Δεν χρειάζεται να κάνετε καρδιο για να χάσετε βάρος (αλλά υπάρχει ένα πιάσιμο)

Δεν χρειάζεται να κάνετε καρδιο για να χάσετε βάρος (αλλά υπάρχει ένα πιάσιμο)

Όταν σκέφτεστε ασκήσεις που στοχεύουν ειδικά στην απώλεια βάρους, πιθανότατα φαντάζεστε να περνάτε πολλές ώρες στον διάδρομο ή στο ελλειπτικό προπονητή. Και ενώ είναι αλήθεια ότι η καρδιαγγειακή άσκηση σε σταθερή κατάσταση πιθανότατα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, οι ειδικοί λένε ότι είναι εντελώς περιττό εάν ο κύριος στόχος σας είναι η απώλεια λίπους. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να χάσετε βάρος σηκώνοντας βάρη. (Ναι, πραγματικά. Απλώς κοιτάξτε αυτές τις μεταμορφώσεις του σώματος της άρσης βαρών.)

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει ποτέ να κάνετε cardio. Να γιατί μπορεί να θέλετε να δώσετε προτεραιότητα στην προπόνηση ενδυνάμωσης εάν η απώλεια κιλών είναι στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας — αλλά δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τη βαριά αναπνοή για πάντα.

Γιατί δεν χρειάζεστε ειδικές συνεδρίες καρδιο για να χάσετε βάρος

«Το Cardio είναι ένας από τους λιγότερο αποτελεσματικούς τρόπους φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους», εξηγεί η Jillian Michaels, ειδικός σε θέματα υγείας και φυσικής κατάστασης και δημιουργός της εφαρμογής My Fitness by Jillian Michaels. Αυτό συμβαίνει επειδή χάνετε βάρος καίγοντας περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε, και προς έκπληξη πολλών ανθρώπων, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι στην πραγματικότητα καλύτερη σε αυτό από τη σταθερή άσκηση.

Οι λόγοι για αυτό είναι αρκετά απλοί. Πρώτον, η προπόνηση δύναμης αλλάζει τη σύσταση του σώματός σας. «Η προπόνηση με αντιστάσεις θα σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερους μύες, κάτι που θα αυξήσει τον μεταβολισμό σας και θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες», εξηγεί η Betina Gozo, Master Trainer της Nike που επικεντρώνεται στην προπόνηση δύναμης. Όσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας από μόνο του, τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε βάρος. Με άλλα λόγια, αν θέλετε να χάσετε βάρος, η οικοδόμηση μυών είναι καλό πράγμα. (Εδώ είναι όλη η επιστήμη για την οικοδόμηση μυών και την καύση λίπους.)

Δεύτερον, η προπόνηση με αντίσταση σε ένα σιρκουί συχνά καίει περισσότερες θερμίδες από το απλό παλιό καρδιο, ειδικά όταν εκτελείται με σύνθετες κινήσεις όπως squats, deadlifts, ωθήσεις ισχίου, καθαρισμούς, πρέσες και πολλά άλλα, σύμφωνα με την Jennifer Novak, CSCS, ειδική στην προπόνηση δύναμης και προετοιμασίας και ιδιοκτήτη του PEAK Symmetry Performance Strategies. «Όταν περισσότερες αρθρώσεις εμπλέκονται σε μια κίνηση, πρέπει να στρατολογηθούν περισσότεροι μύες για να την εκτελέσουν», εξηγεί. Αυτό σημαίνει – ναι – περισσότερες θερμίδες που καίγονται.

Υπάρχει επίσης το «φαινόμενο μετά το κάψιμο» που συνοδεύεται από προπόνηση αντίστασης υψηλότερης έντασης. «Αν κάνετε απλώς καρδιο, εργάζεστε με αερόβιο ρυθμό και καίτε θερμίδες μόνο για όσο διάστημα ασκείστε», λέει ο Γκόζο. Με την προπόνηση κυκλικής αντίστασης υψηλής έντασης, θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας, προσθέτει. Φυσικά, μπορείτε σίγουρα να έχετε αυτό το αποτέλεσμα μετάκαυσης από το HIIT, αλλά για τα οφέλη της μυϊκής οικοδόμησης, θα θελήσετε να ενσωματώσετε αντίσταση με τη μορφή βαρών, kettlebells ή μοχλού σωματικού βάρους.

«Αλλά όλα αυτά είναι άσχετα αν δεν προσέχετε επίσης τι τρώτε», προσθέτει ο Michaels. Θυμάστε το ρητό, "Οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα;" Λοιπόν, είναι αλήθεια. Με ένα συντονισμένο πρόγραμμα διατροφής και ρουτίνα άσκησης που βασίζεται στη δύναμη, πιθανότατα θα δείτε τις αλλαγές απώλειας βάρους που επιθυμείτε.

Η σύλληψη χωρίς καρδιο

Τώρα, παρόλο που η καρδιαγγειακή άσκηση δεν είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους, αυτό δεν σημαίνει ότι η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ~γενικά~ περιττή. Η American Heart Association συνιστά επί του παρόντος 150 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα (σε πέντε ημέρες) Ή 75 λεπτά έντονης καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα (σε τρεις ημέρες) συν δύο προπονήσεις με αντιστάσεις για βέλτιστη υγεία της καρδιάς. (Μόνο περίπου το 23 τοις εκατό των Αμερικανών πληρούν αυτές τις απαιτήσεις, ωστόσο.) Αυτό συμβαίνει επειδή η αύξηση του καρδιακού σας παλμού εξακολουθεί να είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας.

Το θέμα είναι: η προπόνηση ενδυνάμωσης, όταν γίνεται στρατηγικά, μπορεί σίγουρα να αυξήσει τον καρδιακό σου ρυθμό τόσο ώστε να θεωρείται έντονη καρδιαγγειακή άσκηση. (Ακολουθεί μια εισαγωγή στη χρήση ζωνών καρδιακού ρυθμού για προπόνηση για μέγιστα οφέλη προπόνησης.) "Οι σύνθετες κινήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά την προπόνηση δύναμης", εξηγεί ο Gozo. Επειδή δουλεύετε πολλούς μύες ταυτόχρονα, ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί. (Αν έχετε ακούσει ποτέ τον καρδιακό σας παλμό στα αυτιά σας μετά από μερικές βαριές άρσεις θανάτου, ξέρετε ακριβώς για τι πράγμα μιλάει.) Επιπλέον, ελαχιστοποιώντας την ανάπαυση που κάνετε μεταξύ των σετ, προσθέτοντας μεγαλύτερα βάρη ή/και αυξάνοντας τον ρυθμό σας, μπορείτε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Αποκτήστε το καλύτερο και των δύο κόσμων

Πώς λοιπόν οι επαγγελματίες του fitness συνιστούν την εξισορρόπηση της δύναμης και της προπόνησης καρδιο όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος; «Θα συνιστούσα καρδιο μόνο τις ημέρες άδειας», λέει ο Michaels. «Για παράδειγμα, αν σηκώνετε βάρη τέσσερις φορές την εβδομάδα και θέλετε να ιδρώνετε μία ή δύο ακόμη προπονήσεις - αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να δώσετε στους μύες σας τον κατάλληλο χρόνο αποκατάστασης - τότε είναι μια χαρά η καρδιαγγειακή άσκηση».

Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τη συνιστώμενη ποσότητα καρδιο χωρίς να πατήσετε ποτέ το πόδι σας στον διάδρομο; Προπόνηση δύναμης σε κυκλώματα, εξηγεί. "Μετακινηθείτε από τη μια άσκηση στην άλλη διαδοχικά για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά. Προσωπικά προσθέτω επίσης ένα διάστημα HIIT σε κάθε κύκλωμα για αυτήν την επιπλέον ένταση."

Είναι επίσης καλή ιδέα να επιλέξετε στρατηγικά τα βάρη σας. "Προσπαθήστε να ενσωματώσετε βάρη και αντίσταση που θα σας προκαλέσουν πραγματικά στις τελευταίες σας επαναλήψεις, διαφορετικά μπορεί να μην έχετε τα πλήρη οφέλη", λέει ο Gozo. "Ποτέ δεν θέλετε τα βάρη να μετακινούνται εύκολα για περισσότερες από 15 επαναλήψεις. Θέλετε η "αντίσταση" να είναι εκεί για να δημιουργήσετε αλλαγές."

Η μόνη προειδοποίηση για την καρδιοπάθεια;Εάν προπονείστε για κάτι συγκεκριμένο για αθλήματα (όπως ημιμαραθώνιο ή τρίαθλο), θα χρειαστεί να κάνετε συγκεκριμένες προπονήσεις καρδιο, λέει ο Michaels.

Ωστόσο, ο Michaels βρίσκεται πλήρως πίσω από την ιδέα να εστιάσετε το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειάς σας σε πιο σύντομες προπονήσεις με βάση την αντίσταση και όχι σε μεγάλες συνεδρίες καρδιο. «Μελέτη μετά από μελέτη μας έδειξε ότι οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης, μικρότερης διάρκειας είναι πιο αποτελεσματικές για τη συνολική φυσική κατάσταση, την καρδιαγγειακή υγεία, την οστική πυκνότητα, τη μυϊκή κατακράτηση, το μεταβολισμό και πολλά άλλα». Θα θέλατε να δοκιμάσετε αυτό το είδος προπόνησης; Δείτε αυτήν την καρδιο προπόνηση με kettlebell.