Dietáři s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin hubnou více

Dietáři s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin hubnou více

Zavedení.

Nová studie nalézá další podporu pro myšlenku, že nízkosacharidové diety mohou být obzvláště účinné, pokud nevedou k tomu, že lidé jedí více tuku nebo se vyhýbají cvičení.

V nutričním jazyce sacharidy označují cukry a škroby. Mezi dietáři se sacharidy označují potraviny, které jsou obzvláště bohaté na tyto složky potravy, konkrétně brambory, rýže, obiloviny, bochníky chleba, sladkosti, ovoce a zelenina.

Omezování sacharidů pro hubnutí – často pod hlavičkou Atkinsovy diety nebo Zone dietního plánu – se v posledních letech stalo populární. Několik významných studií prokázalo, že nízkosacharidové diety pomáhají lidem rychleji shazovat kila a zároveň pociťovat menší hlad.

Mnoho lidí, kteří ze svého jídelníčku vyřadili sacharidy, však nahradilo sladká a škrobová jídla tučnými. Skutečnost, že mnoho nízkosacharidových diet má ve skutečnosti vysoký obsah tuku, může vysvětlit některé potenciálně škodlivé trendy cholesterolu ve významné podskupině nízkosacharidových diet.

1. Diety s vysokým obsahem sacharidů pomáhají lidem rychleji shazovat kila.

Nová studie zkoumala, co by se stalo, kdyby poměr tuků ve stravě byl konstantní a snížené sacharidy byly nahrazeny bílkovinami, gram na gram a kalorie za kalorie. Tato čtyřměsíční studie, prováděná na 48 ženách s nadváhou ve věku 40 až 56 let, také přiřadila polovinu dobrovolníků na každou dietu do programu s nízkou intenzitou cvičení.

Výsledky publikované v Journal of Nutrition ukázaly nejen to, že dietáři zhubli více na nízkosacharidové a vysokoproteinové dietě, ale také že ztratili více tělesného tuku než svalů. Kromě toho ženy na dietě s vysokým obsahem bílkovin, které cvičily, zhubly o 20 procent více než ženy se sedavým způsobem života na této dietě. To je trochu překvapivé, poznamenává vedoucí studie Donald K. Layman z University of Illinois v Urbana-Champaign, protože předepsané cvičení by nemělo být dostatečnou doplňkovou aktivitou k výraznému úbytku hmotnosti. Ve skutečnosti cvičební program nenabízel ženám, které jedly stravu s vysokým obsahem sacharidů, žádné další hubnutí.

Co to znamená, řekl Science News Online, je to, že extra protein, který některé ženy jedly, nějak spolupracoval s cvičením na snížení hmotnosti.

"To je opravdu překvapivé a upřímně řečeno, docela důležité," říká Layman, protože pozorování je v rozporu s většinou dietních pokynů, které doporučují dietářům a všem ostatním v USA jíst méně bílkovin, ne více.

Pro svůj nový experiment dali Layman a jeho kolegové svým dobrovolníkům dvoutýdenní menu a pokyny, jak připravit recepty. Účastníci byli instruováni, aby vážili porce, aby se ujistili, že nejedí více než doporučené množství. Energetický příjem každé ženy byl očekáván přibližně 1700 kalorií denně. Na základě hubnutí a sledování vyšlo najevo, že většina žen zkonzumovala ještě méně kalorií v rozmezí 1400 až 1600 za den.

Každá žena jedla stejná jídla bez ohledu na svůj jídelníček. To, co tyto dvě dietní skupiny odlišovalo, byly povolené porce. Například skupina s vysokým obsahem sacharidů měla jíst osm porcí škrobových potravin denně, včetně bochníků chleba, obilovin, rýže a brambor.

"Skupina s vysokým obsahem bílkovin také jedla chléb a další škrobová jídla, jen o polovinu méně," říká Layman. Zatímco skupina s vysokým obsahem bílkovin byla instruována, aby snědla 9 uncí masa a vajec denně, jedlíci s vysokým obsahem sacharidů byli omezeni na pouhých 5 uncí.

Nakonec ženy, které jedly dietu s vysokým obsahem sacharidů, jedly přibližně stejný podíl makroživin jako před účastí ve studii: 55 procent jejich kalorií jako cukry a škroby, 30 procent jako tuk a 15 procent jako bílkoviny. Právě druhá skupina značně změnila poměr těchto makroživin. Skupina s vysokým obsahem bílkovin konzumovala pouze 40 procent sacharidů, 30 procent tuků a 30 procent bílkovin.

A co víc, proteinům obsaženým v denních menu dominoval protein, který laicky nazývá „vysoce kvalitní“ – typ, který je obzvláště bohatý na aminokyseliny, které budují svaly. Některé z těchto aminokyselin, jako je leucin, si tělo nevytváří a musí je získávat stravou – především z potravin, jako je maso, mléčné výrobky, vejce a sójové boby.

Zajištění toho, aby každá dieta poskytovala dostatek leucinu, bylo cílem plánování jídelníčku. Laik říká. Vysvětluje, že tato aminokyselina je ceněna pro „regulaci jednoho z prvních kroků při zapnutí mechanismu pro syntézu bílkovin“. To je důležité, protože svaly jsou tvořeny téměř výhradně bílkovinami.

2. Přidáte-li do dietního režimu trochu pohybu, udržíte metabolismus v těle déle.

Přidáním malého pohybu do jídelníčku by se mohl u ženy zrychlit metabolismus a déle kondiciovat svaly. Dvě skupiny předepsané cvičení byly povinny zúčastnit se 30minutové procházky pod dohledem pět dní v týdnu a dvakrát týdně provádět 30 minut strečinku a silového tréninku s použitím fitness zařízení nastaveného na minimální váhu. Dokonce i dvěma sedavým skupinám bylo doporučeno chodit 30 minut denně, pět dní v týdnu. Laik říká, ačkoli jejich dodržování nebylo sledováno.

Zdá se, že zaměření na bílkoviny se vyplatilo, říká Layman, protože ženy, které byly obohaceny bílkovinami, si udržely více svalů než hosté s vysokým obsahem sacharidů. To znamená, že bílkoviny a cvičení jsou kombinovány za účelem snížení hmotnosti žen spalováním tělesného tuku.

Obě dietní skupiny snížily více tělesného tuku, když dělaly další cvičení. Sedavé ženy, které jedly bílkoviny, ztratily během studie 15 procent tělesného tuku a ty, které přidaly cvičení, ztratily 21,5 procenta tělesného tuku. Naproti tomu ti, kteří cvičili a jedli stravu s vysokým obsahem sacharidů, ztratili 15 procent tělesného tuku, zatímco jejich protějšky se sedavým zaměstnáním na této dietě pouze 12,3 procenta tuku.

Udržování svalů je důležité, zdůrazňuje Laik, protože na rozdíl od tuku vydávají v klidu významnou energii. Čím vyšší je procento svalové hmoty v těle, tím vyšší je jeho energetická potřeba a tím je pravděpodobnější, že člověk spálí většinu přijatých kalorií – a neuloží je jako tuk.

Povzbudivou zprávou, říká, je, že krátkodobé přínosy pozorované v části této studie s vysokým obsahem bílkovin mohou být zachovány. Některé z žen byly naverbovány, aby zůstaly ve svém režimu další rok, poznamenává, "a zjistili jsme, že v podstatě stejné výsledky pokračovaly u každé skupiny."

Ve dvou článcích, jejichž spoluautorem byl v posledních dvou letech, Layman uvedl, že leucin může být klíčovým rysem přínosů proteinové diety. Přestože je stavebním kamenem bílkovin, může mít další metabolické aktivity, jako je signalizační činidlo, které pomáhá regulovat rychlost budování svalů a využití cukru v krvi v těle. Tyto funkce mohou vyžadovat, aby byl leucin přítomen ve vyšších koncentracích, než jsou ty, které jsou potřebné pouze pro tvorbu proteinu.

Závěr.

Podle Laymana mohou diety bohaté na leucin dokonce pomoci stabilizovat koncentraci cukru v krvi před jídlem a po něm – přínos pro každého, kdo trpí diabetem 2. typu nebo konstelací souvisejících rizikových faktorů srdečních onemocnění známých jako syndrom X. V nadcházejících studiích plánuje prozkoumat potenciální hodnotu leucinu pro takové jedince.

Inspirováno Odewoye Sunday Francis