Du trenger ikke å gjøre cardio for å gå ned i vekt (men det er en fangst)

Du trenger ikke å gjøre cardio for å gå ned i vekt (men det er en fangst)

Når du tenker på øvelser som er spesielt rettet mot vekttap, kan du sannsynligvis forestille deg å bruke lange timer på tredemølle eller elliptisk trener. Og selv om det er sant at cardio i stabil tilstand sannsynligvis vil hjelpe deg å gå ned i vekt, sier eksperter at det er helt unødvendig hvis hovedmålet ditt er fett tap. Faktisk kan du gå ned i vekt ved å løfte vekter. (Ja, egentlig. Bare se på disse vektløfting av kroppstransformasjoner.)

Det betyr imidlertid ikke at du aldri skal gjøre cardio. Her er grunnen til at du kanskje vil prioritere styrketrening hvis det å kaste pund er på oppgavelisten-men du kan ikke gi opp tung pust for alltid.

Hvorfor du ikke trenger spesielle cardio -økter for å gå ned i vekt

"Cardio er en av de minst effektive treningsmodalitetene for vekttap," forklarer Jillian Michaels, helse- og treningsekspert og skaper av My Fitness av Jillian Michaels -appen. Det er fordi du går ned i vekt ved å brenne flere kalorier enn du spiser, og til mange menneskers overraskelse er styrketrening faktisk bedre på det enn jevn kardio.

Årsakene til dette er ganske enkle. For det første endrer styrketrening kroppssammensetningen din. "Motstandstrening vil hjelpe deg med å bygge mer muskler, noe som vil øke stoffskiftet og hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier," forklarer Betina Gozo, en Nike Master -trener som fokuserer på styrketrening. Jo mer kalorier kroppen din brenner på egen hånd, jo lettere er det å gå ned i vekt. Med andre ord, hvis du vil gå ned i vekt, er det en god ting å bygge muskler. (Her er all vitenskap om å bygge muskler og brenne fett.)

For det andre brenner motstandstrening i en krets ofte flere kalorier enn vanlig gammel cardio, spesielt når de utføres med sammensatte bevegelser som knebøy, dødløfter, hofteskyter, renser, presser og mer, ifølge Jennifer Novak, CSCs, en styrke- og kondisjonstreningsspesialist og eier av Peak Symmetry Performance Strategies. "Når flere ledd er involvert i en bevegelse, må flere muskler rekrutteres for å utføre den," forklarer hun. Det betyr - ja - flere kalorier brent.

Det er også "Afterburn -effekten" som følger med resistensopplæring med høyere intensitet. "Hvis du bare gjør cardio, jobber du i et aerobt tempo og bare brenner kalorier så lenge du trener," sier Gozo. Med høyintensiv kretsmotstandstrening, vil du fortsette å forbrenne kalorier resten av dagen, legger hun til. Selvfølgelig kan du definitivt få den AfterBurn-effekten fra HIIT, men for muskelbyggende fordeler, vil du innlemme motstand i form av vekter, kettlebells eller kroppsvektspaker.

"Men alt dette er uten betydning hvis du ikke også tar hensyn til hva du spiser," legger Michaels til. Husker du ordtaket: "ABS er laget på kjøkkenet?" Vel, det er sant. Med en koordinert ernæringsplan og styrkebasert treningsrutine, vil du mest sannsynlig se vekttapendringene du ønsker.

No-cardio-fangsten

Selv om cardio ikke er nødvendig for vekttap, betyr det ikke at cardio er ~ generelt ~ unødvendig. American Heart Association anbefaler for tiden 150 minutter med moderat kardiovaskulær trening per uke (spredt over fem dager) eller 75 minutter med kraftig kardiovaskulær trening per uke (spredt over tre dager) pluss to motstandstrening for optimal hjertehelse. (Bare rundt 23 prosent av amerikanerne oppfyller disse kravene.) Det er fordi å få pulsen opp er fremdeles avgjørende for å holde hjertet sunt.

Saken er: styrketrening, når du er gjort strategisk, kan definitivt få pulsen høy nok til å telle som kraftig kardiovaskulær trening. (Her er en introduksjon til å bruke pulssoner for å trene for maksimale treningsfordeler.) "Forbindelsesbevegelser er en flott måte å øke hjerterytmen når styrketrening," forklarer Gozo. Fordi du jobber med flere muskler samtidig, vil hjerterytmen øke. (Hvis du noen gang har hørt hjerteslaget ditt i ørene dine etter å ha gjort noen tunge dødløfter, vet du nøyaktig hva hun snakker om.) Pluss, ved å minimere resten du tar mellom settene, legge til tyngre vekter og/eller øke tempoet, kan du øke pulsen.

Få det beste fra begge verdener

Så hvordan anbefaler treningsfagfolk å balansere styrke og kondisjonstrening når du prøver å gå ned i vekt? "Jeg vil bare anbefale Cardio på fridager," sier Michaels. "For eksempel, hvis du løfter vekter fire ganger i uken og ønsker å svette en eller to treningsøkter til - men fremdeles vil gi musklene dine riktig restitusjonstid - dette er når cardio ville være i orden."

Vil du forsikre deg om at du får den anbefalte mengden cardio uten noen gang å tråkke foten på tredemøllen? Styrketrening i kretsløp, forklarer hun. "Gå fra en øvelse til den neste i rask rekkefølge for å holde pulsen oppe. Jeg personlig legger også til et HIIT -intervall til hver krets for den ekstra intensiteten."

Det er også en god idé å velge vektene dine strategisk. "Forsøk å innlemme vekter og motstand som faktisk vil utfordre deg på de siste representantene dine, ellers får du kanskje ikke de fulle fordelene," sier Gozo. "Du vil aldri at vektene skal være enkle å flytte for mer enn 15 reps. Du vil at 'motstanden' skal være der for å skape endring."

Den eneste cardio advarsel?Hvis du trener for noe sportsspesifikk (for eksempel et halvmaraton eller triatlon), må du gjøre spesifikke cardio-treningsøkter, sier Michaels.

Likevel er Michaels helt bak ideen om å fokusere mesteparten av din innsats på kortere, motstandsbaserte treningsøkter i stedet for lange cardio-økter. "Studie etter studie har vist oss at treningsøkter med høyere intensitet, kortere varighet er mest effektive for generell kondisjon, kardiovaskulær helse, bentetthet, muskelretensjon, metabolisme og mer." Vil du prøve denne typen trening? Sjekk ut denne kettlebell cardio -treningen.