Vous n'êtes pas obligé de faire du cardio pour perdre du poids (mais il y a un piège)

Vous n'êtes pas obligé de faire du cardio pour perdre du poids (mais il y a un piège)

Lorsque vous pensez aux exercices spécifiquement destinés à perdre du poids, vous imaginez probablement passer de longues heures sur le tapis roulant ou sur le vélo elliptique. Et s’il est vrai que le cardio à l’état d’équilibre vous aidera probablement à perdre du poids, les experts affirment que c’est totalement inutile si votre objectif principal est la perte de graisse. En fait, vous pouvez perdre du poids en soulevant des poids. (Oui, vraiment. Il suffit de regarder ces transformations corporelles en haltérophilie.)

Cependant, cela ne veut pas dire que vous ne devriez jamais faire de cardio. Voici pourquoi vous voudrez peut-être donner la priorité à l'entraînement en force si perdre du poids est sur votre liste de choses à faire, mais vous ne pouvez pas abandonner définitivement une respiration lourde.

Pourquoi vous n'avez pas besoin de séances de cardio spéciales pour perdre du poids

"Le cardio est l'une des modalités de remise en forme les moins efficaces pour perdre du poids", explique Jillian Michaels, experte en santé et fitness et créatrice de l'application My Fitness by Jillian Michaels. C'est parce que vous perdez du poids en brûlant plus de calories que vous n'en mangez, et à la surprise de beaucoup de gens, l'entraînement en force est en fait meilleur que le cardio à l'état d'équilibre.

Les raisons en sont assez simples. Premièrement, l’entraînement en force modifie votre composition corporelle. "L'entraînement en résistance vous aidera à développer plus de muscle, ce qui augmentera votre métabolisme et vous aidera à brûler plus de calories", explique Betina Gozo, une Master Trainer Nike qui se concentre sur l'entraînement en force. Plus votre corps brûle de calories par lui-même, plus il est facile de perdre du poids. En d’autres termes, si vous souhaitez perdre du poids, développer vos muscles est une bonne chose. (Voici toute la science sur la construction musculaire et la combustion des graisses.)

Deuxièmement, l'entraînement en résistance dans un circuit brûle souvent plus de calories que le vieux cardio, en particulier lorsqu'il est effectué avec des mouvements composés comme des squats, des soulevés de terre, des poussées de hanche, des nettoyages, des presses, etc., selon Jennifer Novak, CSCS, spécialiste de l'entraînement en force et en conditionnement physique et propriétaire de PEAK Symmetry Performance Strategies. "Lorsque davantage d'articulations sont impliquées dans un mouvement, davantage de muscles doivent être recrutés pour l'exécuter", explique-t-elle. Cela signifie – oui – plus de calories brûlées.

Il existe également « l’effet post-combustion » qui accompagne un entraînement en résistance de plus haute intensité. "Si vous faites uniquement du cardio, vous travaillez à un rythme aérobique et ne brûlez des calories que tant que vous faites de l'exercice", explique Gozo. Avec un entraînement en résistance en circuit de haute intensité, vous continuerez à brûler des calories pour le reste de la journée, ajoute-t-elle. Bien sûr, vous pouvez certainement obtenir cet effet de post-combustion grâce au HIIT, mais pour les avantages du développement musculaire, vous souhaiterez incorporer une résistance sous forme de poids, de kettlebells ou de leviers de poids corporel.

"Mais tout cela n'a aucune importance si vous ne faites pas attention à ce que vous mangez", ajoute Michaels. Vous souvenez-vous du dicton : « Les abdominaux se font dans la cuisine ? » Eh bien, c'est vrai. Avec un plan nutritionnel coordonné et une routine d’exercices basée sur la force, vous constaterez très probablement les changements de perte de poids que vous désirez.

La prise sans cardio

Maintenant, même si le cardio n’est pas nécessaire pour perdre du poids, cela ne signifie pas que le cardio est ~généralement~ inutile. L'American Heart Association recommande actuellement 150 minutes d'exercice cardiovasculaire modéré par semaine (réparties sur cinq jours) OU 75 minutes d'exercice cardiovasculaire vigoureux par semaine (réparties sur trois jours) plus deux séances d'entraînement en résistance pour une santé cardiaque optimale. (Cependant, seulement 23 % environ des Américains satisfont à ces exigences.) En effet, augmenter votre fréquence cardiaque est toujours crucial pour garder votre cœur en bonne santé.

Le fait est que l’entraînement en force, lorsqu’il est effectué de manière stratégique, peut certainement augmenter votre fréquence cardiaque suffisamment élevée pour être considérée comme un exercice cardiovasculaire vigoureux. (Voici une introduction à l'utilisation des zones de fréquence cardiaque pour vous entraîner afin d'obtenir un maximum d'avantages.) "Les mouvements composés sont un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque lors de l'entraînement en force", explique Gozo. Parce que vous travaillez plusieurs muscles à la fois, votre fréquence cardiaque augmentera. (Si vous avez déjà entendu votre cœur battre dans vos oreilles après avoir effectué quelques soulevés de terre lourds, vous savez exactement de quoi elle parle.) De plus, en minimisant le repos que vous prenez entre les séries, en ajoutant des poids plus lourds et/ou en augmentant votre tempo, vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque.

Obtenez le meilleur des deux mondes

Alors, comment les professionnels du fitness recommandent-ils d’équilibrer la force et l’entraînement cardio lorsque vous essayez de perdre du poids ? «Je ne recommanderais le cardio que les jours de congé», explique Michaels. "Par exemple, si vous soulevez des poids quatre fois par semaine et que vous souhaitez transpirer une ou deux séances d'entraînement supplémentaires, mais que vous souhaitez tout de même donner à vos muscles un temps de récupération approprié, c'est à ce moment-là que le cardio conviendra le mieux."

Vous voulez vous assurer d’obtenir la quantité de cardio recommandée sans jamais mettre les pieds sur le tapis roulant ? Musculation en circuits, explique-t-elle. "Passez rapidement d'un exercice à l'autre pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée. Personnellement, j'ajoute également un intervalle HIIT à chaque circuit pour cette intensité supplémentaire."

C'est également une bonne idée de choisir vos poids de manière stratégique. "Essayez d'incorporer des poids et une résistance qui vous mettront réellement au défi lors de vos dernières répétitions, sinon vous n'obtiendrez peut-être pas tous les avantages", explique Gozo. "Vous ne voulez jamais que les poids soient faciles à déplacer pendant plus de 15 répétitions. Vous voulez que la 'résistance' soit là pour créer le changement."

La seule mise en garde cardio ?Si vous vous entraînez pour quelque chose de spécifique à un sport (comme un semi-marathon ou un triathlon), vous devrez suivre des entraînements cardio spécifiques, explique Michaels.

Pourtant, Michaels soutient pleinement l’idée de concentrer la plupart de vos efforts sur des entraînements plus courts basés sur la résistance plutôt que sur de longues séances de cardio. « Étude après étude, nous avons montré que les entraînements de plus haute intensité et de plus courte durée sont les plus efficaces pour la condition physique globale, la santé cardiovasculaire, la densité osseuse, la rétention musculaire, le métabolisme et bien plus encore. » Aimeriez-vous essayer ce type de formation? Découvrez cet entraînement cardio kettlebell.