Nu trebuie să faci cardio pentru a pierde în greutate (dar există o captură)

Nu trebuie să faci cardio pentru a pierde în greutate (dar există o captură)

Când te gândești la exerciții care vizează în mod special pierderea în greutate, probabil că îți imaginezi că petreci ore lungi pe banda de alergare sau antrenor eliptic. Și deși este adevărat că cardio-ul la starea de echilibru te va ajuta probabil să slăbești, experții spun că este complet inutil dacă scopul tău principal este pierderea de grăsime. De fapt, poți pierde în greutate ridicând greutăți. (Da, într-adevăr. Privește doar aceste transformări ale corpului de haltere.)

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu ar trebui să faci niciodată cardio. Iată de ce ați putea dori să acordați prioritate antrenamentului de forță dacă pierderea de kilograme este pe lista dvs. de lucruri de făcut, dar nu puteți renunța la respirația grea pentru totdeauna.

De ce nu ai nevoie de ședințe cardio speciale pentru a pierde în greutate

„Cardio este una dintre cele mai puțin eficiente modalități de fitness pentru pierderea în greutate”, explică Jillian Michaels, expert în sănătate și fitness și creatorul aplicației My Fitness by Jillian Michaels. Asta pentru că slăbești prin arderea mai multor calorii decât mănânci și, spre surprinderea multor oameni, antrenamentul de forță este de fapt mai bun la asta decât cardio-ul la starea de echilibru.

Motivele pentru aceasta sunt destul de simple. În primul rând, antrenamentul de forță îți schimbă compoziția corpului. „Antrenamentele de rezistență te vor ajuta să construiești mai mulți mușchi, ceea ce îți va crește metabolismul și te va ajuta să arzi mai multe calorii”, explică Betina Gozo, un antrenor Nike Master care se concentrează pe antrenamentul de forță. Cu cât corpul tău arde singur mai multe calorii, cu atât este mai ușor să slăbești. Cu alte cuvinte, dacă vrei să slăbești, construirea mușchilor este un lucru bun. (Iată toată știința despre construirea mușchilor și arderea grăsimilor.)

În al doilea rând, antrenamentul de rezistență într-un circuit arde adesea mai multe calorii decât cardio-ul obișnuit, mai ales atunci când este efectuat cu mișcări compuse, cum ar fi genuflexiuni, deadlift, împingeri de șold, curățări, presari și multe altele, conform Jennifer Novak, CSCS, specialist în antrenament de forță și condiționare și proprietar al PEAK Symmetry Performance Strategies. „Când mai multe articulații sunt implicate într-o mișcare, trebuie recrutați mai mulți mușchi pentru a o efectua”, explică ea. Asta înseamnă – da – mai multe calorii arse.

Există, de asemenea, „efectul de după ardere” care vine cu antrenamentul de rezistență de intensitate mai mare. „Dacă faci doar cardio, lucrezi într-un ritm aerobic și arzi doar calorii atâta timp cât faci mișcare”, spune Gozo. Cu antrenamentul de rezistență în circuit de mare intensitate, veți continua să ardeți calorii pentru tot restul zilei, adaugă ea. Bineînțeles, puteți obține cu siguranță acel efect de afterburn de la HIIT, dar pentru beneficiile de creștere a mușchilor, veți dori să încorporați rezistență sub formă de greutăți, kettlebells sau pârghii de greutate corporală.

„Dar toate acestea sunt irelevante dacă nu ești atent și la ceea ce mănânci”, adaugă Michaels. Îți amintești zicala: „Abdoarele sunt făcute în bucătărie?” Ei bine, este adevărat. Cu un plan de nutriție coordonat și o rutină de exerciții bazată pe forță, cel mai probabil veți vedea schimbările de pierdere în greutate pe care le doriți.

Captura fără cardio

Acum, chiar dacă cardio nu este necesar pentru pierderea în greutate, asta nu înseamnă că cardio este ~în general~ inutil. Asociația Americană a Inimii recomandă în prezent 150 de minute de exerciții cardiovasculare moderate pe săptămână (repartizate pe cinci zile) SAU 75 de minute de exerciții cardiovasculare viguroase pe săptămână (repartizate pe trei zile) plus două sesiuni de antrenament de rezistență pentru o sănătate optimă a inimii. (Totuși, doar aproximativ 23% dintre americani îndeplinesc aceste cerințe.) Acest lucru se datorează faptului că creșterea frecvenței cardiace este încă crucială pentru a vă menține inima sănătoasă.

Ideea este că antrenamentul de forță, atunci când este făcut strategic, poate crește cu siguranță ritmul cardiac suficient de mare pentru a fi considerat exercițiu cardiovascular viguros. (Iată o introducere în utilizarea zonelor de ritm cardiac pentru a vă antrena pentru beneficii maxime de antrenament.) „Mișcările compuse sunt o modalitate excelentă de a vă crește ritmul cardiac atunci când vă antrenați de forță”, explică Gozo. Deoarece lucrezi mai mulți mușchi deodată, ritmul cardiac va crește. (Dacă ți-ai auzit vreodată bătăile inimii în urechi după ce ai făcut câteva deadlifturi grele, știi exact despre ce vorbește ea.) În plus, reducând la minimum restul pe care îl iei între seturi, adăugând greutăți mai mari și/sau mărindu-ți tempo-ul, poți crește ritmul cardiac.

Obțineți tot ce este mai bun din ambele lumi

Deci, cum vă recomandă profesioniștii de fitness să echilibrați forța și antrenamentul cardio atunci când încercați să slăbiți? „Aș recomanda cardio doar în zilele libere”, spune Michaels. „De exemplu, dacă ridici greutăți de patru ori pe săptămână și vrei să transpiri încă unul sau două antrenamente – dar totuși vrei să oferi mușchilor timp de recuperare adecvat – atunci cardio ar fi bine.”

Vrei să te asiguri că obții cantitatea recomandată de cardio fără a călca vreodată piciorul pe banda de alergare? Antrenamentul de forță în circuite, explică ea. „Treceți de la un exercițiu la altul în succesiune rapidă pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat. Eu personal adaug un interval HIIT la fiecare circuit pentru acea intensitate suplimentară.”

De asemenea, este o idee bună să vă alegeți greutățile strategic. „Încearcă să încorporezi greutăți și rezistență care te vor provoca de fapt în ultimele tale repetări, altfel s-ar putea să nu obții toate beneficiile”, spune Gozo. „Nu vrei niciodată ca greutățile să fie ușor de mișcat pentru mai mult de 15 repetări. Vrei ca „rezistența” să fie acolo pentru a crea schimbare.”

Singurul avertisment cardio?Dacă te antrenezi pentru ceva specific sportului (cum ar fi un semimaraton sau triatlon), va trebui să faci anumite antrenamente cardio, spune Michaels.

Cu toate acestea, Michaels este pe deplin în spatele ideii de a vă concentra cea mai mare parte a efortului pe antrenamente mai scurte, bazate pe rezistență, mai degrabă decât pe sesiuni lungi de cardio. „Studiu după studiu ne-a arătat că antrenamentele de intensitate mai mare, de durată mai scurtă sunt cele mai eficiente pentru forma generală, sănătatea cardiovasculară, densitatea osoasă, retenția musculară, metabolismul și multe altele.” Ți-ar plăcea să încerci acest tip de antrenament? Consultați acest antrenament cardio cu kettlebell.