Non devi fare cardio per perdere peso (ma c'è un problema)

Non devi fare cardio per perdere peso (ma c'è un problema)

Quando pensi ad esercizi mirati specificamente alla perdita di peso, probabilmente immagini di trascorrere lunghe ore sul tapis roulant o sull'ellittica. E anche se è vero che l'attività cardio stazionaria probabilmente ti aiuterà a perdere peso, gli esperti dicono che è completamente inutile se il tuo obiettivo principale è la perdita di grasso. In effetti, puoi perdere peso sollevando pesi. (Sì, davvero. Guarda queste trasformazioni del corpo durante il sollevamento pesi.)

Tuttavia, ciò non significa che non dovresti mai fare cardio. Ecco perché potresti voler dare priorità all'allenamento della forza se perdere peso è nella tua lista di cose da fare, ma non puoi rinunciare per sempre alla respirazione pesante.

Perché non hai bisogno di sessioni cardio speciali per perdere peso

"Il cardio è una delle modalità di fitness meno efficaci per perdere peso", spiega Jillian Michaels, esperta di salute e fitness e creatrice dell'app My Fitness by Jillian Michaels. Questo perché perdi peso bruciando più calorie di quelle che mangi e, con sorpresa di molte persone, l'allenamento della forza è in realtà migliore del cardio a stato stazionario.

Le ragioni di ciò sono piuttosto semplici. Innanzitutto, l’allenamento della forza cambia la composizione corporea. "L'allenamento di resistenza ti aiuterà a costruire più muscoli, il che aumenterà il tuo metabolismo e ti aiuterà a bruciare più calorie", spiega Betina Gozo, una Nike Master Trainer che si concentra sull'allenamento della forza. Più calorie brucia il tuo corpo da solo, più facile sarà perdere peso. In altre parole, se vuoi perdere peso, costruire muscoli è una buona cosa. (Ecco tutta la scienza sulla costruzione dei muscoli e sul consumo dei grassi.)

In secondo luogo, l'allenamento di resistenza in un circuito spesso brucia più calorie del semplice cardio vecchio, specialmente se eseguito con movimenti composti come squat, stacchi, spinte dell'anca, clean, press e altro, secondo Jennifer Novak, CSCS, specialista di allenamento di forza e condizionamento e proprietario di PEAK Symmetry Performance Strategies. "Quando in un movimento sono coinvolte più articolazioni, è necessario reclutare più muscoli per eseguirlo", spiega. Ciò significa – sì – più calorie bruciate.

C’è anche l’“effetto afterburn” che deriva dall’allenamento di resistenza ad alta intensità. "Se stai solo facendo cardio, stai lavorando a un ritmo aerobico e bruci solo calorie per tutto il tempo che ti alleni", dice Gozo. Con l'allenamento di resistenza a circuito ad alta intensità, continuerai a bruciare calorie per il resto della giornata, aggiunge. Naturalmente, puoi sicuramente ottenere quell'effetto post-combustione con l'HIIT, ma per i benefici sulla costruzione muscolare, ti consigliamo di incorporare resistenza sotto forma di pesi, kettlebell o leve a corpo libero.

"Ma tutto ciò è irrilevante se non presti attenzione a ciò che mangi", aggiunge Michaels. Ricordi il detto: "Gli addominali si fanno in cucina?" Beh, è ​​vero. Con un piano nutrizionale coordinato e una routine di esercizi basata sulla forza, molto probabilmente vedrai i cambiamenti di perdita di peso che desideri.

La cattura del no-cardio

Ora, anche se il cardio non è necessario per perdere peso, ciò non significa che il cardio sia ~generalmente~ superfluo. L'American Heart Association attualmente raccomanda 150 minuti di esercizio cardiovascolare moderato a settimana (distribuiti su cinque giorni) OPPURE 75 minuti di esercizio cardiovascolare vigoroso a settimana (distribuiti su tre giorni) più due sessioni di allenamento di resistenza per una salute cardiaca ottimale. (Tuttavia, solo il 23% circa degli americani soddisfa questi requisiti.) Questo perché aumentare la frequenza cardiaca è ancora fondamentale per mantenere il cuore sano.

Il fatto è che l'allenamento della forza, se eseguito in modo strategico, può sicuramente aumentare la frequenza cardiaca abbastanza da essere considerato un vigoroso esercizio cardiovascolare. (Ecco un'introduzione all'utilizzo delle zone di frequenza cardiaca per allenarsi per ottenere i massimi benefici dall'allenamento.) "I movimenti composti sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca durante l'allenamento della forza", spiega Gozo. Poiché stai lavorando su più muscoli contemporaneamente, la frequenza cardiaca aumenterà. (Se hai mai sentito il battito cardiaco nelle orecchie dopo aver eseguito alcuni stacchi pesanti, sai esattamente di cosa sta parlando.) Inoltre, riducendo al minimo il riposo che fai tra le serie, aggiungendo pesi più pesanti e/o aumentando il ritmo, puoi aumentare la frequenza cardiaca.

Ottieni il meglio da entrambi i mondi

Quindi, come consigliano i professionisti del fitness di bilanciare forza e allenamento cardio quando stai cercando di perdere peso? "Consiglierei il cardio solo nei giorni liberi", afferma Michaels. "Ad esempio, se sollevi pesi quattro volte a settimana e vuoi sudare uno o due allenamenti in più, ma vuoi comunque dare ai tuoi muscoli il tempo di recupero adeguato, questo è il momento in cui il cardio andrebbe bene."

Vuoi assicurarti di svolgere la quantità consigliata di cardio senza mai mettere piede sul tapis roulant? Allenamento della forza in circuiti, spiega. "Passa da un esercizio all'altro in rapida successione per mantenere alta la frequenza cardiaca. Personalmente aggiungo anche un intervallo HIIT a ciascun circuito per quell'intensità extra."

È anche una buona idea scegliere i pesi in modo strategico. "Cerca di incorporare pesi e resistenza che ti metteranno davvero alla prova nelle ultime ripetizioni, altrimenti potresti non ottenere tutti i benefici", afferma Gozo. "Non vuoi mai che i pesi siano facili da spostare per più di 15 ripetizioni. Vuoi che ci sia la" resistenza "per creare il cambiamento."

L’unico avvertimento cardio?Se ti stai allenando per qualcosa di specifico per uno sport (come una mezza maratona o un triathlon), dovrai fare allenamenti cardio specifici, dice Michaels.

Tuttavia, Michaels è pienamente d’accordo con l’idea di concentrare la maggior parte dei propri sforzi su allenamenti più brevi e basati sulla resistenza piuttosto che su lunghe sessioni cardio. "Studi dopo studi ci hanno dimostrato che allenamenti di maggiore intensità e di durata più breve sono più efficaci per la forma fisica generale, la salute cardiovascolare, la densità ossea, la ritenzione muscolare, il metabolismo e altro ancora." Ti piacerebbe provare questo tipo di allenamento? Dai un'occhiata a questo allenamento cardio con kettlebell.