χαρακτηριστικό. Ο αρχάριος της γιόγκα μαθαίνει το σκυλί προς τα κάτω, ο χορευτής βρύσης μαθαίνει το μονό βήμα, ο μπόξερ μαθαίνει το ίσιο δεξιά και ο kettlebeller μαθαίνει την κούνια.

Χαμηλώστε το σώμα σας σε ένα squat: πόδια στο πλάτος των ώμων, βάρος στις φτέρνες, ώμους πίσω, kettlebell ανάμεσα στα πόδια.

Πιάσε το κουδούνι του βραστήρα και με τα δύο χέρια. Σηκωθείτε ενώ πιέζετε τους γοφούς σας προς τα έξω. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το kettlebell προς τα έξω και προς τα πάνω. Στηρίξτε το κάτω μέρος του σώματος και τους ώμους σας, αλλά μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας και μην βασίζεστε στη δύναμη των ώμων για να κουνάτε το kettlebell. Τα πόδια και οι γοφοί είναι η κινητήρια δύναμη της κίνησης.

Μόλις το kettlebell φτάσει στο απόγειό του, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ενεργά τους ώμους σας για να επαναφέρετε το kettlebell στην αρχική του θέση.

Καθαρίστε και πατήστε

Μόλις αποκτήσετε την καθοδική ορμή, αυτή είναι η επόμενη άσκηση kettlebell που πρέπει να κατακτήσετε. Ιδανικό για προπόνηση απώλειας βάρους. Το "Clean and Press" ξεκινά με τη βασική αιώρηση και στη συνέχεια μετατρέπεται σε πρέσα μόλις φέρετε το kettlebell στον ώμο σας.

Ξεκινήστε με μια απλή κούνια, αλλά κρατήστε τους αγκώνες σας σφιγμένους καθώς τραβάτε το kettlebell προς τα πάνω.

Μόλις το kettlebell φτάσει στο ύψος των ώμων, επιστρέψτε στη θέση μισού squat. Φέρτε τους αγκώνες σας κάτω από το kettlebell καθώς βουτάτε.

Τώρα πιέστε το kettlebell πάνω από τον ώμο σας, σηκωθείτε και τοποθετήστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας.

Χαμηλώστε αργά το kettlebell και γυρίστε το πίσω σε μια θέση οκλαδόν.

Σταθείτε τούρκικα

Αυτή η άσκηση kettlebell προορίζεται για προχωρημένους kettlebellers. Είναι βασικά ένας πολύπλοκος τρόπος να σηκωθείς. Αλλά χρησιμοποιεί μια ποικιλία μυών, περισσότερη δύναμη από την προπόνηση απώλειας βάρους, αλλά σίγουρα μια εξαιρετική προσθήκη στο έργο των ασκήσεων kettlebell.

Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε το kettlebell με το αριστερό σας χέρι και τον αγκώνα.

Υποστηρίξτε τον εαυτό σας με το δεξί σας χέρι. Και τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τους γλουτούς σας.

Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Θα πρέπει να βρίσκεστε στα μισά του δρόμου σε μια γονατιστή θέση σε αυτό το σημείο.

Επιτέλους, σήκω. Να θυμάστε ότι ο αγκώνας σας θα πρέπει να είναι κλειδωμένος καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης και θα πρέπει επίσης να έχετε τα μάτια σας στο kettlebell καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Η εκμάθηση του τουρκικού stand up μπορεί να χρειαστεί λίγο χρόνο, αλλά μπορεί να βελτιώσει δραστικά το σύνταγμα άσκησης απώλειας βάρους.

Βίντεο!

Δείτε βίντεο που δείχνουν τις κατάλληλες μεθόδους για όλες αυτές τις ασκήσεις kettlebell Άρθρα προπόνησης Kettlebell.

Εμπνευσμένο από τον Mark Sisson