Du behøver ikke at dyrke cardio for at tabe dig (men der er en fangst)

Du behøver ikke at dyrke cardio for at tabe dig (men der er en fangst)

Når du tænker på øvelser specifikt rettet mod vægttab, forestiller du dig sikkert at bruge lange timer på løbebåndet eller ellipsetraineren. Og selvom det er rigtigt, at steady-state cardio sandsynligvis vil hjælpe dig med at tabe dig, siger eksperter, at det er fuldstændig unødvendigt, hvis dit hovedmål er fedttab. Faktisk kan du tabe dig ved at løfte vægte. (Ja, virkelig. Se bare på disse vægtløftende kropstransformationer.)

Det betyder dog ikke, at du aldrig bør dyrke cardio. Her er grunden til, at du måske vil prioritere styrketræning, hvis det at tabe kilo er på din to-do-liste – men du kan ikke opgive tung vejrtrækning for evigt.

Hvorfor du ikke behøver specielle cardio-sessioner for at tabe dig

"Cardio er en af ​​de mindst effektive fitness-modaliteter til vægttab," forklarer Jillian Michaels, sundheds- og fitnessekspert og skaberen af ​​My Fitness by Jillian Michaels app. Det skyldes, at du taber dig ved at forbrænde flere kalorier, end du spiser, og til mange menneskers overraskelse er styrketræning faktisk bedre til det end steady-state cardio.

Årsagerne til dette er ret simple. For det første ændrer styrketræning din kropssammensætning. "Modstandstræning vil hjælpe dig med at opbygge flere muskler, hvilket vil øge dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier," forklarer Betina Gozo, en Nike Master Trainer, der fokuserer på styrketræning. Jo flere kalorier din krop forbrænder af sig selv, jo lettere er det at tabe sig. Med andre ord, hvis du vil tabe dig, er det en god ting at opbygge muskler. (Her er al videnskaben om at opbygge muskler og forbrænde fedt.)

For det andet forbrænder modstandstræning i et kredsløb ofte flere kalorier end almindelig gammel cardio, især når den udføres med sammensatte bevægelser som squats, dødløft, hoftestød, rensninger, pres og mere, ifølge Jennifer Novak, CSCS, en styrke- og konditionstræningsspecialist og ejer af PEAK Symmetry Performance Strategies. "Når flere led er involveret i en bevægelse, skal der rekrutteres flere muskler til at udføre den," forklarer hun. Det betyder – ja – flere kalorier forbrændt.

Der er også "efterforbrændingseffekten", der kommer med modstandstræning med højere intensitet. "Hvis du kun dyrker cardio, arbejder du i et aerobt tempo og forbrænder kun kalorier, så længe du træner," siger Gozo. Med højintensiv kredsløbsmodstandstræning vil du fortsætte med at forbrænde kalorier resten af ​​dagen, tilføjer hun. Selvfølgelig kan du helt sikkert få den efterforbrændingseffekt fra HIIT, men for de muskelopbyggende fordele vil du gerne inkorporere modstand i form af vægte, kettlebells eller kropsvægthåndtag.

"Men alt det er irrelevant, hvis du ikke er opmærksom på, hvad du spiser," tilføjer Michaels. Husk ordsproget: "Mave er lavet i køkkenet?" Nå, det er sandt. Med en koordineret ernæringsplan og styrkebaseret træningsrutine vil du højst sandsynligt se de ændringer i vægttabet, du ønsker.

Ingen cardio-fangst

Selvom cardio ikke er nødvendigt for vægttab, betyder det ikke, at cardio er ~generelt~ unødvendigt. American Heart Association anbefaler i øjeblikket 150 minutters moderat kardiovaskulær træning om ugen (fordelt over fem dage) ELLER 75 minutters kraftig kardiovaskulær træning om ugen (fordelt over tre dage) plus to styrketræningssessioner for optimal hjertesundhed. (Kun omkring 23 procent af amerikanerne opfylder dog disse krav.) Det er fordi, at få din puls op stadig er afgørende for at holde dit hjerte sundt.

Sagen er: styrketræning, når den udføres strategisk, kan helt sikkert få din puls høj nok til at tælle som kraftig kardiovaskulær træning. (Her er en introduktion til at bruge pulszoner til at træne for maksimalt træningsudbytte.) "Sammensatte bevægelser er en fantastisk måde at øge din puls på, når du styrketræner," forklarer Gozo. Fordi du arbejder med flere muskler på én gang, vil din puls stige. (Hvis du nogensinde har hørt dit hjerteslag i dine ører efter at have lavet et par tunge dødløft, ved du præcis, hvad hun taler om.) Plus, ved at minimere den hvile du tager mellem sæt, tilføje tungere vægte og/eller øge dit tempo, kan du øge din puls.

Få det bedste fra begge verdener

Så hvordan anbefaler fitnessprofessionelle at balancere styrke- og konditionstræning, når du forsøger at tabe dig? "Jeg vil kun anbefale cardio på fridage," siger Michaels. "For eksempel, hvis du løfter vægte fire gange om ugen og ønsker at svede en eller to træningspas mere - men stadig ønsker at give dine muskler ordentlig restitutionstid - det er her, cardio ville være fint."

Vil du være sikker på, at du får den anbefalede mængde cardio uden nogensinde at træde foden på løbebåndet? Styrketræning i kredsløb, forklarer hun. "Flyt fra den ene øvelse til den næste i hurtig rækkefølge for at holde din puls oppe. Jeg personligt tilføjer også et HIIT-interval til hvert kredsløb for den ekstra intensitet."

Det er også en god idé at vælge dine vægte strategisk. "Prøv at inkorporere vægte og modstand, der faktisk vil udfordre dig på dine sidste par gentagelser, ellers får du muligvis ikke det fulde udbytte," siger Gozo. "Du ønsker aldrig, at vægtene skal være nemme at flytte i mere end 15 reps. Du vil have, at 'modstanden' skal være der for at skabe forandring."

Den eneste cardio-advarsel?Hvis du træner til noget sportsspecifikt (såsom et halvmaraton eller triatlon), bliver du nødt til at lave specifikke cardiotræninger, siger Michaels.

Alligevel står Michaels fuldt ud bag ideen om at fokusere det meste af din indsats på kortere, modstandsbaserede træningspas frem for lange cardio-sessioner. "Undersøgelse efter undersøgelse har vist os, at træning med højere intensitet og kortere varighed er mest effektive for overordnet fitness, kardiovaskulær sundhed, knogletæthed, muskelretention, stofskifte og mere." Kunne du tænke dig at prøve denne form for træning? Tjek denne kettlebell cardio træning.