Nie musisz wykonywać ćwiczeń cardio, aby schudnąć (ale jest pewien haczyk)

Nie musisz wykonywać ćwiczeń cardio, aby schudnąć (ale jest pewien haczyk)

Kiedy myślisz o ćwiczeniach mających na celu utratę wagi, prawdopodobnie wyobrażasz sobie spędzanie długich godzin na bieżni lub orbitreku. I choć prawdą jest, że cardio na stałym poziomie prawdopodobnie pomoże Ci schudnąć, eksperci twierdzą, że jest to całkowicie niepotrzebne, jeśli Twoim głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Tak naprawdę, możesz schudnąć, podnosząc ciężary. (Tak, naprawdę. Spójrz tylko na te przemiany ciała podczas podnoszenia ciężarów.)

Nie oznacza to jednak, że nigdy nie powinieneś wykonywać ćwiczeń cardio. Oto dlaczego warto nadać priorytet treningowi siłowemu, jeśli na Twojej liście rzeczy do zrobienia znajduje się pozbycie się zbędnych kilogramów, ale nie możesz na zawsze zrezygnować z ciężkiego oddychania.

Dlaczego nie potrzebujesz specjalnych sesji cardio, aby schudnąć

„Cardio to jedna z najmniej skutecznych metod ćwiczeń odchudzających” – wyjaśnia Jillian Michaels, ekspertka ds. zdrowia i kondycji oraz twórczyni aplikacji My Fitness by Jillian Michaels. Dzieje się tak, ponieważ tracisz wagę, spalając więcej kalorii niż zjadasz, i ku zaskoczeniu wielu osób, trening siłowy jest w tym lepszy niż trening cardio w stanie stacjonarnym.

Przyczyny tego są dość proste. Po pierwsze, trening siłowy zmienia skład ciała. „Trening oporowy pomoże Ci zbudować więcej mięśni, co przyspieszy metabolizm i pomoże spalić więcej kalorii” – wyjaśnia Betina Gozo, mistrzyni trenera Nike, która koncentruje się na treningu siłowym. Im więcej kalorii organizm sam spali, tym łatwiej będzie schudnąć. Innymi słowy, jeśli chcesz schudnąć, budowanie mięśni jest dobrą rzeczą. (Oto cała wiedza na temat budowania mięśni i spalania tłuszczu.)

Po drugie, trening oporowy na obwodzie często pozwala spalić więcej kalorii niż zwykłe ćwiczenia cardio, zwłaszcza gdy jest wykonywany z ruchami złożonymi, takimi jak przysiady, martwy ciąg, uniesienia bioder, przysiady, wyciskanie i inne – twierdzi Jennifer Novak, CSCS, specjalistka ds. treningu siłowego i kondycyjnego oraz właścicielka firmy PEAK Symmetry Performance Strategies. „Kiedy w ruch zaangażowanych jest więcej stawów, do jego wykonania trzeba zaangażować więcej mięśni” – wyjaśnia. Oznacza to – tak – więcej spalonych kalorii.

Istnieje również „efekt poparzenia”, który pojawia się przy treningu oporowym o większej intensywności. „Jeśli ćwiczysz tylko cardio, pracujesz w tempie aerobowym i spalasz kalorie tylko tak długo, jak ćwiczysz” – mówi Gozo. Dzięki treningowi oporowemu o wysokiej intensywności będziesz spalać kalorie przez resztę dnia – dodaje. Oczywiście, z pewnością możesz uzyskać ten efekt dopalania dzięki HIIT, ale aby uzyskać korzyści związane z budową mięśni, warto włączyć opór w postaci ciężarków, odważników Kettlebell lub dźwigni ciężaru ciała.

„Ale wszystko to nie ma znaczenia, jeśli nie zwracasz uwagi na to, co jesz” – dodaje Michaels. Pamiętasz powiedzenie: „Brzuch robi się w kuchni?” Cóż, to prawda. Dzięki skoordynowanemu planowi odżywiania i programowi ćwiczeń opartych na sile najprawdopodobniej zobaczysz pożądane zmiany w utracie wagi.

Zasada bez cardio

Chociaż cardio nie jest konieczne do utraty wagi, nie oznacza to, że cardio jest ~ogólnie~ niepotrzebne. American Heart Association zaleca obecnie 150 minut umiarkowanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych tygodniowo (rozłożonych na pięć dni) LUB 75 minut energicznych ćwiczeń sercowo-naczyniowych tygodniowo (rozłożonych na trzy dni) plus dwie sesje treningu oporowego dla optymalnego zdrowia serca. (Jednak tylko około 23 procent Amerykanów spełnia te wymagania). Dzieje się tak, ponieważ przyspieszenie tętna jest nadal kluczowe dla utrzymania zdrowego serca.

Rzecz w tym, że trening siłowy, jeśli zostanie wykonany strategicznie, z pewnością może podnieść tętno na tyle, że można go uznać za energiczne ćwiczenie sercowo-naczyniowe. (Oto wprowadzenie do korzystania ze stref tętna w treningu, aby uzyskać maksymalne korzyści treningowe.) „Ruchy złożone to świetny sposób na zwiększenie tętna podczas treningu siłowego” – wyjaśnia Gozo. Ponieważ pracujesz jednocześnie z wieloma mięśniami, Twoje tętno wzrośnie. (Jeśli kiedykolwiek po wykonaniu kilku ciężkich martwych ciągów słyszałeś w uszach bicie serca, wiesz dokładnie, o czym mówi.) Ponadto, minimalizując odpoczynek między seriami, dodając większe ciężary i/lub zwiększając tempo, możesz zwiększyć tętno.

Uzyskaj to, co najlepsze z obu światów

Jak więc specjaliści od fitnessu zalecają równoważenie treningu siłowego i cardio, gdy próbujesz schudnąć? „Poleciłbym ćwiczenia cardio tylko w dni wolne” – mówi Michaels. „Na przykład, jeśli podnosisz ciężary cztery razy w tygodniu i chcesz wypocić się jeszcze jeden lub dwa treningi, ale nadal chcesz zapewnić swoim mięśniom odpowiedni czas na regenerację, kardio będzie w porządku”.

Chcesz mieć pewność, że wykonasz zalecaną ilość ćwiczeń cardio bez wchodzenia na bieżnię? Trening siłowy w obwodach – wyjaśnia. „Przechodź od jednego ćwiczenia do drugiego w krótkich odstępach czasu, aby utrzymać wysokie tętno. Osobiście dodaję również interwał HIIT do każdego obwodu, aby uzyskać dodatkową intensywność”.

Dobrym pomysłem jest także strategiczne dobranie ciężarów. „Spróbuj uwzględnić ciężary i opór, które będą dla ciebie wyzwaniem podczas kilku ostatnich powtórzeń, w przeciwnym razie możesz nie uzyskać pełnych korzyści” – mówi Gozo. „Nigdy nie chcesz, aby ciężary można było łatwo przenosić przez więcej niż 15 powtórzeń. Chcesz, aby „opór” był obecny i powodował zmiany”.

Jedyne zastrzeżenie dotyczące cardio?Jeśli trenujesz pod kątem konkretnego sportu (np. półmaratonu lub triathlonu), musisz wykonać specjalne treningi cardio, mówi Michaels.

Mimo to Michaels w pełni popiera pomysł skupienia większości wysiłku na krótszych treningach opartych na oporze, a nie na długich sesjach cardio. „Badania za badaniami wykazały, że treningi o większej intensywności i krótszym czasie są najskuteczniejsze dla ogólnej sprawności, zdrowia układu krążenia, gęstości kości, utrzymania mięśni, metabolizmu i nie tylko”. Chcesz spróbować tego typu treningu? Sprawdź ten trening cardio z kettlebell.