No es necesario hacer cardio para perder peso (pero hay un problema)

No es necesario hacer cardio para perder peso (pero hay un problema)

Cuando piensas en ejercicios específicamente destinados a perder peso, probablemente te imaginas pasar largas horas en la cinta de correr o en la bicicleta elíptica. Y si bien es cierto que el ejercicio cardiovascular en estado estable probablemente te ayudará a perder peso, los expertos dicen que es completamente innecesario si tu objetivo principal es perder grasa. De hecho, puedes perder peso levantando pesas. (Sí, de verdad. Basta con mirar estas transformaciones corporales de levantamiento de pesas).

Sin embargo, eso no significa que nunca debas hacer cardio. He aquí por qué es posible que desees priorizar el entrenamiento de fuerza si perder peso está en tu lista de tareas pendientes, pero no puedes dejar de respirar con dificultad para siempre.

Por qué no necesitas sesiones especiales de cardio para adelgazar

"El cardio es una de las modalidades de fitness menos efectivas para perder peso", explica Jillian Michaels, experta en salud y fitness y creadora de la aplicación My Fitness de Jillian Michaels. Esto se debe a que se pierde peso quemando más calorías de las que se comen y, para sorpresa de muchas personas, el entrenamiento de fuerza es en realidad mejor para eso que el cardio en estado estable.

Las razones de esto son bastante simples. Primero, el entrenamiento de fuerza cambia la composición corporal. "El entrenamiento de resistencia te ayudará a desarrollar más músculo, lo que aumentará tu metabolismo y te ayudará a quemar más calorías", explica Betina Gozo, Nike Master Trainer que se centra en el entrenamiento de fuerza. Cuantas más calorías queme tu cuerpo por sí solo, más fácil será perder peso. En otras palabras, si quieres perder peso, desarrollar músculo es algo bueno. (Aquí encontrará toda la ciencia sobre cómo desarrollar músculo y quemar grasa).

En segundo lugar, el entrenamiento de resistencia en un circuito a menudo quema más calorías que el simple ejercicio cardiovascular, especialmente cuando se realiza con movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, empujes de cadera, limpiezas, prensas y más, según Jennifer Novak, CSCS, especialista en entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento y propietaria de PEAK Symmetry Performance Strategies. "Cuando hay más articulaciones involucradas en un movimiento, es necesario reclutar más músculos para realizarlo", explica. Eso significa, sí, más calorías quemadas.

También existe el “efecto postcombustión” que viene con el entrenamiento de resistencia de mayor intensidad. "Si solo haces cardio, estás trabajando a un ritmo aeróbico y solo quemas calorías mientras haces ejercicio", dice Gozo. Con el entrenamiento de resistencia en circuito de alta intensidad, seguirás quemando calorías durante el resto del día, añade. Por supuesto, definitivamente puedes obtener ese efecto de postcombustión con el HIIT, pero para obtener beneficios en el desarrollo muscular, querrás incorporar resistencia en forma de pesas, pesas rusas o palancas de peso corporal.

"Pero todo eso es irrelevante si no prestas atención también a lo que comes", añade Michaels. ¿Recuerda el dicho: "¿Los abdominales se hacen en la cocina?" Bueno, es verdad. Con un plan de nutrición coordinado y una rutina de ejercicios de fuerza, lo más probable es que observe los cambios de pérdida de peso que desea.

El truco sin cardio

Ahora bien, aunque el cardio no es necesario para perder peso, eso no significa que el cardio sea ~generalmente~ innecesario. La Asociación Estadounidense del Corazón actualmente recomienda 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado por semana (repartidos en cinco días) O 75 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso por semana (repartidos en tres días) más dos sesiones de entrenamiento de resistencia para una salud cardíaca óptima. (Sin embargo, sólo alrededor del 23 por ciento de los estadounidenses cumplen con estos requisitos). Esto se debe a que aumentar el ritmo cardíaco sigue siendo crucial para mantener el corazón sano.

La cuestión es que el entrenamiento de fuerza, cuando se realiza estratégicamente, definitivamente puede hacer que su frecuencia cardíaca sea lo suficientemente alta como para considerarse ejercicio cardiovascular vigoroso. (Aquí hay una introducción al uso de zonas de frecuencia cardíaca para entrenar para obtener los máximos beneficios). "Los movimientos compuestos son una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca cuando se entrena fuerza", explica Gozo. Debido a que estás trabajando varios músculos a la vez, tu frecuencia cardíaca aumentará. (Si alguna vez has escuchado los latidos de tu corazón en tus oídos después de hacer algunos pesos muertos pesados, sabes exactamente de qué está hablando). Además, al minimizar el descanso que tomas entre series, agregar pesas más pesadas y/o aumentar tu ritmo, puedes aumentar tu frecuencia cardíaca.

Obtén lo mejor de ambos mundos

Entonces, ¿cómo recomiendan los profesionales del fitness equilibrar el entrenamiento de fuerza y ​​​​cardio cuando se intenta perder peso? "Sólo recomendaría ejercicios cardiovasculares en los días libres", dice Michaels. "Por ejemplo, si levantas pesas cuatro veces por semana y quieres sudar uno o dos entrenamientos más, pero aun así quieres darle a tus músculos el tiempo de recuperación adecuado, entonces es cuando el cardio estaría bien".

¿Quiere asegurarse de realizar la cantidad recomendada de ejercicios cardiovasculares sin siquiera poner un pie en la cinta de correr? Entrenamiento de fuerza en circuitos, explica. "Pase de un ejercicio a otro en rápida sucesión para mantener su ritmo cardíaco alto. Yo personalmente también agrego un intervalo HIIT a cada circuito para esa intensidad adicional".

También es una buena idea elegir tus pesos estratégicamente. "Intenta incorporar pesos y resistencias que realmente te desafíen en tus últimas repeticiones; de lo contrario, es posible que no obtengas todos los beneficios", dice Gozo. "Nunca querrás que las pesas sean fáciles de mover durante más de 15 repeticiones. Quieres que la 'resistencia' esté ahí para crear cambios".

¿La única advertencia cardiovascular?Si estás entrenando para un deporte específico (como una media maratón o un triatlón), necesitarás realizar ejercicios cardiovasculares específicos, dice Michaels.

Aún así, Michaels apoya plenamente la idea de centrar la mayor parte de su esfuerzo en entrenamientos más cortos basados ​​en la resistencia en lugar de largas sesiones de cardio. "Estudio tras estudio nos ha demostrado que los entrenamientos de mayor intensidad y menor duración son más efectivos para el estado físico general, la salud cardiovascular, la densidad ósea, la retención muscular, el metabolismo y más". ¿Te gustaría probar este tipo de entrenamiento? Echa un vistazo a este ejercicio cardiovascular con pesas rusas.