Pessoas que fazem dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas perdem mais peso

Pessoas que fazem dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas perdem mais peso

Introdução.

Um novo estudo encontra mais apoio para a ideia de que dietas com baixo teor de carboidratos podem ser particularmente eficazes, desde que não façam com que as pessoas comam gordura extra ou evitem exercícios.

Na linguagem nutricional, os carboidratos referem-se a açúcares e amidos. Entre as pessoas que fazem dieta, os hidratos de carbono referem-se a alimentos particularmente ricos nestes componentes alimentares, nomeadamente batatas, arroz, cereais, pães, doces, frutas e vegetais.

Cortar carboidratos para perda de peso – muitas vezes sob a rubrica da dieta Atkins ou do plano de dieta Zone – tornou-se popular nos últimos anos. Vários estudos importantes mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos ajudam as pessoas a perder peso mais rapidamente e, ao mesmo tempo, sentir menos fome.

No entanto, muitas pessoas que removeram os carboidratos de sua dieta substituíram alimentos doces e ricos em amido por alimentos gordurosos. O fato de muitas dietas com baixo teor de carboidratos serem, na verdade, ricas em gordura pode explicar algumas tendências de colesterol potencialmente prejudiciais em um subconjunto significativo de dietas com baixo teor de carboidratos.

1. Dietas ricas em carboidratos ajudam as pessoas a perder peso mais rapidamente.

O novo estudo examinou o que aconteceria se a proporção de gordura na dieta fosse mantida constante e os carboidratos reduzidos fossem substituídos por proteínas, grama por grama e caloria por caloria. Este estudo de quatro meses, realizado em 48 mulheres com excesso de peso, com idades entre 40 e 56 anos, também atribuiu metade dos voluntários em cada dieta a um programa de exercícios de baixa intensidade.

Os resultados, publicados num Journal of Nutrition, mostraram não só que as pessoas que fizeram dieta perderam mais peso com a dieta pobre em hidratos de carbono e rica em proteínas, mas também que perderam mais gordura corporal do que músculo. Além disso, as mulheres que seguiam dietas ricas em proteínas e que praticavam exercícios perderam 20% mais peso do que as mulheres mais sedentárias que faziam essa dieta. Isso é um pouco surpreendente, observa o líder do estudo, Donald K. Layman, da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign, porque o exercício prescrito não deveria ter sido atividade adicional suficiente para produzir perda de peso perceptível. Na verdade, o programa de exercícios não proporcionou perda de peso adicional às mulheres que seguiram uma dieta rica em carboidratos.

O que isto significa, disse ele à Science News Online, é que a proteína extra que algumas mulheres ingeriram de alguma forma funcionou com o exercício para reduzir o peso.

“Isto é realmente surpreendente e, francamente, muito importante”, diz Layman, porque a observação contradiz a maioria das orientações dietéticas que aconselham as pessoas que fazem dieta e todas as outras pessoas nos EUA a comerem menos proteínas, e não mais.

Para seu novo experimento, Layman e seus colegas deram aos voluntários cardápios para duas semanas e instruções sobre como preparar as receitas. Os participantes foram instruídos a pesar porções para garantir que não comessem mais do que as quantidades recomendadas. Esperava-se que a ingestão de energia de cada mulher fosse de aproximadamente 1.700 calorias por dia. Com base na perda de peso e no monitoramento, ficou claro que a maioria das mulheres consumia ainda menos calorias, na faixa de 1.400 a 1.600 por dia.

Cada mulher comeu os mesmos alimentos, independentemente da sua dieta. O que diferenciou os dois grupos de dieta foram as porções permitidas. Por exemplo, o grupo rico em carboidratos foi instruído a comer oito porções de alimentos ricos em amido por dia, incluindo pães, cereais, arroz e batatas.

“O grupo rico em proteínas também comia pão e outros alimentos ricos em amido, apenas metade”, diz Layman. Enquanto o grupo com alto teor de proteínas foi instruído a comer 9 onças de carne e ovos por dia, os que comiam alto teor de carboidratos foram limitados a apenas 5 onças.

No final, as mulheres que seguiram uma dieta rica em hidratos de carbono consumiram aproximadamente a mesma proporção de macronutrientes que consumiam antes de participar no estudo: 55% das suas calorias como açúcares e amidos, 30% como gordura e 15% como proteína. Foi o outro grupo que alterou bastante a proporção desses macronutrientes. O grupo rico em proteínas consumiu apenas 40% de carboidratos, 30% de gordura e 30% de proteína.

Além do mais, as proteínas incluídas nos menus diários eram dominadas pelo que Layman chama de proteína de “alta qualidade” – o tipo que é particularmente rico em aminoácidos que constroem os músculos. Alguns desses aminoácidos, como a leucina, não são produzidos pelo organismo e devem ser obtidos através da dieta – principalmente de alimentos como carne, laticínios, ovos e soja.

Garantir que cada dieta forneça leucina suficiente foi o foco do planejamento do cardápio. Leigo diz. Ele explica que este aminoácido é valorizado por “regular um dos primeiros passos para ligar o mecanismo de síntese protéica”. Isto é importante porque os músculos são feitos quase inteiramente de proteínas.

2. Adicionar um pouco de exercício à dieta manterá o metabolismo do corpo funcionando por mais tempo.

Ao adicionar um pouco de exercício à dieta, o metabolismo da mulher pode ser acelerado e os seus músculos condicionados por mais tempo. Os dois grupos de exercícios prescritos foram obrigados a participar de uma caminhada supervisionada de 30 minutos, cinco dias por semana, e realizar 30 minutos de alongamento e treinamento de força, duas vezes por semana, usando equipamentos de ginástica com peso mínimo. Mesmo os dois grupos mais sedentários foram orientados a caminhar 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Layman diz, embora o seu cumprimento não tenha sido monitorado.

O foco nas proteínas parece ter valido a pena, diz Layman, já que as mulheres que foram enriquecidas com proteínas retiveram mais músculos do que as convidadas com alto teor de carboidratos. Isso significa que proteínas e exercícios são combinados para reduzir o peso das mulheres, queimando gordura corporal.

Ambos os grupos de dieta reduziram mais gordura corporal quando fizeram exercícios adicionais. Mulheres sedentárias que ingeriram proteínas perderam 15% da gordura corporal durante o estudo, e aquelas que adicionaram exercícios perderam 21,5% da gordura corporal. Em contraste, aqueles que se exercitaram e consumiram alimentos ricos em carboidratos perderam 15% da gordura corporal, enquanto os sedentários que seguiram essa dieta perderam apenas 12,3% da gordura.

Manter os músculos é importante, enfatiza Layman, porque, diferentemente da gordura, eles gastam uma energia significativa em repouso. Quanto maior a porcentagem de massa muscular magra do corpo, maiores serão suas necessidades energéticas e maior será a probabilidade de uma pessoa queimar a maior parte das calorias que ingere - e não armazená-las como gordura.

A notícia encorajadora, diz ele, é que os benefícios a curto prazo observados na porção rica em proteínas deste estudo podem ser mantidos. Algumas das mulheres foram recrutadas para permanecerem no regime durante mais um ano, observa ele, "e descobrimos que essencialmente os mesmos resultados continuaram para cada grupo".

Em dois artigos de sua autoria nos últimos dois anos, Layman relatou que a leucina pode ser uma característica fundamental dos benefícios da dieta protéica. Embora seja um bloco de construção da proteína, pode ter atividades metabólicas adicionais, como um agente sinalizador que ajuda a regular a taxa de construção muscular e o uso de açúcar no sangue pelo corpo. Estas funções podem exigir que a leucina esteja presente em concentrações superiores às necessárias apenas para construir proteínas.

Conclusão.

De acordo com Layman, as dietas ricas em leucina podem até ajudar a estabilizar as concentrações de açúcar no sangue antes e depois das refeições – uma vantagem para qualquer pessoa com diabetes tipo 2 ou uma constelação de factores de risco de doenças cardíacas relacionados, conhecidos como Síndrome X. Ele planeia investigar o valor potencial da leucina para tais indivíduos em estudos futuros.

Inspirado por Odewoye Sunday Francis