Osoby na diecie niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej tracą więcej na wadze

Osoby na diecie niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej tracą więcej na wadze

Wstęp.

Nowe badanie znajduje dalsze potwierdzenie poglądu, że diety niskowęglowodanowe mogą być szczególnie skuteczne, o ile nie powodują spożywania dodatkowych tłuszczów lub unikania ćwiczeń.

W języku żywieniowym węglowodany odnoszą się do cukrów i skrobi. Wśród osób na diecie węglowodany oznaczają żywność szczególnie bogatą w te składniki żywności, a mianowicie ziemniaki, ryż, zboża, bochenki chleba, słodycze, owoce i warzywa.

Redukcja węglowodanów w celu utraty wagi – często w ramach diety Atkinsa lub planu diety Zone – stała się popularna w ostatnich latach. Kilka dużych badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe pomagają ludziom szybciej tracić kilogramy, a jednocześnie zmniejszają uczucie głodu.

Jednak wiele osób, które usunęło ze swojej diety węglowodany, zastąpiło słodkie i bogate w skrobię pokarmy tłustymi. Fakt, że wiele diet niskowęglowodanowych jest w rzeczywistości bogatych w tłuszcze, może wyjaśniać pewne potencjalnie szkodliwe trendy w zakresie cholesterolu w znaczącym podzbiorze diet niskowęglowodanowych.

1. Diety bogate w węglowodany pomagają ludziom szybciej tracić kilogramy.

W nowym badaniu sprawdzano, co by się stało, gdyby proporcja tłuszczów w diecie pozostała stała, a zredukowane węglowodany zastąpiono białkiem, gram na gram i kaloria na kalorię. W tym czteromiesięcznym badaniu, przeprowadzonym na 48 kobietach z nadwagą w wieku od 40 do 56 lat, połowę ochotniczek stosujących każdą dietę przydzielono do programu ćwiczeń o niskiej intensywności.

Wyniki opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition wykazały nie tylko, że osoby na diecie schudły więcej na diecie niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej, ale także, że straciły więcej tkanki tłuszczowej niż mięśni. Ponadto kobiety na diecie wysokobiałkowej, które ćwiczyły, straciły o 20 procent więcej na wadze w porównaniu z kobietami prowadzącymi siedzący tryb życia. To nieco zaskakujące, zauważa kierownik badania Donald K. Layman z Uniwersytetu Illinois w Urbana-Champaign, ponieważ przepisane ćwiczenia nie powinny stanowić wystarczającej dodatkowej aktywności, aby spowodować zauważalną utratę wagi. W rzeczywistości program ćwiczeń nie zapewniał dodatkowej utraty wagi kobietom, które stosowały dietę wysokowęglowodanową.

Oznacza to, powiedział Science News Online, że dodatkowe białko, które spożywały niektóre kobiety, w jakiś sposób w połączeniu z ćwiczeniami przyczyniło się do zmniejszenia masy ciała.

„To naprawdę zaskakujące i, szczerze mówiąc, dość ważne” – mówi Layman, ponieważ ta obserwacja jest sprzeczna z większością wytycznych żywieniowych, które zalecają osobom na diecie i wszystkim innym mieszkańcom USA spożywanie mniej białka, a nie więcej.

Na potrzeby nowego eksperymentu Layman i jego współpracownicy przekazali swoim ochotnikom menu na dwa tygodnie oraz instrukcje dotyczące przygotowywania przepisów. Uczestnicy zostali poinstruowani, aby ważyli porcje, aby upewnić się, że nie zjedli więcej niż zalecana ilość. Oczekiwano, że dzienne spożycie energii każdej kobiety wyniesie około 1700 kalorii. Na podstawie utraty wagi i śledzenia stało się jasne, że większość kobiet spożywała jeszcze mniej kalorii w zakresie od 1400 do 1600 dziennie.

Każda kobieta spożywała te same produkty niezależnie od stosowanej diety. Tym, co różniło obie grupy diet, były dozwolone porcje. Na przykład grupie o wysokiej zawartości węglowodanów polecono spożywać osiem porcji produktów skrobiowych dziennie, w tym bochenki chleba, płatki zbożowe, ryż i ziemniaki.

„Grupa wysokobiałkowa jadła także chleb i inne produkty zawierające skrobię, tylko o połowę mniej” – mówi Layman. Podczas gdy grupie wysokobiałkowej zalecono spożywanie 9 uncji mięsa i jaj dziennie, osobom spożywającym dużo węglowodanów ograniczono się do zaledwie 5 uncji.

Ostatecznie kobiety, które stosowały dietę wysokowęglowodanową, spożywały mniej więcej taką samą proporcję makroskładników odżywczych jak przed wzięciem udziału w badaniu: 55 procent kalorii w postaci cukrów i skrobi, 30 procent w postaci tłuszczu i 15 procent w postaci białka. To właśnie ta druga grupa znacząco zmieniła proporcje tych makroskładników. Grupa wysokobiałkowa spożywała tylko 40 procent węglowodanów, 30 procent tłuszczu i 30 procent białka.

Co więcej, w codziennym jadłospisie dominowało białko, które Layman nazywa „wysokiej jakości” – takie, które jest szczególnie bogate w aminokwasy budujące mięśnie. Niektóre z tych aminokwasów, takie jak leucyna, nie są wytwarzane przez organizm i muszą być dostarczane z dietą – głównie z pożywienia, takiego jak mięso, nabiał, jaja i soja.

Podczas planowania menu głównym celem było zapewnienie, że każda dieta dostarcza wystarczającej ilości leucyny. Laik mówi. Wyjaśnia, że ​​ten aminokwas jest ceniony za „regulację jednego z pierwszych etapów włączania maszynerii syntezy białek”. Jest to ważne, ponieważ mięśnie zbudowane są prawie wyłącznie z białka.

2. Dodanie odrobiny ćwiczeń do diety wydłuży metabolizm organizmu.

Dodając do diety odrobinę ruchu, metabolizm kobiety może zostać przyspieszony, a jej mięśnie będą dłużej kondycjonowane. Obie grupy, którym zalecono ćwiczenia, musiały uczestniczyć w nadzorowanym 30-minutowym spacerze pięć dni w tygodniu oraz wykonywać 30-minutowy trening rozciągający i siłowy dwa razy w tygodniu przy użyciu sprzętu fitness ustawionego na minimalny ciężar. Nawet dwóm bardziej prowadzącym siedzący tryb grupom zalecono spacerowanie przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Layman twierdzi, że chociaż ich przestrzeganie nie było monitorowane.

Wydaje się, że skupienie się na białku opłaciło się, mówi Layman, ponieważ kobiety wzbogacone białkiem zachowały więcej mięśni niż osoby spożywające dużo węglowodanów. Oznacza to, że połączenie białka i ćwiczeń fizycznych ma na celu zmniejszenie masy ciała kobiet poprzez spalanie tkanki tłuszczowej.

Obie grupy diet redukowały więcej tkanki tłuszczowej, gdy wykonywały dodatkowe ćwiczenia. Kobiety prowadzące siedzący tryb życia, które jadły białko, straciły w trakcie badania 15 procent tkanki tłuszczowej, a te, które dodały ćwiczenia, straciły 21,5 procent tkanki tłuszczowej. Dla kontrastu, ci, którzy ćwiczyli i jedli produkty wysokowęglowodanowe, stracili 15 procent tkanki tłuszczowej, podczas gdy ich rówieśnicy prowadzący siedzący tryb życia stracili tylko 12,3 procent tkanki tłuszczowej.

Layman podkreśla, że ​​utrzymanie mięśni jest ważne, ponieważ w przeciwieństwie do tłuszczu zużywają one znaczną ilość energii w spoczynku. Im wyższy procent beztłuszczowej masy mięśniowej w organizmie, tym większe jego zapotrzebowanie na energię i tym większe prawdopodobieństwo, że dana osoba spali większość spożywanych kalorii, a nie odłoży je w postaci tłuszczu.

Dodaje, że zachęcającą wiadomością jest to, że krótkoterminowe korzyści zaobserwowane w części tego badania poświęconej wysokiej zawartości białka mogą się utrzymać. Zauważa, że ​​niektóre kobiety zostały zrekrutowane, aby pozostać w swoim reżimie przez kolejny rok, „i stwierdzamy, że w każdej grupie uzyskano zasadniczo takie same wyniki”.

W dwóch artykułach, których był współautorem w ciągu ostatnich dwóch lat, Layman doniósł, że leucyna może być kluczowym elementem korzyści płynących z diety białkowej. Chociaż jest budulcem białka, może wykazywać dodatkowe działanie metaboliczne, takie jak czynnik sygnalizacyjny, który pomaga regulować tempo budowy mięśni i wykorzystanie cukru we krwi przez organizm. Funkcje te mogą wymagać obecności leucyny w stężeniach wyższych niż te potrzebne do budowy białka.

Wniosek.

Według Laymana diety bogate w leucynę mogą nawet pomóc ustabilizować stężenie cukru we krwi przed i po posiłku – to dobrodziejstwo dla każdego, kto cierpi na cukrzycę typu 2 lub zespół powiązanych czynników ryzyka chorób serca, znanych jako zespół X. W nadchodzących badaniach planuje zbadać potencjalną wartość leucyny dla takich osób.

Zainspirowany Odewoye Sunday Francis