Nereikia mankštintis kardio, kad numestumėte svorio (bet yra galimybė)

Nereikia mankštintis kardio, kad numestumėte svorio (bet yra galimybė)

Kai galvojate apie pratimus, skirtus konkrečiai svorio metimui, tikriausiai įsivaizduojate, kad ilgai praleidžiate ant bėgimo takelio ar elipsinio treniruoklio. Ir nors tiesa, kad pastovios būsenos kardio treniruotės greičiausiai padės numesti svorio, ekspertai sako, kad tai visiškai nereikalinga, jei pagrindinis jūsų tikslas yra riebalų mažinimas. Tiesą sakant, jūs galite numesti svorio keldami svorius. (Taip, tikrai. Tiesiog pažiūrėkite į šias sunkiosios atletikos kūno transformacijas.)

Tačiau tai nereiškia, kad niekada neturėtumėte užsiimti kardio. Štai kodėl galbūt norėsite pirmenybę teikti jėgos treniruotėms, jei svorio metimas yra jūsų darbų sąraše, tačiau negalite amžinai atsisakyti sunkaus kvėpavimo.

Kodėl norint numesti svorio nereikia specialių kardio treniruočių

„Kardio yra vienas iš mažiausiai veiksmingų kūno rengybos būdų norint numesti svorio“, – aiškina Jillian Michaels, sveikatos ir kūno rengybos ekspertė bei programos „My Fitness by Jillian Michaels“ kūrėja. Taip yra todėl, kad lieknėjate sudegindami daugiau kalorijų nei suvalgote, ir daugelio žmonių nuostabai jėgos treniruotės iš tikrųjų yra geresnės nei pastovios būsenos kardio treniruotės.

To priežastys gana paprastos. Pirma, jėgos treniruotės keičia jūsų kūno sudėtį. „Atsparumo treniruotės padės jums sukurti daugiau raumenų, o tai padidins medžiagų apykaitą ir padės sudeginti daugiau kalorijų“, – aiškina Betina Gozo, Nike Master Trainer, daugiausia dėmesio skirianti jėgos treniruotėms. Kuo daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegina pats, tuo lengviau numesti svorio. Kitaip tariant, jei norite numesti svorio, raumenų auginimas yra geras dalykas. (Čia yra visas raumenų auginimo ir riebalų deginimo mokslas.)

Antra, jėgos ir kondicionavimo treniruočių specialistė bei PEAK Symmetry Performance Strategies savininkė Jennifer Novak, CSCS, CSCS, jėgos ir kondicionavimo treniruočių specialistė, antra, dažnai sudegina daugiau kalorijų nei paprastas senas kardio treniruotės, ypač kai jos atliekamos su sudėtiniais judesiais, tokiais kaip pritūpimai, traukimas į priekį, stūmimas į klubus, valymas, spaudimas ir kt. „Kai judesyje dalyvauja daugiau sąnarių, reikia įdarbinti daugiau raumenų, kad jį atliktų“, – aiškina ji. Tai reiškia – taip – ​​sudeginama daugiau kalorijų.

Taip pat yra „po degimo efektas“, atsirandantis su didesnio intensyvumo pasipriešinimo treniruotėmis. „Jei užsiimate tik kardio treniruotėmis, dirbate aerobiniu tempu ir deginate kalorijas tik tol, kol mankštinatės“, – sako Gozo. Vykdydami didelio intensyvumo grandinės pasipriešinimo treniruotes, jūs ir toliau deginsite kalorijas likusią dienos dalį, priduria ji. Žinoma, HIIT neabejotinai galite pasiekti tą deginimo efektą, tačiau norėdami sustiprinti raumenis, norėsite įtraukti pasipriešinimą svarmenų, virvių ar kūno svorio svertų pavidalu.

„Tačiau visa tai nesvarbu, jei nekreipiate dėmesio į tai, ką valgote“, – priduria Michaelsas. Prisiminkite posakį: „Abs gaminamas virtuvėje? Na, tai tiesa. Turėdami suderintą mitybos planą ir jėga pagrįstą mankštos rutiną, greičiausiai pastebėsite norimus svorio metimo pokyčius.

Laimikis be kardio

Nors kardio treniruotės nėra būtinas norint numesti svorio, tai nereiškia, kad kardio treniruotės paprastai yra nereikalingos. Šiuo metu Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 150 minučių vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių mankštos per savaitę (paskirstyti per penkias dienas) ARBA 75 minutes energingų širdies ir kraujagyslių pratimų per savaitę (paskirstyti per tris dienas) ir du pasipriešinimo treniruotes, kad būtų užtikrinta optimali širdies sveikata. (Tačiau tik apie 23 procentai amerikiečių atitinka šiuos reikalavimus.) Taip yra todėl, kad širdies susitraukimų dažnio padidėjimas vis dar yra labai svarbus norint išlaikyti jūsų širdį sveiką.

Reikalas tas, kad jėgos treniruotės, atliekamos strategiškai, tikrai gali padidinti širdies susitraukimų dažnį, kad būtų galima laikyti energingu širdies ir kraujagyslių pratimu. (Štai įvadas į širdies ritmo zonų naudojimą treniruotėms siekiant maksimalios treniruotės naudos.) „Sudėtiniai judesiai yra puikus būdas padidinti širdies ritmą treniruojant jėgos treniruotes“, – aiškina Gozo. Kadangi vienu metu dirbate kelis raumenis, jūsų širdies susitraukimų dažnis padidės. (Jei kada nors girdėjote savo širdies plakimą ausyse atlikę kelis sunkius mirties tempus, tiksliai žinote, apie ką ji kalba.) Be to, sumažindami poilsio laiką tarp serijų, pridėdami sunkesnių svorių ir (arba) padidindami tempą, galite padidinti širdies ritmą.

Gaukite geriausią iš abiejų pasaulių

Taigi, kaip kūno rengybos specialistai rekomenduoja subalansuoti jėgos ir kardio treniruotes, kai bandote numesti svorio? „Kardio treniruotes rekomenduočiau tik laisvomis dienomis“, – sako Michaelsas. „Pavyzdžiui, jei kilnojate svorius keturis kartus per savaitę ir norite prakaituoti dar vieną ar dvi treniruotes, bet vis tiek norite suteikti raumenims pakankamai laiko atsigauti, tada kardio treniruotės būtų gerai.

Norite būti tikri, kad atliksite rekomenduojamą kardio treniruočių kiekį, niekada neužlipdami ant bėgimo takelio? Jėgos treniruotės grandinėse, – aiškina ji. "Greitai iš eilės pereikite nuo vieno pratimo prie kito, kad padidintumėte širdies ritmą. Aš asmeniškai taip pat pridedu HIIT intervalą prie kiekvienos grandinės, kad padidinčiau intensyvumą."

Taip pat naudinga strategiškai pasirinkti svorius. „Pabandykite įtraukti svorius ir pasipriešinimą, kurie iš tikrųjų keltų jums iššūkį atliekant paskutinius kelis pakartojimus, kitaip jūs negalite gauti visos naudos“, – sako Gozo. "Niekada nenorite, kad svorius būtų lengva perkelti daugiau nei 15 pakartojimų. Norite, kad "pasipriešinimas" būtų ten, kad sukurtų pokyčius."

Vienintelis kardio įspėjimas?Jei treniruojatės konkrečiai sporto šakai (pvz., pusmaratoniui ar triatlonui), turėsite atlikti tam tikras kardio treniruotes, sako Michaelsas.

Vis dėlto Michaelsas visiškai pritaria idėjai sutelkti didžiąją dalį savo pastangų į trumpesnes, pasipriešinimu pagrįstas treniruotes, o ne į ilgas kardio sesijas. „Tyrimas po tyrimo parodė, kad didesnio intensyvumo, trumpesnės trukmės treniruotės yra veiksmingiausios bendram fiziniam pasirengimui, širdies ir kraujagyslių sveikatai, kaulų tankiui, raumenų susilaikymui, medžiagų apykaitai ir kt. Ar norėtumėte išbandyti tokio tipo treniruotes? Peržiūrėkite šią kettlebell kardio treniruotę.