Aby ste schudli, nemusíte robiť kardio (ale má to háčik)

Aby ste schudli, nemusíte robiť kardio (ale má to háčik)

Keď premýšľate o cvičeniach špeciálne zameraných na chudnutie, pravdepodobne si predstavíte trávenie dlhých hodín na bežiacom páse alebo eliptickom trenažéri. A hoci je pravda, že kardio v rovnovážnom stave vám pravdepodobne pomôže schudnúť, odborníci tvrdia, že je úplne zbytočné, ak je vaším hlavným cieľom chudnutie. V skutočnosti môžete schudnúť dvíhaním závažia. (Áno, naozaj. Len sa pozrite na tieto vzpieračské premeny tela.)

To však neznamená, že by ste nikdy nemali robiť kardio. Tu je dôvod, prečo možno budete chcieť uprednostniť silový tréning, ak je zhadzovanie kilogramov na vašom zozname úloh – ale ťažkého dýchania sa nemôžete vzdať navždy.

Prečo na chudnutie nepotrebujete špeciálne kardio cvičenia

„Kardio je jednou z najmenej účinných fitness modalít na chudnutie,“ vysvetľuje Jillian Michaels, expertka na zdravie a fitness a tvorkyňa aplikácie My Fitness by Jillian Michaels. Je to preto, že schudnete tak, že spálite viac kalórií, ako zjete, a na prekvapenie mnohých ľudí je v tom silový tréning v skutočnosti lepší ako kardio v rovnovážnom stave.

Dôvody sú celkom jednoduché. Po prvé, silový tréning zmení zloženie vášho tela. „Odporový tréning vám pomôže vybudovať viac svalov, čo zvýši váš metabolizmus a pomôže vám spáliť viac kalórií,“ vysvetľuje Betina Gozo, trénerka Nike Master, ktorá sa zameriava na silový tréning. Čím viac kalórií vaše telo spáli samo, tým ľahšie sa mu chudne. Inými slovami, ak chcete schudnúť, budovanie svalov je dobrá vec. (Tu je celá veda o budovaní svalov a spaľovaní tukov.)

Po druhé, odporový tréning v okruhu často spaľuje viac kalórií ako obyčajné staré kardio, najmä ak sa vykonáva so zloženými pohybmi, ako sú drepy, mŕtvy ťah, bedrové ťahy, očisty, tlaky a ďalšie, podľa Jennifer Novak, CSCS, špecialistky na silový a kondičný tréning a majiteľky PEAK Symmetry Performance Strategies. „Keď je do pohybu zapojených viac kĺbov, na jeho vykonanie je potrebné nabrať viac svalov,“ vysvetľuje. To znamená – áno – viac spálených kalórií.

Existuje aj „efekt dodatočného spaľovania“, ktorý prichádza s vyššou intenzitou odporového tréningu. „Ak len robíte kardio, pracujete aeróbnym tempom a kalórie spaľujete len tak dlho, ako cvičíte,“ hovorí Gozo. S vysoko intenzívnym kruhovým odporovým tréningom budete pokračovať v spaľovaní kalórií po zvyšok dňa, dodáva. Samozrejme, že tento afterburn efekt môžete určite získať z HIIT, ale pre výhody budovania svalov budete chcieť začleniť odpor vo forme závaží, kettlebellov alebo pák s vlastnou hmotnosťou.

„To všetko je však irelevantné, ak nevenujete pozornosť tomu, čo jete,“ dodáva Michaels. Pamätáte si na príslovie: „Absťáky sa vyrábajú v kuchyni? No je to pravda. S koordinovaným výživovým plánom a cvičením založeným na sile s najväčšou pravdepodobnosťou uvidíte zmeny v strate hmotnosti, po ktorých túžite.

Úlovok bez kardia

Teraz, aj keď kardio nie je potrebné na chudnutie, neznamená to, že kardio je ~vo všeobecnosti~ zbytočné. American Heart Association v súčasnosti odporúča 150 minút mierneho kardiovaskulárneho cvičenia týždenne (rozloženého na päť dní) ALEBO 75 minút intenzívneho kardiovaskulárneho cvičenia týždenne (rozloženého na tri dni) plus dva tréningy s odporom pre optimálne zdravie srdca. (Tieto požiadavky však spĺňa len asi 23 percent Američanov.) Je to preto, že zvýšenie tepovej frekvencie je stále kľúčové pre udržanie zdravého srdca.

Ide o to, že silový tréning, ak sa robí strategicky, môže určite dostať vašu srdcovú frekvenciu dostatočne vysoko na to, aby sa to považovalo za energické kardiovaskulárne cvičenie. (Tu je úvod do používania zón srdcovej frekvencie na tréning pre maximálne výhody tréningu.) „Zložené pohyby sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť srdcovú frekvenciu pri silovom tréningu,“ vysvetľuje Gozo. Pretože pracujete s viacerými svalmi naraz, vaša srdcová frekvencia sa zvýši. (Ak ste niekedy počuli tlkot svojho srdca v ušiach po vykonaní niekoľkých ťažkých mŕtvych ťahov, presne viete, o čom hovorí.) Navyše, minimalizovaním odpočinku, ktorý si dáte medzi sériami, pridaním ťažších váh a/alebo zvýšením tempa, môžete zvýšiť svoj tep.

Získajte to najlepšie z oboch svetov

Ako teda fitness profesionáli odporúčajú vyvážiť silový a kardio tréning, keď sa snažíte schudnúť? „Kardio by som odporučil len počas voľných dní,“ hovorí Michaels. „Napríklad, ak zdvíhate činky štyrikrát týždenne a chcete vypotiť ešte jeden alebo dva tréningy – no napriek tomu chcete dať svojim svalom správny čas na zotavenie – práve vtedy by bolo kardio v poriadku.“

Chcete sa uistiť, že dostanete odporúčané množstvo kardia bez toho, aby ste kedy šliapali na bežiaci pás? Silový tréning na kruhoch, vysvetľuje. "Prechádzajte od jedného cviku k druhému v rýchlom slede, aby ste si udržali tep. Ja osobne tiež pridávam HIIT interval ku každému okruhu pre extra intenzitu."

Je tiež dobré, ak si váhu vyberiete strategicky. „Pokúste sa začleniť závažia a odpor, ktoré vás skutočne vyzvú na niekoľko posledných opakovaní, inak možno nezískate všetky výhody,“ hovorí Gozo. "Nikdy nechcete, aby sa závažia dali ľahko pohybovať viac ako 15 opakovaní. Chcete, aby tu bol 'odpor', ktorý vytvorí zmenu."

Jediná kardio výhrada?Ak trénujete na niečo špecifické pre šport (napríklad polmaratón alebo triatlon), budete musieť robiť špecifické kardio cvičenia, hovorí Michaels.

Napriek tomu je Michaels plne za myšlienkou zamerať väčšinu svojho úsilia na kratšie tréningy založené na odpore, a nie na dlhé kardio cvičenia. "Štúdia po štúdii nám ukázala, že tréningy s vyššou intenzitou a kratším trvaním sú najúčinnejšie pre celkovú kondíciu, kardiovaskulárne zdravie, hustotu kostí, zadržiavanie svalov, metabolizmus a ďalšie." Chceli by ste si tento typ tréningu vyskúšať? Pozrite si toto kardio cvičenie s kettlebell.