Kaalu langetamiseks ei pea te kardiotreeningut tegema (aga siin on konks)

Kaalu langetamiseks ei pea te kardiotreeningut tegema (aga siin on konks)

Kui mõtlete harjutustele, mis on spetsiaalselt suunatud kehakaalu langetamisele, kujutate ilmselt ette, et veedate pikki tunde jooksulindil või elliptilisel trenažööril. Ja kuigi on tõsi, et püsiseisundis kardiotreening aitab sul tõenäoliselt kaalust alla võtta, on ekspertide sõnul see täiesti ebavajalik, kui sinu peamiseks eesmärgiks on rasvakaotus. Tegelikult saate raskusi tõstes kaalust alla võtta. (Jah, tõesti. Vaadake lihtsalt neid raskuste tõstmise kehamuutusi.)

See aga ei tähenda, et te ei peaks kunagi kardiotreeningut tegema. Siin on põhjus, miks võiksite eelistada jõutreeningut, kui kilode kaotamine on teie ülesannete nimekirjas, kuid te ei saa raskest hingamisest igaveseks loobuda.

Miks ei ole kaalu langetamiseks vaja spetsiaalseid kardioseansse

"Kardio on üks kõige vähem tõhusaid treeninguid kehakaalu langetamiseks," selgitab Jillian Michaels, tervise- ja fitness-ekspert ning rakenduse My Fitness by Jillian Michaels looja. Selle põhjuseks on asjaolu, et kaotate kaalu, põletades rohkem kaloreid kui sööte, ja paljude inimeste üllatuseks on jõutreening selles tegelikult parem kui püsiseisundi kardiotreening.

Selle põhjused on üsna lihtsad. Esiteks muudab jõutreening teie keha koostist. "Vastupanustreening aitab teil ehitada rohkem lihaseid, mis suurendab teie ainevahetust ja aitab põletada rohkem kaloreid," selgitab Betina Gozo, Nike Master Trainer, kes keskendub jõutreeningutele. Mida rohkem kaloreid teie keha ise põletab, seda lihtsam on kaalust alla võtta. Teisisõnu, kui soovite kaalust alla võtta, on lihaste kasvatamine hea asi. (Siin on kogu teadus lihaste ehitamise ja rasva põletamise kohta.)

Teiseks, jõu- ja konditsioneerimistreeningu spetsialisti ning PEAK Symmetry Performance Strategies omaniku Jennifer Novak, CSCSi sõnul kulutab ringrajal vastupidavustreening sageli rohkem kaloreid kui tavaline vana kardiotreening, eriti kui seda tehakse kombineeritud liigutustega, nagu kükid, jõutõsted, puusatõuked, puhastused, pressid ja palju muud. "Kui liigutusse on kaasatud rohkem liigeseid, tuleb selle sooritamiseks värvata rohkem lihaseid," selgitab ta. See tähendab – jah – rohkem põletatud kaloreid.

Suurema intensiivsusega vastupidavustreeninguga kaasneb ka "järelpõlemise efekt". "Kui teete ainult kardiotreeningut, töötate aeroobses tempos ja põletate kaloreid ainult nii kaua, kui treenite," ütleb Gozo. Ta lisab, et suure intensiivsusega ringvastupanu treeninguga jätkate kalorite põletamist kogu ülejäänud päeva. Muidugi saate HIIT-ist kindlasti selle järelpõlemise efekti, kuid lihaste kasvatamise eeliste huvides võiksite lisada vastupanu raskuste, kettlebellide või keharaskuse kangide näol.

"Kuid see kõik on ebaoluline, kui te ei pööra tähelepanu ka sellele, mida sööte," lisab Michaels. Mäletate ütlust: "Kõhulihased tehakse köögis?" No see on tõsi. Kooskõlastatud toitumiskava ja jõupõhise treeningrutiini abil näete suure tõenäosusega soovitud kaalulangusmuutusi.

Südamevaba saak

Kuigi kardiotreening pole kehakaalu langetamiseks vajalik, ei tähenda see, et kardiotreening pole üldiselt vajalik. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab praegu 150 minutit mõõdukat kardiovaskulaarset treeningut nädalas (jaotatuna viie päeva peale) VÕI 75 minutit jõulist kardiovaskulaarset treeningut nädalas (jagatuna kolme päeva peale) pluss kaks vastupanuvõimet treeningut, et tagada südame optimaalne tervis. (Ainult umbes 23 protsenti ameeriklastest vastab neile nõuetele.) Seda seetõttu, et südame löögisageduse tõstmine on südame tervise säilitamiseks endiselt ülioluline.

Asi on selles, et jõutreening, kui seda tehakse strateegiliselt, võib kindlasti viia teie pulsisageduse piisavalt kõrgele, et seda lugeda jõuliseks kardiovaskulaarseks treeninguks. (Siin on sissejuhatus südame löögisageduse tsoonide kasutamisest treenimiseks, et treenida maksimaalselt kasu.) "Koosliigutused on suurepärane võimalus jõutreeningul pulsisageduse tõstmiseks," selgitab Gozo. Kuna töötate korraga mitut lihast, kiireneb teie pulss. (Kui olete kunagi kuulnud oma südamelööke oma kõrvus pärast mõne raske jõutõstmise sooritamist, teate täpselt, millest ta räägib.) Lisaks saate oma pulssi suurendada, kui minimeerite seeriate vahel puhkeaega, lisate suuremaid raskusi ja/või suurendate tempot.

Hankige mõlemast maailmast parim

Niisiis, kuidas soovitavad fitness-professionaalid kaalu langetada püüdes jõu- ja kardiotreeningut tasakaalustada? "Soovitan kardiotreeningut ainult puhkepäevadel," ütleb Michaels. "Näiteks kui tõstate raskusi neli korda nädalas ja soovite veel ühe või kaks treeningut higistada, kuid soovite siiski anda oma lihastele õiget taastumisaega, siis oleks kardiotreening hea."

Kas soovite olla kindel, et saate soovitatava koguse kardiotreeningut, ilma et peaksite kordagi jooksulindile astuma? Jõutreening ringradadel, selgitab ta. "Südame löögisageduse hoidmiseks liikuge kiiresti järjest ühelt harjutuselt teisele. Mina isiklikult lisan selle lisaintensiivsuse jaoks igale ringile ka HIIT intervalli."

Samuti on hea mõte valida oma kaalud strateegiliselt. "Proovige lisada raskusi ja vastupanu, mis pakuvad teile viimastel kordustel väljakutseid, vastasel juhul ei pruugi te täit kasu saada," ütleb Gozo. "Sa ei taha kunagi, et raskusi oleks lihtne liigutada rohkem kui 15 korduse jooksul. Sa tahad, et "vastupanu" oleks muutuste tekitamiseks."

Ainus kardiotreening?Kui treenite millegi spordiala jaoks (näiteks poolmaraton või triatlon), peate tegema spetsiaalseid kardiotreeningud, ütleb Michaels.

Sellegipoolest toetab Michaels täielikult ideed keskenduda suurema osa oma jõupingutustest lühematele, vastupidavuspõhistele treeningutele, mitte pikkadele kardioseanssidele. "Uuring uuringu järel on näidanud, et suurema intensiivsusega ja lühema kestusega treeningud on kõige tõhusamad üldise vormi, südame-veresoonkonna tervise, luutiheduse, lihaste säilimise, ainevahetuse ja muu jaoks." Kas soovite seda tüüpi koolitust proovida? Vaadake seda kettlebelli kardiotreeningut.