Ne morate raditi kardio da biste smršavjeli (ali postoji kvaka)

Ne morate raditi kardio da biste smršavjeli (ali postoji kvaka)

Kada razmišljate o vježbama koje su posebno usmjerene na mršavljenje, vjerojatno zamišljate kako provodite duge sate na traci za trčanje ili eliptičnom trenažeru. I dok je istina da će vam kardio u stanju ravnoteže vjerojatno pomoći u mršavljenju, stručnjaci kažu da je potpuno nepotreban ako vam je glavni cilj gubitak masnoće. Zapravo, dizanjem utega možete smršaviti. (Da, stvarno. Pogledajte samo ove transformacije tijela pri dizanju utega.)

Međutim, to ne znači da nikada ne biste trebali raditi kardio. Evo zašto biste možda trebali dati prednost vježbama snage ako je gubitak kilograma na vašem popisu obaveza—ali ne možete se zauvijek odreći teškog disanja.

Zašto vam nisu potrebne posebne kardio vježbe za mršavljenje

“Kardio je jedan od najmanje učinkovitih fitnes modaliteta za mršavljenje”, objašnjava Jillian Michaels, stručnjakinja za zdravlje i fitness i kreatorica aplikacije My Fitness by Jillian Michaels. To je zato što gubite na težini sagorijevanjem više kalorija nego što jedete, a na iznenađenje mnogih, trening snage je zapravo bolji u tome od kardio vježbi u stabilnom stanju.

Razlozi za to su prilično jednostavni. Prvo, trening snage mijenja sastav vašeg tijela. "Trening otpora pomoći će vam da izgradite više mišića, što će povećati vaš metabolizam i pomoći vam da sagorite više kalorija", objašnjava Betina Gozo, Nike Master Trainer koja se fokusira na trening snage. Što više kalorija vaše tijelo sagorijeva samo, lakše ćete smršaviti. Drugim riječima, ako želite smršavjeti, izgradnja mišića je dobra stvar. (Ovdje je sva znanost o izgradnji mišića i sagorijevanju masti.)

Drugo, kružni trening s otporom često sagorijeva više kalorija nego obični stari kardio, osobito kada se izvodi sa složenim pokretima kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak kukovima, čišćenje, potisak i još mnogo toga, prema Jennifer Novak, CSCS, stručnjaku za trening snage i kondicije i vlasniku PEAK Symmetry Performance Strategies. "Kada je više zglobova uključeno u pokret, potrebno je angažirati više mišića za njegovo izvođenje", objašnjava ona. To znači – da – više sagorjelih kalorija.

Tu je i "efekt naknadnog izgaranja" koji dolazi s treningom otpora većeg intenziteta. "Ako samo radite kardio, radite aerobnim tempom i sagorijevate kalorije samo onoliko dugo koliko vježbate", kaže Gozo. S kružnim treningom otpora visokog intenziteta nastavit ćete trošiti kalorije do kraja dana, dodaje ona. Naravno, definitivno možete dobiti taj učinak naknadnog sagorijevanja od HIIT-a, ali za prednosti izgradnje mišića trebali biste uključiti otpor u obliku utega, girja ili poluga s tjelesnom težinom.

“Ali sve je to nebitno ako ne pazite što jedete”, dodaje Michaels. Sjećate li se izreke "Trbušnjaci se prave u kuhinji?" Pa, istina je. S koordiniranim planom prehrane i rutinom vježbanja koja se temelji na snazi, najvjerojatnije ćete vidjeti promjene u mršavljenju koje želite.

Kvaka bez kardija

Sada, iako kardio nije neophodan za mršavljenje, to ne znači da je kardio ~općenito~ nepotreban. American Heart Association trenutačno preporučuje 150 minuta umjerene kardiovaskularne vježbe tjedno (raspoređeno kroz pet dana) ILI 75 minuta energične kardiovaskularne vježbe tjedno (raspoređeno kroz tri dana) plus dva treninga otpora za optimalno zdravlje srca. (Međutim, samo oko 23 posto Amerikanaca ispunjava te uvjete.) To je zato što je ubrzanje otkucaja srca još uvijek ključno za održavanje zdravlja srca.

Stvar je u sljedećem: trening snage, kada se izvodi strateški, definitivno može dovoljno povećati broj otkucaja srca da se računa kao energična kardiovaskularna vježba. (Ovdje je uvod u korištenje zona otkucaja srca za vježbanje za maksimalnu korist od treninga.) "Složeni pokreti izvrstan su način za povećanje broja otkucaja srca tijekom treninga snage", objašnjava Gozo. Budući da radite s više mišića odjednom, vaš će se broj otkucaja srca ubrzati. (Ako ste ikada čuli otkucaje svog srca u ušima nakon nekoliko teških mrtvih dizanja, točno znate o čemu ona govori.) Osim toga, smanjivanjem odmora između serija, dodavanjem većih utega i/ili povećanjem tempa, možete povećati broj otkucaja srca.

Dobijte najbolje od oba svijeta

Dakle, kako fitness stručnjaci preporučuju balansiranje snage i kardio treninga kada pokušavate smršaviti? “Preporučio bih kardio samo slobodnim danima,” kaže Michaels. "Na primjer, ako dižete utege četiri puta tjedno i želite se oznojiti još jedan ili dva treninga - ali i dalje želite svojim mišićima dati dovoljno vremena za oporavak - tada bi kardio bio u redu."

Želite biti sigurni da ćete dobiti preporučenu količinu kardio vježbi, a da nikada ne stanete nogom na traku za trčanje? Vježbe snage u krugovima, objašnjava ona. "Prelazite s jedne vježbe na sljedeću u brzom slijedu kako biste održali brzinu otkucaja srca. Ja osobno također dodajem HIIT interval svakom krugu za taj dodatni intenzitet."

Također je dobra ideja strateški odabrati svoje težine. "Pokušajte uključiti utege i otpor koji će vas zapravo izazvati u zadnjih nekoliko ponavljanja, inače možda nećete dobiti sve prednosti", kaže Gozo. "Nikada ne želite da se utezi lako pomiču za više od 15 ponavljanja. Želite da 'otpor' bude tu da stvori promjenu."

Jedino kardio upozorenje?Ako trenirate za nešto specifično za sport (kao što je polumaraton ili triatlon), morat ćete raditi posebne kardio vježbe, kaže Michaels.

Ipak, Michaels u potpunosti stoji iza ideje fokusiranja većine napora na kraće treninge temeljene na otporu, a ne na duge kardio vježbe. “Studija za studijom pokazala nam je da su treninzi većeg intenziteta i kraćeg trajanja najučinkovitiji za cjelokupnu kondiciju, zdravlje kardiovaskularnog sustava, gustoću kostiju, zadržavanje mišića, metabolizam i više.” Želite li isprobati ovu vrstu treninga? Pogledajte ovaj kardio trening s girjama.