De hecho, puedes anular tus genes gordos: así es como

De hecho, puedes anular tus genes gordos: así es como

Si eres como muchas mujeres en forma, has trabajado duro (o has llenado otros espacios en blanco), pero la grasa de tu abdomen parece permanecer sin importar qué tan bien comas o cuánto sudes. Es increíblemente frustrante, entonces, ¿qué pasa? La genética es un factor importante: los estudios de gemelos y familias muestran que la cantidad de grasa abdominal que cada persona tiene se hereda (alrededor del 30 al 70 por ciento de la variación total en el tamaño de la cintura de una persona a otra es genética) y que los tipos de cuerpo con forma de manzana tienen más probabilidades de transmitirse de padres a hijos que otros tipos de cuerpo.

"Puedes heredar variaciones genéticas del riesgo de grasa abdominal de tu madre o de tu padre, o de ambos", dice el profesor de epidemiología Lu Qi, M.D., Ph.D., director del Centro de Investigación de la Obesidad de la Universidad de Tulane. Heredar estos genes de uno de los padres aumenta las posibilidades de vivir con un abdomen abultado, pero si está cargado de genes de ambos lados, puede correr un riesgo aún mayor de tener grasa abdominal que no se mueve fácilmente. (¿Sabías que puedes hacerte una prueba de ADN casera para saber si tienes el gen?)

Más de unos pocos genes influyen en la grasa abdominal. Según un estudio reciente de la revista Nature, hay 49 para ser exactos. Diecinueve de estos genes tienen un efecto más fuerte en las mujeres, lo que sugiere que los genes pueden estar influenciados por las hormonas, dice Kari North, Ph.D., profesora de epidemiología en el Centro de Estudios del Genoma de Carolina de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill. Un jugador importante en el juego de la grasa abdominal es el cortisol, que probablemente conozcas como la hormona provocada por el estrés.

"La exposición crónica al cortisol puede provocar un cambio completo en la forma del cuerpo [de curvas o similar a] a brazos y piernas medianos y delgados, incluso si no estás genéticamente predispuesto a ese tipo de cuerpo", dice Shawn Talbott, Ph.D., autor de The Cortisol Connection. He aquí por qué: cuando estás bajo estrés, tu cuerpo activa el cortisol, que extrae grasa de las reservas de grasa y la libera en el torrente sanguíneo para darle al hígado y a otros órganos energía para la respuesta de lucha o huida. Cualquier grasa que no se utilice como energía se vuelve a depositar en los depósitos de grasa, principalmente en el estómago.

Ya sea que tengas forma de manzana porque naciste con ella o porque el estrés afectó tu cintura, esto puede desencadenar hábitos alimenticios poco saludables que pueden hacer que perder abdominales sea aún más difícil. Investigadores de la Universidad de Drexel encontraron que en las mujeres, un aumento en el porcentaje de grasa corporal almacenada en el abdomen se asoció con un aumento del 53 por ciento en la probabilidad de desarrollar atracones incontrolados durante un período de dos años, mientras que la grasa corporal total no se asoció con trastornos alimentarios. Los investigadores creen que los niveles altos de grasa abdominal pueden interferir con los mensajes de hambre y saciedad enviados al cerebro, lo que puede llevar a un exceso.

Por mucho que este círculo vicioso pueda parecer que deshacerse de la grasa abdominal es una causa perdida, no lo es y hay esperanza. Sólo tienes que ser más estratégico acerca de cómo abordar el problema que la mujer con abdominales AT en la cinta de correr a tu lado, que probablemente esté genéticamente bendecida. El ejercicio reduce el estrés (lo que a su vez reduce el cortisol) y mejora la sensibilidad al cortisol, lo que significa que secretas menos cortisol cuando estás ansioso y tus niveles hormonales vuelven a la normalidad más rápidamente, dice Talbott. Y un estudio de 30 años de parejas de gemelos publicado en el International Journal of Obesity encontró que los sujetos físicamente activos (que hacían ejercicio 30 minutos al día) tenían circunferencias de cintura 3,3 pulgadas más pequeñas que las de sus gemelos inactivos, lo que sugiere que el ejercicio puede ayudar a moderar las influencias genéticas.

"Aquellos con un alto riesgo genético de grasa abdominal aún pueden perderla mediante el ejercicio; simplemente puede ser un proceso más difícil y largo que para alguien con un riesgo genético más bajo", dice Yann Klimentidis, Ph.D., profesor asistente de epidemiología y bioestadística en la Facultad de Salud Pública Mel y Enid Zuckerman de la Universidad de Arizona, quien investigó sobre este tema. Muchos expertos están de acuerdo y dicen que cambiar tu rutina y esforzarte más podría ser la clave para perder a tu perro para siempre. Aquí hay dos enfoques probados para hacer precisamente eso; Incorpore ambos a su semana para duplicar la flacidez y lograr un gran avance en el abdomen.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad

HIIT te adelgaza de dos maneras: ayuda específicamente a quemar los michelines que cubren tus abdominales y, cuando incluye los ejercicios de fuerza adecuados, puede tonificar los músculos al mismo tiempo. El punto es hacer muchas repeticiones a alta intensidad (alrededor del 80 por ciento de su esfuerzo máximo) y hacer muchos ejercicios específicos para los abdominales.

"Los circuitos de movimientos como filas de banda sentado combinados con planchas invertidas, golpecitos en los hombros en plancha combinados con planchas laterales y burpees combinados con planchas altas son efectivos para perder grasa abdominal", dice Cassandra Forsythe, Ph.D., RDN, autora de The New Rules of Lifting for Women. Realice cada par de movimientos durante un total de 20 segundos (10 segundos por movimiento), descanse 10 segundos entre series y luego repita todo el circuito de ocho a 10 veces. (O, para comenzar, pruebe nuestro Reto de peso corporal de 30 días lleno de HIIT). Al hacer movimientos con peso, "deben ser pesados, pero no tanto como para que no puedas levantarlos de 12 a 15 veces a un ritmo rápido", dice Forsythe.

Trabajo central ajustado

Para fortalecer y tonificar su núcleo, entrene su núcleo, no solo sus abdominales, cada dos días. Para un rápido bombardeo de 360 ​​grados, pruebe el Pilates “Hundred” combinado con la serie 5-Ab (estiramiento de una pierna, estiramiento de dos piernas, estiramiento de una pierna recta, estiramiento de doble pierna recta y estiramiento cruzado). Cross) en rápida sucesión sin parar, sugiere el instructor de Pilates Kit Rich, creador de Fit by Kit con Lucy Activewear. (Pruebe videos sobre estos y otros clásicos de Pilates AB).

"Esta serie trabaja todos los músculos centrales, incluido el transverso del abdomen, profundo y notoriamente difícil de alcanzar", dice Rich. O en lugar de limitarte a seguir con Pilates, mézclalo con otras disciplinas. Forsythe sugiere cuatro tipos de entrenamientos básicos: resistencia central, como planchas y ejercicios de equilibrio que se mantienen durante 20 a 60 segundos; fuerza central, incluidos giros rusos con peso y elevaciones de piernas; Poder central, como B. Golpes con balón medicinal.

y tiros de pared; y core completo, incluidos peso muerto y supermans que involucran los pequeños músculos extensores de la espalda. Incorpore dos tipos de ejercicios básicos cada vez que haga ejercicio y asegúrese de realizar las cuatro categorías cada semana. "Este entrenamiento de abdominales garantiza que trabajes tu núcleo desde todos los ángulos y posiciones", dice Forsythe. ¡Adiós Spanx!