Diettere med lavt karbohydrat og høyt proteininnhold går ned mer i vekt

Diettere med lavt karbohydrat og høyt proteininnhold går ned mer i vekt

Introduksjon.

En ny studie finner ytterligere støtte for ideen om at lavkarbodietter kan være spesielt effektive så lenge de ikke får folk til å spise ekstra fett eller unngå trening.

I ernæringsspråk refererer karbohydrater til sukker og stivelse. Blant slankere refererer karbohydrater til matvarer som er spesielt rike på disse matkomponentene, nemlig poteter, ris, korn, brød, søtsaker, frukt og grønnsaker.

Å kutte karbohydrater for vekttap – ofte under rubrikken Atkins-dietten eller Zone-diettplanen – har blitt populært de siste årene. Flere store studier har vist at lavkarbodietter hjelper folk å miste kiloene raskere mens de føler seg mindre sultne.

Mange som har fjernet karbohydrater fra kostholdet har imidlertid erstattet søt og stivelsesholdig mat med fet mat. Det faktum at mange lavkarbodietter faktisk inneholder mye fett kan forklare noen potensielt skadelige kolesteroltrender i en betydelig undergruppe av lavkarbodietter.

1. Dietter med høyt innhold av lite karbohydrater hjelper folk å miste kilo raskere.

Den nye studien undersøkte hva som ville skje hvis fettforholdet i kosten ble holdt konstant og de reduserte karbohydratene ble erstattet med protein, gram for gram og kalori for kalori. Denne fire måneder lange studien, utført på 48 overvektige kvinner mellom 40 og 56 år, tildelte også halvparten av de frivillige på hver diett til et treningsprogram med lav intensitet.

Resultatene, publisert i et Journal of Nutrition, viste ikke bare at dietterne gikk ned mer i vekt på lavkarbo- og høyproteindietten, men også at de mistet mer kroppsfett enn muskler. I tillegg mistet kvinner på høyproteindietter som trente 20 prosent mer vekt enn de mer stillesittende kvinnene på den dietten. Det er litt overraskende, bemerker studieleder Donald K. Layman ved University of Illinois i Urbana-Champaign, fordi den foreskrevne øvelsen ikke burde vært nok ekstra aktivitet til å gi merkbart vekttap. Faktisk tilbød treningsprogrammet ingen ekstra vekttap til kvinnene som spiste et høyt karbohydratkosthold.

Hva dette betyr, sa han til Science News Online, er at det ekstra proteinet noen kvinner spiste på en eller annen måte fungerte sammen med trening for å redusere vekten.

"Dette er virkelig overraskende og, ærlig talt, ganske viktig," sier Layman, fordi observasjonen motsier de fleste kostholdsretningslinjer som anbefaler slankere og alle andre i USA å spise mindre protein, ikke mer.

For deres nye eksperiment ga Layman og hans kolleger sine frivillige to ukers menyer og instruksjoner om hvordan de skulle tilberede oppskriftene. Deltakerne ble bedt om å veie porsjoner for å sikre at de ikke spiste mer enn anbefalte mengder. Hver kvinnes energiinntak var forventet å være omtrent 1700 kalorier per dag. Basert på vekttap og sporing ble det klart at de fleste kvinner konsumerte enda færre kalorier i området 1400 til 1600 per dag.

Hver kvinne spiste den samme maten uavhengig av kostholdet hennes. Det som skilte de to diettgruppene var porsjonene som var tillatt. For eksempel ble gruppen med høy karbohydrat instruert om å spise åtte porsjoner med stivelsesholdig mat per dag, inkludert brød, frokostblandinger, ris og poteter.

"Høyproteingruppen spiste også brød og annen stivelsesholdig mat, bare halvparten så mye," sier lekmann. Mens høyproteingruppen ble instruert om å spise 9 gram kjøtt og egg per dag, var høykarbo-spisere begrenset til bare 5 gram.

Til slutt spiste kvinner som spiste en høykarbodiett omtrent samme andel makronæringsstoffer som de gjorde før de deltok i studien: 55 prosent av kaloriene som sukker og stivelse, 30 prosent som fett og 15 prosent som protein. Det var den andre gruppen som i stor grad endret forholdet mellom disse makronæringsstoffene. Høyproteingruppen konsumerte bare 40 prosent karbohydrater, 30 prosent fett og 30 prosent protein.

Dessuten var proteinene som ble inkludert i de daglige menyene dominert av det Layman kaller "høykvalitets"-protein - typen som er spesielt rik på aminosyrene som bygger muskler. Noen av disse aminosyrene, som leucin, lages ikke av kroppen og må fås gjennom kosten – først og fremst fra matvarer som kjøtt, meieriprodukter, egg og soyabønner.

Å sikre at hver diett gir tilstrekkelig leucin var et fokus for menyplanlegging. sier lekmann. Han forklarer at denne aminosyren er verdsatt for å "regulere et av de første trinnene i å slå på maskineriet for proteinsyntese." Dette er viktig fordi musklene er laget nesten utelukkende av protein.

2. Å legge til litt trening i kostholdet vil holde kroppens forbrenning i gang lenger.

Ved å legge til litt trening i kostholdet, kan en kvinnes metabolisme akselereres og musklene kondisjoneres lenger. De to gruppene som ble foreskrevet trening ble pålagt å delta i en overvåket 30-minutters spasertur fem dager i uken og utføre 30 minutter med tøying og styrketrening to ganger i uken med treningsutstyr satt til en minimal vekt. Selv de to mer stillesittende gruppene ble rådet til å gå i 30 minutter om dagen, fem dager i uken. Layman sier selv om deres etterlevelse ikke ble overvåket.

Proteinfokuset ser ut til å ha lønnet seg, sier lekmann, ettersom kvinner som ble beriket med protein beholdt mer muskler enn de karbotunge gjestene. Dette betyr at protein og trening kombineres for å redusere kvinners vekt ved å forbrenne kroppsfett.

Begge diettgruppene reduserte mer kroppsfett når de trente ekstra. Stillesittende kvinner som spiste protein mistet 15 prosent av kroppsfettet i løpet av studien, og de som la til trening mistet 21,5 prosent av kroppsfettet. I kontrast mistet de som trente og spiste høykarbokost 15 prosent av kroppsfettet, mens deres stillesittende kolleger på denne dietten mistet bare 12,3 prosent av fettet.

Å opprettholde muskler er viktig, understreker lekmann, fordi i motsetning til fett, bruker de betydelig energi i hvile. Jo høyere kroppens prosentandel av magre muskler, desto høyere energibehov og jo mer sannsynlig er det at en person forbrenner de fleste kaloriene de spiser – og ikke lagrer dem som fett.

Den oppmuntrende nyheten, sier han, er at de kortsiktige fordelene sett i høyproteindelen av denne studien kan opprettholdes. Noen av kvinnene ble rekruttert til å forbli i regimet deres i ett år til, bemerker han, "og vi finner at i hovedsak de samme resultatene fortsatte for hver gruppe."

I to artikler han var medforfatter av de siste to årene, har Layman rapportert at leucin kan være et sentralt trekk ved proteindiettens fordeler. Selv om det er en byggestein av protein, kan det ha ytterligere metabolske aktiviteter, for eksempel et signalmiddel som hjelper til med å regulere hastigheten på muskelbygging og kroppens bruk av blodsukker. Disse funksjonene kan kreve at leucin er tilstede i konsentrasjoner høyere enn de som trengs bare for å bygge protein.

Konklusjon.

Ifølge Layman kan leucinrike dietter til og med bidra til å stabilisere blodsukkerkonsentrasjonen før og etter måltider – en velsignelse for alle med type 2 diabetes eller en konstellasjon av relaterte risikofaktorer for hjertesykdom kjent som syndrom X. Han planlegger å undersøke leucins potensielle verdi for slike individer i kommende studier.

Inspirert av Odewoye Sunday Francis