Nemusíte dělat kardio, abyste zhubli (ale má to háček)

Nemusíte dělat kardio, abyste zhubli (ale má to háček)

Když přemýšlíte o cvičeních speciálně zaměřených na hubnutí, pravděpodobně si představíte, jak trávíte dlouhé hodiny na běžeckém pásu nebo eliptickém trenažéru. A i když je pravda, že kardio v ustáleném stavu vám pravděpodobně pomůže zhubnout, odborníci tvrdí, že je zcela zbytečné, pokud je vaším hlavním cílem ztráta tuku. Ve skutečnosti můžete zhubnout zvedáním závaží. (Ano, opravdu. Jen se podívejte na tyto vzpěračské tělesné proměny.)

To však neznamená, že byste nikdy neměli dělat kardio. Zde je důvod, proč možná budete chtít upřednostnit silový trénink, pokud je na vašem seznamu úkolů shazování kilogramů – ale těžkého dýchání se nemůžete vzdát navždy.

Proč nepotřebujete speciální kardio cvičení, abyste zhubli

„Kardio je jednou z nejméně účinných fitness modalit pro hubnutí,“ vysvětluje Jillian Michaels, expertka na zdraví a fitness a tvůrce aplikace My Fitness by Jillian Michaels. Je to proto, že hubnete tím, že spálíte více kalorií, než sníte, a k překvapení mnoha lidí je v tom silový trénink ve skutečnosti lepší než kardio v ustáleném stavu.

Důvody pro to jsou docela jednoduché. Za prvé, silový trénink změní složení vašeho těla. „Odporový trénink vám pomůže vybudovat více svalů, což zvýší váš metabolismus a pomůže vám spálit více kalorií,“ vysvětluje Betina Gozo, trenérka Nike Master, která se zaměřuje na silový trénink. Čím více kalorií vaše tělo samo spálí, tím snáze zhubnete. Jinými slovy, pokud chcete zhubnout, budování svalů je dobrá věc. (Zde je celá věda o budování svalů a spalování tuků.)

Za druhé, odporový trénink na okruhu často spálí více kalorií než obyčejné staré kardio, zvláště když se provádí se složenými pohyby, jako jsou dřepy, mrtvý tah, hip thrusts, cleans, pressy a další, podle Jennifer Novak, CSCS, specialistky na silový a kondiční trénink a majitelky PEAK Symmetry Performance Strategies. "Když je do pohybu zapojeno více kloubů, musí být k jeho provedení nabráno více svalů," vysvětluje. To znamená – ano – více spálených kalorií.

Existuje také „efekt afterburn“, který přichází s tréninkem s vyšší intenzitou odporu. "Pokud děláte jen kardio, pracujete aerobním tempem a spalujete kalorie pouze tak dlouho, dokud cvičíte," říká Gozo. S vysoce intenzivním kruhovým odporovým tréninkem budete pokračovat ve spalování kalorií po zbytek dne, dodává. Samozřejmě, že tento afterburn efekt můžete získat z HIIT, ale pro výhody při budování svalů budete chtít začlenit odpor ve formě závaží, kettlebellů nebo pák s vlastní váhou.

„To vše je ale irelevantní, pokud nebudete dávat pozor na to, co jíte,“ dodává Michaels. Pamatujete na přísloví: "Břišní svaly se vyrábějí v kuchyni?" No, je to pravda. S koordinovaným výživovým plánem a cvičením založeným na síle s největší pravděpodobností uvidíte změny v hubnutí, po kterých toužíte.

Úlovek bez kardia

Nyní, i když kardio není nutné pro hubnutí, neznamená to, že kardio je ~obecně~ zbytečné. American Heart Association v současné době doporučuje 150 minut mírného kardiovaskulárního cvičení týdně (rozloženo do pěti dnů) NEBO 75 minut intenzivního kardiovaskulárního cvičení týdně (rozloženo do tří dnů) plus dva tréninky s odporem pro optimální zdraví srdce. (Tyto požadavky však splňuje pouze asi 23 procent Američanů.) Je to proto, že zvýšení tepové frekvence je stále zásadní pro udržení zdravého srdce.

Jde o to, že silový trénink, je-li prováděn strategicky, může rozhodně dostat vaši srdeční frekvenci dostatečně vysoko na to, aby se počítala jako intenzivní kardiovaskulární cvičení. (Zde je úvod do používání zón tepové frekvence k tréninku pro maximální přínos z tréninku.) „Složené pohyby jsou skvělým způsobem, jak zvýšit tepovou frekvenci při silovém tréninku,“ vysvětluje Gozo. Vzhledem k tomu, že pracujete s více svaly najednou, vaše srdeční frekvence se zvýší. (Pokud jste někdy slyšeli tlukot svého srdce v uších poté, co jste udělali pár těžkých mrtvých tahů, přesně víte, o čem mluví.) Navíc tím, že minimalizujete odpočinek mezi sériemi, přidáte těžší váhy a/nebo zvýšíte tempo, můžete zvýšit tepovou frekvenci.

Získejte to nejlepší z obou světů

Jak tedy fitness profesionálové doporučují vyvážení silového a kardio tréninku, když se snažíte zhubnout? "Kardio bych doporučil pouze ve dnech volna," říká Michaels. "Například, pokud zvedáte činky čtyřikrát týdně a chcete vypotit ještě jeden nebo dva tréninky - ale přesto chcete dát svým svalům správný čas na zotavení - v tomto případě by bylo kardio v pořádku."

Chcete se ujistit, že dostanete doporučené množství kardia, aniž byste kdy šlápli na běžecký pás? Silový trénink na okruzích, vysvětluje. "Přecházejte od jednoho cvičení k druhému v rychlém sledu, abyste si udrželi tepovou frekvenci na vyšší úrovni. Osobně také přidávám HIIT interval ke každému okruhu pro extra intenzitu."

Je také dobré volit váhu strategicky. "Snažte se začlenit závaží a odpor, které pro vás budou skutečně výzvou v posledních několika opakováních, jinak nemusíte dosáhnout všech výhod," říká Gozo. "Nikdy nechcete, aby se závaží dalo snadno pohybovat po více než 15 opakováních. Chcete, aby 'odpor' byl přítomen a vytvořil změnu."

Jediná kardio výhrada?Pokud trénujete na něco specifického pro sport (jako je půlmaraton nebo triatlon), budete muset dělat specifické kardio tréninky, říká Michaels.

Přesto Michaels plně stojí za myšlenkou zaměřit většinu svého úsilí na kratší tréninky založené na odporu spíše než na dlouhé kardio cvičení. "Studie za studií nám ukázaly, že tréninky s vyšší intenzitou a kratší dobou trvání jsou nejúčinnější pro celkovou kondici, kardiovaskulární zdraví, hustotu kostí, udržení svalů, metabolismus a další." Chtěli byste si tento typ tréninku vyzkoušet? Podívejte se na toto kardio cvičení s kettlebell.