Не е нужно да правите кардио, за да отслабнете (но има уловка)

Не е нужно да правите кардио, за да отслабнете (но има уловка)

Когато мислите за упражнения, специално насочени към отслабване, вероятно си представяте да прекарвате дълги часове на бягащата пътека или елиптичния тренажор. И макар да е вярно, че стационарното кардио вероятно ще ви помогне да отслабнете, експертите казват, че е напълно ненужно, ако основната ви цел е загуба на мазнини. Всъщност можете да отслабнете, като вдигате тежести. (Да, наистина. Просто вижте тези трансформации на тялото при вдигане на тежести.)

Това обаче не означава, че никога не трябва да правите кардио. Ето защо може да искате да дадете приоритет на силовите тренировки, ако свалянето на килограми е в списъка ви със задачи, но не можете да се откажете от тежкото дишане завинаги.

Защо не се нуждаете от специални кардио сесии, за да отслабнете

„Кардиото е един от най-малко ефективните фитнес методи за отслабване“, обяснява Джилиан Майкълс, здравен и фитнес експерт и създател на приложението My Fitness by Jillian Michaels. Това е така, защото отслабвате, като изгаряте повече калории, отколкото ядете, и за изненада на много хора силовите тренировки всъщност са по-добри в това от кардиото в стационарно състояние.

Причините за това са доста прости. Първо, силовите тренировки променят състава на тялото ви. „Тренировките за съпротива ще ви помогнат да изградите повече мускули, което ще увеличи метаболизма ви и ще ви помогне да изгорите повече калории“, обяснява Бетина Гозо, старши треньор на Nike, който се фокусира върху силовите тренировки. Колкото повече калории изгаря тялото ви само, толкова по-лесно е да отслабнете. С други думи, ако искате да отслабнете, изграждането на мускули е добро нещо. (Ето цялата наука за изграждането на мускули и изгарянето на мазнини.)

Второ, тренировките за съпротива във верига често изгарят повече калории от обикновеното старо кардио, особено когато се изпълняват със сложни движения като клекове, мъртва тяга, изтласквания на бедрата, чисти, преси и други, според Дженифър Новак, CSCS, специалист по силови и кондиционни тренировки и собственик на PEAK Symmetry Performance Strategies. „Когато повече стави участват в едно движение, повече мускули трябва да бъдат наети, за да го изпълнят“, обяснява тя. Това означава – да – повече изгорени калории.

Съществува и „ефектът след изгаряне“, който идва с тренировките за съпротива с по-висока интензивност. „Ако просто правите кардио, вие работите с аеробно темпо и изгаряте калории само докато тренирате“, казва Гозо. С високоинтензивни кръгови тренировки за съпротивление ще продължите да изгаряте калории през останалата част от деня, добавя тя. Разбира се, определено можете да получите този ефект след изгаряне от HIIT, но за ползите от изграждането на мускули ще искате да включите съпротива под формата на тежести, гири или лостове за телесно тегло.

„Но всичко това е без значение, ако не обръщате внимание на това, което ядете“, добавя Майкълс. Помните ли поговорката „Коремните мускули се правят в кухнята?“ Е, вярно е. С координиран хранителен план и рутинни упражнения, базирани на сила, най-вероятно ще видите промените в загубата на тегло, които желаете.

Уловката без кардио

Сега, въпреки че кардиото не е необходимо за загуба на тегло, това не означава, че кардиото е ~като цяло~ ненужно. Американската сърдечна асоциация понастоящем препоръчва 150 минути умерени сърдечно-съдови упражнения на седмица (разпределени в пет дни) ИЛИ 75 минути интензивни сърдечно-съдови упражнения на седмица (разпределени в три дни) плюс две тренировъчни сесии за съпротива за оптимално здраве на сърцето. (Само около 23 процента от американците обаче отговарят на тези изисквания.) Това е така, защото ускоряването на сърдечната честота все още е от решаващо значение за поддържане на сърцето ви здраво.

Работата е там: силовите тренировки, когато се правят стратегически, определено могат да увеличат сърдечната ви честота достатъчно, за да се считат за енергични сърдечно-съдови упражнения. (Ето въведение в използването на зони на сърдечния ритъм за тренировка за максимални ползи от тренировката.) „Съставните движения са чудесен начин да увеличите сърдечната си честота при силова тренировка“, обяснява Гозо. Тъй като работите с няколко мускула едновременно, сърдечната честота ще се увеличи. (Ако някога сте чували сърдечния си ритъм в ушите си, след като сте направили няколко тежки мъртва тяга, знаете точно за какво говори тя.) Плюс това, като минимизирате почивката, която правите между сериите, добавяйки по-големи тежести и/или увеличавайки темпото си, можете да увеличите сърдечната си честота.

Вземете най-доброто от двата свята

И така, как фитнес професионалистите препоръчват балансиране на силовите и кардио тренировките, когато се опитвате да отслабнете? „Бих препоръчал кардио само в почивните дни“, казва Майкълс. „Например, ако вдигате тежести четири пъти седмично и искате да се изпотите още една или две тренировки – но все пак искате да дадете на мускулите си подходящо време за възстановяване – това е моментът, когато кардиото би било добре.“

Искате ли да сте сигурни, че получавате препоръчителното количество кардио, без изобщо да стъпвате на бягащата пътека? Силови тренировки във вериги, обяснява тя. „Преминете от едно упражнение към следващо в бърза последователност, за да поддържате пулса си висок. Аз лично също добавям HIIT интервал към всяка верига за тази допълнителна интензивност.“

Също така е добра идея да избирате тежестите си стратегически. „Опитайте се да включите тежести и съпротивление, които всъщност ще ви предизвикат при последните ви няколко повторения, в противен случай може да не получите пълните предимства“, казва Гозо. „Никога не искате тежестите да са лесни за преместване за повече от 15 повторения. Искате „съпротивлението“ да е там, за да създаде промяна.“

Единственото кардио предупреждение?Ако тренирате за нещо специфично за спорта (като полумаратон или триатлон), ще трябва да правите специфични кардио тренировки, казва Майкълс.

Все пак Майкълс е напълно зад идеята да фокусирате по-голямата част от усилията си върху по-кратки тренировки, базирани на съпротивление, а не върху дълги кардио сесии. „Проучване след проучване ни показа, че тренировките с по-висока интензивност и по-кратка продължителност са най-ефективни за цялостната физическа форма, сърдечно-съдовото здраве, плътността на костите, задържането на мускулите, метаболизма и др.“ Искате ли да опитате този тип обучение? Вижте тази кардио тренировка с гири.