ليس عليك القيام بتمارين القلب لإنقاص الوزن (ولكن هناك مشكلة)

ليس عليك القيام بتمارين القلب لإنقاص الوزن (ولكن هناك مشكلة)

عندما تفكر في التمارين التي تهدف على وجه التحديد إلى فقدان الوزن، ربما تتخيل قضاء ساعات طويلة على جهاز المشي أو المدرب البيضاوي. وعلى الرغم من أنه من الصحيح أن تمارين القلب المستقرة ستساعدك على الأرجح على إنقاص الوزن، إلا أن الخبراء يقولون إنه غير ضروري على الإطلاق إذا كان هدفك الرئيسي هو فقدان الدهون. في الواقع، يمكنك إنقاص الوزن عن طريق رفع الأثقال. (نعم، حقًا. ما عليك سوى إلقاء نظرة على تحولات الجسم أثناء رفع الأثقال.)

ومع ذلك، هذا لا يعني أنه لا ينبغي عليك ممارسة تمارين القلب أبدًا. لهذا السبب قد ترغب في إعطاء الأولوية لتدريبات القوة إذا كان التخلص من الوزن ضمن قائمة مهامك، ولكن لا يمكنك التخلي عن التنفس الثقيل إلى الأبد.

لماذا لا تحتاج إلى جلسات كارديو خاصة لإنقاص الوزن؟

تشرح جيليان مايكلز، خبيرة الصحة واللياقة البدنية ومبتكرة تطبيق My Fitness by Jillian Michaels، أن "تمارين القلب هي إحدى طرق اللياقة البدنية الأقل فعالية لفقدان الوزن". وذلك لأنك تفقد الوزن عن طريق حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل، ولمفاجأة الكثير من الناس، فإن تدريب القوة هو في الواقع أفضل في ذلك من تمارين القلب الثابتة.

أسباب ذلك بسيطة جدًا. أولا، تدريب القوة يغير تكوين جسمك. تشرح بيتينا جوزو، مدربة نايكي المتخصصة في تدريبات القوة، أن "تدريبات المقاومة ستساعدك على بناء المزيد من العضلات، مما سيزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية". كلما زاد حرق الجسم للسعرات الحرارية من تلقاء نفسه، أصبح فقدان الوزن أسهل. بمعنى آخر، إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فإن بناء العضلات أمر جيد. (إليك كل العلوم المتعلقة ببناء العضلات وحرق الدهون.)

ثانيًا، غالبًا ما يحرق تدريب المقاومة في الدائرة سعرات حرارية أكثر من تمارين القلب القديمة، خاصة عند إجرائها بحركات مركبة مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، ودفعات الورك، والتنظيف، والضغط، والمزيد، وفقًا لجنيفر نوفاك، CSCS، وهي متخصصة في تدريب القوة والتكييف ومالكة PEAK Symmetry Performance Strategies. وتوضح قائلة: "عندما يشارك المزيد من المفاصل في الحركة، يجب تجنيد المزيد من العضلات لأداء هذه الحركة". وهذا يعني – نعم – حرق المزيد من السعرات الحرارية.

هناك أيضًا "تأثير ما بعد الحرق" الذي يأتي مع تدريبات مقاومة عالية الكثافة. يقول جوزو: "إذا كنت تمارس تمارين الكارديو فقط، فأنت تعمل بوتيرة هوائية ولا تحرق سوى السعرات الحرارية طوال فترة ممارستك للرياضة". وتضيف أنه مع التدريب عالي الكثافة على المقاومة، ستستمر في حرق السعرات الحرارية لبقية اليوم. بالطبع، يمكنك بالتأكيد الحصول على تأثير حرق ما بعد التمرين HIIT، ولكن للحصول على فوائد بناء العضلات، ستحتاج إلى دمج المقاومة في شكل أوزان أو كيتل بيل أو رافعات وزن الجسم.

ويضيف مايكلز: "لكن كل هذا ليس له أهمية إذا لم تنتبه لما تأكله". تذكر مقولة "عضلات البطن تصنع في المطبخ؟" حسنا، هذا صحيح. من خلال خطة تغذية منسقة وروتين تمارين يعتمد على القوة، من المرجح أن ترى التغييرات التي تريدها في فقدان الوزن.

الصيد لا القلب

الآن، على الرغم من أن تمارين الكارديو ليست ضرورية لفقدان الوزن، إلا أن هذا لا يعني أن تمارين الكارديو غير ضرورية بشكل عام. توصي جمعية القلب الأمريكية حاليًا بممارسة 150 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية المعتدلة أسبوعيًا (موزعة على خمسة أيام) أو 75 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية القوية أسبوعيًا (موزعة على ثلاثة أيام) بالإضافة إلى دورتين تدريبيتين على المقاومة من أجل صحة القلب المثالية. (ومع ذلك، فإن حوالي 23 بالمائة فقط من الأمريكيين يستوفون هذه المتطلبات.) وذلك لأن رفع معدل ضربات القلب لا يزال أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على صحة القلب.

الأمر هو أن تدريب القوة، عند القيام به بشكل استراتيجي، يمكنه بالتأكيد رفع معدل ضربات القلب بما يكفي لاعتباره تمرينًا قويًا للقلب والأوعية الدموية. (إليك مقدمة لاستخدام مناطق معدل ضربات القلب للتدريب للحصول على أقصى قدر من فوائد التدريب.) يوضح جوزو أن "الحركات المركبة هي طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب عند تدريب القوة". نظرًا لأنك تقوم بتمرين عدة عضلات في وقت واحد، فإن معدل ضربات قلبك سيزداد. (إذا سبق لك أن سمعت دقات قلبك في أذنيك بعد القيام ببعض تمارين الرفعة المميتة الثقيلة، فأنت تعرف بالضبط ما الذي تتحدث عنه.) بالإضافة إلى ذلك، من خلال تقليل الراحة التي تأخذها بين المجموعات، وإضافة أوزان أثقل، و/أو زيادة إيقاعك، يمكنك زيادة معدل ضربات القلب.

احصل على أفضل ما في العالمين

إذًا، كيف يوصي متخصصو اللياقة البدنية بموازنة القوة وتدريبات القلب عندما تحاول إنقاص الوزن؟ يقول مايكلز: "أوصي بتمارين القلب فقط في أيام العطلات". "على سبيل المثال، إذا كنت ترفع الأثقال أربع مرات في الأسبوع وترغب في ممارسة تمرين واحد أو اثنين آخرين - ولكنك لا تزال ترغب في منح عضلاتك وقتًا مناسبًا للتعافي - فهذا هو الوقت المناسب لتمارين القلب."

هل تريد التأكد من حصولك على الكمية الموصى بها من تمارين القلب دون أن تطأ قدمك جهاز المشي؟ وتوضح أن تدريب القوة في الدوائر. "انتقل من تمرين إلى آخر في تتابع سريع للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا. وأنا شخصيًا أقوم أيضًا بإضافة فاصل زمني HIIT إلى كل دورة للحصول على تلك الكثافة الإضافية."

إنها أيضًا فكرة جيدة أن تختار أوزانك بشكل استراتيجي. يقول جوزو: "حاول دمج الأوزان والمقاومة التي ستشكل تحديًا لك في التكرارات القليلة الأخيرة، وإلا فقد لا تحصل على الفوائد الكاملة". "أنت لا تريد أبدًا أن يكون من السهل تحريك الأوزان لأكثر من 15 تكرارًا. أنت تريد أن تكون "المقاومة" موجودة لإحداث التغيير."

التحذير القلبي الوحيد؟إذا كنت تتدرب على شيء خاص برياضة معينة (مثل نصف الماراثون أو الترياتلون)، فسوف تحتاج إلى القيام بتمارين القلب المحددة، كما يقول مايكلز.

ومع ذلك، فإن مايكلز يدعم تمامًا فكرة تركيز معظم جهودك على التدريبات القصيرة القائمة على المقاومة بدلاً من جلسات القلب الطويلة. "لقد أظهرت لنا الدراسة تلو الأخرى أن التدريبات ذات الكثافة الأعلى والمدة الأقصر هي الأكثر فعالية للياقة البدنية العامة وصحة القلب والأوعية الدموية وكثافة العظام والاحتفاظ بالعضلات والتمثيل الغذائي والمزيد." هل ترغب في تجربة هذا النوع من التدريب؟ تحقق من هذا التمرين القلبي Kettlebell.