Je hoeft geen cardio te doen om af te vallen (maar er is een addertje onder het gras)

Je hoeft geen cardio te doen om af te vallen (maar er is een addertje onder het gras)

Als u denkt aan oefeningen die specifiek gericht zijn op gewichtsverlies, stelt u zich waarschijnlijk voor dat u lange uren op de loopband of elliptische trainer doorbrengt. En hoewel het waar is dat steady-state cardio je waarschijnlijk zal helpen om af te vallen, zeggen experts dat het volkomen onnodig is als je hoofddoel vetverlies is. Sterker nog, je kunt afvallen door gewichten te heffen. (Ja, echt waar. Kijk maar eens naar deze lichaamstransformaties bij gewichtheffen.)

Dat betekent echter niet dat je nooit cardio moet doen. Dit is de reden waarom je misschien prioriteit wilt geven aan krachttraining als het afvallen op je to-do-lijst staat, maar je kunt niet voor altijd stoppen met zwaar ademhalen.

Waarom je geen speciale cardiosessies nodig hebt om af te vallen

“Cardio is een van de minst effectieve fitnessmodaliteiten voor gewichtsverlies”, legt Jillian Michaels uit, gezondheids- en fitnessexpert en maker van de My Fitness by Jillian Michaels-app. Dat komt omdat je afvalt door meer calorieën te verbranden dan je eet, en tot de verbazing van veel mensen is krachttraining daar eigenlijk beter in dan steady-state cardio.

De redenen hiervoor zijn vrij eenvoudig. Ten eerste verandert krachttraining je lichaamssamenstelling. "Weerstandstraining helpt je om meer spieren op te bouwen, waardoor je stofwisseling toeneemt en je meer calorieën verbrandt", legt Betina Gozo uit, een Nike Master Trainer die zich richt op krachttraining. Hoe meer calorieën uw lichaam zelf verbrandt, hoe gemakkelijker het is om af te vallen. Met andere woorden: als je wilt afvallen, is het opbouwen van spieren een goede zaak. (Hier is alle wetenschap over het opbouwen van spieren en het verbranden van vet.)

Ten tweede verbrandt weerstandstraining in een circuit vaak meer calorieën dan gewone cardio, vooral wanneer het wordt uitgevoerd met samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts, heupstoten, reinigingen, persen en meer, volgens Jennifer Novak, CSCS, een kracht- en conditietrainingspecialist en eigenaar van PEAK Symmetry Performance Strategies. “Als er meer gewrichten bij een beweging betrokken zijn, moeten er meer spieren worden aangeworven om deze uit te voeren”, legt ze uit. Dat betekent – ​​ja – meer verbrande calorieën.

Er is ook het ‘afterburn-effect’ dat gepaard gaat met weerstandstraining met een hogere intensiteit. "Als je alleen maar cardio doet, werk je in een aëroob tempo en verbrand je alleen calorieën zolang je traint", zegt Gozo. Met circuitweerstandstraining met hoge intensiteit blijf je de rest van de dag calorieën verbranden, voegt ze eraan toe. Natuurlijk kun je dat naverbrandingseffect zeker krijgen van HIIT, maar voor de spieropbouwende voordelen zul je weerstand willen inbouwen in de vorm van gewichten, kettlebells of lichaamsgewichthendels.

“Maar dat is allemaal niet relevant als je niet ook let op wat je eet”, voegt Michaels toe. Denk aan het gezegde: “Abs are made in the kitchen?” Nou, het is waar. Met een gecoördineerd voedingsplan en op kracht gebaseerde oefeningsroutine zult u hoogstwaarschijnlijk de gewenste veranderingen in het gewichtsverlies zien.

De no-cardio-vangst

Hoewel cardio niet noodzakelijk is voor gewichtsverlies, betekent dit niet dat cardio over het algemeen onnodig is. De American Heart Association adviseert momenteel 150 minuten matige cardiovasculaire training per week (verdeeld over vijf dagen) OF 75 minuten krachtige cardiovasculaire training per week (verdeeld over drie dagen) plus twee weerstandstrainingsessies voor een optimale gezondheid van het hart. (Slechts ongeveer 23 procent van de Amerikanen voldoet echter aan deze eisen.) Dat komt omdat het verhogen van uw hartslag nog steeds cruciaal is om uw hart gezond te houden.

Het punt is: krachttraining kan, als het strategisch wordt gedaan, je hartslag zeker hoog genoeg krijgen om te tellen als krachtige cardiovasculaire training. (Hier is een inleiding tot het gebruik van hartslagzones om te trainen voor maximale trainingsvoordelen.) "Samengestelde bewegingen zijn een geweldige manier om je hartslag te verhogen tijdens krachttraining", legt Gozo uit. Omdat u meerdere spieren tegelijk traint, gaat uw hartslag omhoog. (Als je ooit je hartslag in je oren hebt gehoord na een paar zware deadlifts, weet je precies waar ze het over heeft.) Bovendien kun je, door de rust die je neemt tussen de sets te minimaliseren, zwaardere gewichten toe te voegen en/of je tempo te verhogen, je hartslag verhogen.

Haal het beste uit twee werelden

Dus hoe raden fitnessprofessionals aan om kracht- en cardiotraining in evenwicht te brengen als je probeert af te vallen? "Ik zou cardio alleen op vrije dagen aanbevelen", zegt Michaels. "Als je bijvoorbeeld vier keer per week gewichten optilt en nog een of twee trainingen wilt zweten, maar je spieren toch de juiste hersteltijd wilt geven, dan is cardio prima."

Wil je er zeker van zijn dat je de aanbevolen hoeveelheid cardio krijgt zonder ooit een voet op de loopband te zetten? Krachttraining in circuits, legt ze uit. "Ga snel van de ene oefening naar de volgende om je hartslag hoog te houden. Persoonlijk voeg ik ook een HIIT-interval toe aan elk circuit voor die extra intensiteit."

Het is ook een goed idee om uw gewichten strategisch te kiezen. "Probeer gewichten en weerstand op te nemen die je daadwerkelijk uitdagen tijdens je laatste paar herhalingen, anders krijg je misschien niet de volledige voordelen", zegt Gozo. "Je wilt nooit dat de gewichten gemakkelijk te verplaatsen zijn voor meer dan 15 herhalingen. Je wilt dat de 'weerstand' er is om verandering te creëren."

Het enige cardiovoorbehoud?Als je traint voor iets sportspecifieks (zoals een halve marathon of triatlon), moet je specifieke cardiotraining doen, zegt Michaels.

Toch staat Michaels volledig achter het idee om het grootste deel van je inspanningen te concentreren op kortere, op weerstand gebaseerde trainingen in plaats van op lange cardiosessies. “Onderzoek na onderzoek heeft ons aangetoond dat trainingen met een hogere intensiteit en kortere duur het meest effectief zijn voor de algehele conditie, cardiovasculaire gezondheid, botdichtheid, spierbehoud, metabolisme en meer.” Wil jij deze vorm van training eens proberen? Bekijk deze kettlebell-cardiotraining eens.