Kettlebell vježbe - trening za mršavljenje

Kettlebell vježbe - trening za mršavljenje

Kettlebell je primarni alat za vježbanje. To je topovska kugla s ručkom, jednostavna i jednostavna. Zbog sve veće popularnosti vježbanja s girjama u južnoj Kaliforniji, postoji niz težina i veličina koje možete izabrati, a postoje čak i neke linije šarenih girja presvučenih gumom.

Ali za što su dobre vježbe s girjama? Prvo trening snage i mršavljenja. Trening s girjama uključuje tečne, intenzivne pokrete usmjerene na core, donji dio leđa, donji dio tijela i mišiće ramena. Kombinira izdržljivost kardiovaskularnog treninga sa snagom treninga snage. Zahtijeva koncentraciju i kontrolu tijela. Vježbanje s girjama može biti isplativa metoda vježbanja za mršavljenje i snagu, ali nije za "povremene osobe koje vježbaju u teretani". Ispod su tri osnovne vježbe s girjama za početak.

Ljuljačka

Svaka aktivnost ima osnovno obilježje. Početnik u jogi uči pas prema dolje, plesač stepa uči pojedinačni takt, boksač uči ravno desno, a girja uči zamah.

Spustite tijelo u čučanj: stopala u širini ramena, uteg na petama, ramena natrag, girja između nogu.

Uhvatite zvono kotlića objema rukama. Podignite se gurajući kukove prema van. Upotrijebite svoju jezgru da zamahnete girjom prema van i prema gore. Poduprite donji dio tijela i ramena, ali nemojte koristiti ruke niti se oslanjati na snagu ramena da zamahnete girjom. Noge i kukovi su pokretačka snaga pokreta.

Nakon što kettlebell dosegne svoj vrhunac, možete aktivno koristiti svoja ramena kako biste kettlebell vratili u početni položaj.

Očistite i pritisnite

Nakon što postignete silazni zamah, ovo je sljedeća vježba s girjama koju trebate savladati. Savršen za trening mršavljenja. "Clean and Press" počinje s osnovnim zamahom, a zatim se pretvara u potisak kada girju prinesete ramenu.

Počnite s jednostavnim zamahom, ali neka vam laktovi budu stisnuti dok povlačite girju prema gore.

Kada girja dosegne visinu ramena, vratite se u položaj polučučnja. Stavite laktove pod girju dok ronite.

Sada pritisnite girju preko ramena, ustanite i postavite girju iznad glave.

Polako spustite girju i vratite je u položaj čučnja.

Ustani turski

Ova vježba s girjama namijenjena je naprednim girjama. To je u biti kompliciran način ustajanja. Ali koristi razne mišiće, više snage nego trening za mršavljenje, ali svakako odličan dodatak opusu vježbi s girjama.

Lezite na leđa i držite girju lijevom rukom i laktom.

Poduprite se desnom rukom. I povucite lijevo stopalo prema stražnjici.

Stavite svoje desno koljeno na pod. Stavite lijevu nogu na pod. U ovom trenutku trebali biste biti napola u klečećem položaju.

Konačno, ustani. Imajte na umu da bi vam lakat trebao biti zaključan tijekom cijele vježbe i također biste trebali držati pogled na girji tijekom vježbe.

Savladavanje turskog ustajanja može potrajati neko vrijeme, ali može drastično poboljšati vaš režim vježbi za mršavljenje.

Video zapisi!

Pogledajte videozapise koji pokazuju ispravne metode za sve ove vježbe s girjama Članci o vježbanju s kettlebellima.

Inspiriran Markom Sissonom