Você não precisa fazer cardio para perder peso (mas há um problema)

Você não precisa fazer cardio para perder peso (mas há um problema)

Quando você pensa em exercícios voltados especificamente para perda de peso, provavelmente imagina passar longas horas na esteira ou no aparelho elíptico. E embora seja verdade que o cardio em estado estacionário provavelmente o ajudará a perder peso, os especialistas dizem que é completamente desnecessário se o seu objetivo principal for a perda de gordura. Na verdade, você pode perder peso levantando pesos. (Sim, é verdade. Basta olhar para essas transformações corporais no levantamento de peso.)

No entanto, isso não significa que você nunca deva fazer exercícios aeróbicos. Veja por que você pode querer priorizar o treinamento de força se perder peso estiver em sua lista de tarefas - mas você não pode desistir da respiração pesada para sempre.

Por que você não precisa de sessões especiais de cardio para perder peso

“Cardio é uma das modalidades de condicionamento físico menos eficazes para perda de peso”, explica Jillian Michaels, especialista em saúde e condicionamento físico e criadora do aplicativo My Fitness by Jillian Michaels. Isso ocorre porque você perde peso queimando mais calorias do que ingere e, para surpresa de muitas pessoas, o treinamento de força é realmente melhor nisso do que o cardio em estado estacionário.

As razões para isso são bastante simples. Primeiro, o treinamento de força altera a composição corporal. “O treino de resistência irá ajudá-lo a construir mais músculos, o que irá aumentar o seu metabolismo e ajudá-lo a queimar mais calorias”, explica Betina Gozo, Nike Master Trainer que se concentra no treino de força. Quanto mais calorias seu corpo queima sozinho, mais fácil será perder peso. Em outras palavras, se você quer perder peso, construir músculos é uma coisa boa. (Aqui está toda a ciência sobre construção muscular e queima de gordura.)

Em segundo lugar, o treinamento de resistência em um circuito geralmente queima mais calorias do que o velho cardio, especialmente quando realizado com movimentos compostos como agachamentos, levantamento terra, impulsos de quadril, limpezas, prensas e muito mais, de acordo com Jennifer Novak, CSCS, especialista em treinamento de força e condicionamento e proprietária da PEAK Symmetry Performance Strategies. “Quando mais articulações estão envolvidas em um movimento, mais músculos precisam ser recrutados para realizá-lo”, explica ela. Isso significa – sim – mais calorias queimadas.

Há também o “efeito pós-queimadura” que acompanha o treinamento de resistência de maior intensidade. “Se você está apenas fazendo cardio, você está trabalhando em um ritmo aeróbico e queimando calorias apenas enquanto estiver se exercitando”, diz Gozo. Com o treinamento de resistência em circuito de alta intensidade, você continuará queimando calorias pelo resto do dia, acrescenta ela. Claro, você pode definitivamente obter aquele efeito pós-queimadura com o HIIT, mas para os benefícios de construção muscular, você vai querer incorporar resistência na forma de pesos, kettlebells ou alavancas de peso corporal.

“Mas tudo isso é irrelevante se você não prestar atenção ao que come”, acrescenta Michaels. Lembre-se do ditado: “Os abdominais são feitos na cozinha?” Bem, é verdade. Com um plano nutricional coordenado e uma rotina de exercícios baseada em força, você provavelmente verá as mudanças de perda de peso que deseja.

O problema sem cardio

Agora, mesmo que o cardio não seja necessário para perda de peso, isso não significa que o cardio seja ~geralmente~ desnecessário. A American Heart Association recomenda atualmente 150 minutos de exercício cardiovascular moderado por semana (distribuídos por cinco dias) OU 75 minutos de exercício cardiovascular vigoroso por semana (distribuídos por três dias) mais duas sessões de treinamento de resistência para uma saúde cardíaca ideal. (No entanto, apenas cerca de 23% dos americanos atendem a esses requisitos.) Isso ocorre porque aumentar a frequência cardíaca ainda é crucial para manter o coração saudável.

A questão é: o treinamento de força, quando feito estrategicamente, pode definitivamente aumentar sua frequência cardíaca o suficiente para ser considerado um exercício cardiovascular vigoroso. (Aqui está uma introdução ao uso de zonas de frequência cardíaca para treinar para obter o máximo de benefícios do treinamento.) “Os movimentos compostos são uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca durante o treinamento de força”, explica Gozo. Como você trabalha vários músculos ao mesmo tempo, sua frequência cardíaca aumentará. (Se você já ouviu os batimentos cardíacos nos ouvidos depois de fazer alguns levantamentos terra pesados, sabe exatamente do que ela está falando.) Além disso, ao minimizar o descanso entre as séries, adicionar pesos mais pesados ​​e/ou aumentar o ritmo, você pode aumentar sua frequência cardíaca.

Obtenha o melhor dos dois mundos

Então, como os profissionais de fitness recomendam equilibrar o treinamento de força e cardio quando você está tentando perder peso? “Eu recomendaria exercícios aeróbicos apenas nos dias de folga”, diz Michaels. 'Por exemplo, se você levanta pesos quatro vezes por semana e quer suar mais um ou dois treinos - mas ainda quer dar aos seus músculos o tempo de recuperação adequado - é aí que o cardio seria bom.'

Quer ter certeza de obter a quantidade recomendada de exercícios aeróbicos sem nunca pisar na esteira? Treinamento de força em circuitos, explica ela. "Passe de um exercício para outro em rápida sucessão para manter sua frequência cardíaca elevada. Pessoalmente, também adiciono um intervalo HIIT a cada circuito para obter essa intensidade extra."

Também é uma boa ideia escolher seus pesos estrategicamente. “Tente incorporar pesos e resistência que realmente o desafiem nas últimas repetições, caso contrário você poderá não obter todos os benefícios”, diz Gozo. "Você nunca quer que os pesos sejam fáceis de mover por mais de 15 repetições. Você quer que a 'resistência' esteja presente para criar mudanças."

A única advertência cardiovascular?Se você estiver treinando para algo específico de um esporte (como meia maratona ou triatlo), precisará fazer exercícios cardiovasculares específicos, diz Michaels.

Ainda assim, Michaels apoia totalmente a ideia de concentrar a maior parte de seu esforço em treinos mais curtos e baseados em resistência, em vez de longas sessões de cardio. “Estudo após estudo nos mostrou que treinos de maior intensidade e menor duração são mais eficazes para o condicionamento físico geral, saúde cardiovascular, densidade óssea, retenção muscular, metabolismo e muito mais.” Gostaria de experimentar este tipo de treinamento? Confira este treino cardiovascular com kettlebell.