Nem kell kardióznod a fogyáshoz (de van egy fogás)

Nem kell kardióznod a fogyáshoz (de van egy fogás)

Ha kifejezetten fogyást célzó gyakorlatokra gondol, akkor valószínűleg hosszú órákat képzel el a futópadon vagy az elliptikus tréneren. És bár igaz, hogy a steady-state cardio valószínűleg segít a fogyásban, a szakértők szerint teljesen felesleges, ha a fő cél a zsírégetés. Valójában súlyemeléssel fogyhatsz. (Igen, tényleg. Nézze csak meg ezeket a súlyemelő testátalakításokat.)

Ez azonban nem jelenti azt, hogy soha ne kardiózzon. Ezért érdemes előnyben részesíteni az erősítő edzést, ha a kilók leadása szerepel a tennivalói között – de a nehéz légzést nem adhatod fel örökre.

Miért nincs szükség speciális kardio edzésekre a fogyáshoz?

„A kardió az egyik legkevésbé hatékony fitneszmód a fogyáshoz” – magyarázza Jillian Michaels, egészségügyi és fitneszszakértő, a My Fitness by Jillian Michaels alkalmazás megalkotója. Ez azért van így, mert úgy fogysz le, hogy több kalóriát égetsz el, mint amennyit megeszel, és sokak meglepetésére az erősítő edzés valójában jobb, mint az egyensúlyi kardió.

Ennek okai meglehetősen egyszerűek. Először is, az erősítő edzés megváltoztatja a test összetételét. "Az ellenállási edzés segít több izomépítésben, ami fokozza az anyagcserét, és több kalóriát éget el" - magyarázza Betina Gozo, a Nike Master Trainer, aki az erősítő edzésekre összpontosít. Minél több kalóriát éget el a szervezeted, annál könnyebb a fogyás. Más szóval, ha fogyni szeretne, az izomépítés jó dolog. (Itt van minden tudomány az izomépítésről és a zsírégetésről.)

Másodszor, az ellenállási edzés egy körben gyakran több kalóriát éget el, mint a sima régi kardió, különösen, ha összetett mozdulatokkal, például guggolásokkal, holthúzással, csípőtolásokkal, tisztítással, présekkel és még sok mással hajtják végre, Jennifer Novak, a CSCS erő- és kondicionáló edzés specialistája és a PEAK Symmetry Performance Strategies tulajdonosa szerint. „Ha több ízület vesz részt egy mozgásban, több izmot kell toborozni a végrehajtásához” – magyarázza. Ez azt jelenti – igen – több kalóriát éget el.

Létezik még az „utóégési hatás”, amely a magasabb intenzitású ellenállási edzéssel jár. "Ha csak kardiózik, akkor aerob tempóval dolgozol, és csak addig égetsz kalóriát, amíg edzel" - mondja Gozo. A nagy intenzitású áramköri ellenállás edzéssel a nap hátralévő részében folytatni fogja a kalóriák elégetését – teszi hozzá. Természetesen ezt az utóégető hatást biztosan elérheti a HIIT-től, de az izomépítő előnyök érdekében érdemes beépíteni az ellenállást súlyok, kettlebellek vagy testsúlykarok formájában.

„De mindez lényegtelen, ha nem figyelsz arra, hogy mit eszel” – teszi hozzá Michaels. Emlékszel a mondásra: „A hasizmok a konyhában készülnek?” Hát ez igaz. Az összehangolt táplálkozási tervvel és az erőn alapuló edzési rutinnal nagy valószínűséggel látni fogja a kívánt súlycsökkentési változásokat.

A kardió nélküli fogás

Nos, bár a kardió nem szükséges a fogyáshoz, ez nem jelenti azt, hogy a kardió ~ általában ~ szükségtelen. Az American Heart Association jelenleg heti 150 perc mérsékelt kardiovaszkuláris gyakorlatot ajánl (öt napra elosztva), VAGY heti 75 perc erőteljes kardiovaszkuláris gyakorlatot (három napra elosztva), plusz két ellenállási edzést a szív optimális egészsége érdekében. (Az amerikaiaknak azonban csak körülbelül 23 százaléka felel meg ezeknek a követelményeknek.) Ennek az az oka, hogy a pulzusszám növelése továbbra is kulcsfontosságú a szív egészségének megőrzéséhez.

A helyzet a következő: stratégiailag végrehajtott erősítő edzéssel biztosan elég magasra emelheti a pulzusszámát ahhoz, hogy erőteljes kardiovaszkuláris gyakorlatnak számítson. (Íme egy bevezető a pulzuszónák használatához a maximális edzési előnyök elérése érdekében.) "Az összetett mozgások nagyszerű módszert jelentenek a pulzusszám növelésére erősítő edzés közben" - magyarázza Gozo. Mivel egyszerre több izmot dolgozol, a pulzusszámod megnő. (Ha valaha is hallotta a szívverését a fülében néhány nehéz emelés után, pontosan tudja, miről beszél.) Ráadásul a sorozatok közötti pihenőidő minimalizálásával, nagyobb súlyok hozzáadásával és/vagy a tempó növelésével növelheti a pulzusszámát.

Hozza ki a legjobbat mindkét világból

Hogyan javasolják tehát a fitneszszakemberek, hogy egyensúlyban tartsa az erő- és kardioedzéseket, amikor fogyni próbál? „Csak szabadnapokon javaslom a kardiót” – mondja Michaels. "Például, ha hetente négyszer megemelsz súlyokat, és még egy-két edzést szeretne izzadni – de ennek ellenére megfelelő gyógyulási időt akar adni az izmainak -, akkor a kardió jó lenne."

Szeretné megbizonyosodni arról, hogy eléri az ajánlott mennyiségű kardiót anélkül, hogy a futópadra lépne? Erősítő edzés körökben – magyarázza. "Gyors egymásutánban váltson egyik gyakorlatról a másikra, hogy magasabban tartsa a pulzusát. Én személy szerint minden körhöz hozzáadok egy HIIT intervallumot az extra intenzitás érdekében."

Szintén jó ötlet a súlyok stratégiai megválasztása. "Próbáljon olyan súlyokat és ellenállást beépíteni, amelyek valóban kihívást jelentenek az utolsó néhány ismétlésnél, különben előfordulhat, hogy nem kapja meg a teljes előnyt" - mondja Gozo. "Soha nem akarja, hogy a súlyok könnyen mozgathatók legyenek 15 ismétlésnél tovább. Azt akarja, hogy az "ellenállás" ott legyen a változáshoz."

Az egyetlen kardió figyelmeztetés?Ha valamilyen sportágra edz (például félmaratonra vagy triatlonra), akkor meghatározott kardióedzéseket kell végeznie, mondja Michaels.

Ennek ellenére Michaels teljes mértékben támogatja azt az elképzelést, hogy erőfeszítéseinek nagy részét rövidebb, ellenálláson alapuló edzésekre összpontosítsa a hosszú kardió edzések helyett. „Tanulmányok tanulmányozása után kimutatták, hogy a magasabb intenzitású, rövidebb időtartamú edzések a leghatékonyabbak az általános erőnlét, a szív- és érrendszeri egészség, a csontsűrűség, az izommegtartás, az anyagcsere és egyebek szempontjából.” Szeretnéd kipróbálni ezt a fajta edzést? Nézd meg ezt a kettlebell kardió edzést.