Ni vam treba izvajati kardio vadbe, da bi shujšali (vendar obstaja ulov)

Ni vam treba izvajati kardio vadbe, da bi shujšali (vendar obstaja ulov)

Ko pomislite na vaje, ki so posebej namenjene izgubi teže, si verjetno predstavljate, da preživite dolge ure na tekalni stezi ali eliptičnem trenažerju. In čeprav je res, da vam bo kardio v stanju dinamičnega ravnovesja verjetno pomagal pri izgubi teže, strokovnjaki pravijo, da je popolnoma nepotreben, če je vaš glavni cilj izguba maščobe. Pravzaprav lahko shujšate z dvigovanjem uteži. (Ja, res. Samo poglejte te preobrazbe telesa pri dvigovanju uteži.)

Vendar to ne pomeni, da nikoli ne smete izvajati kardio. Evo, zakaj bi morda želeli dati prednost vadbi za moč, če je izguba kilogramov na vašem seznamu opravkov – vendar se težkemu dihanju ne morete odpovedati za vedno.

Zakaj za hujšanje ne potrebujete posebnih kardio vadb

"Kardio je eden najmanj učinkovitih fitnes načinov za hujšanje," pojasnjuje Jillian Michaels, strokovnjakinja za zdravje in fitnes ter ustvarjalka aplikacije My Fitness by Jillian Michaels. To je zato, ker shujšate tako, da porabite več kalorij, kot jih pojeste, in na presenečenje mnogih je vadba za moč pri tem dejansko boljša od kardio vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja.

Razlogi za to so precej preprosti. Prvič, trening moči spremeni sestavo vašega telesa. "Upornostni trening vam bo pomagal zgraditi več mišic, kar bo povečalo vaš metabolizem in vam pomagalo porabiti več kalorij," pojasnjuje Betina Gozo, Nike Master Trainer, ki se osredotoča na trening moči. Več kalorij kot vaše telo porabi samo, lažje je shujšati. Z drugimi besedami, če želite shujšati, je izgradnja mišic dobra stvar. (Tu je vsa znanost o izgradnji mišic in kurjenju maščob.)

Drugič, vadba z uporom v krogih pogosto porabi več kalorij kot običajna stara kardio vadba, še posebej, če se izvaja s sestavljenimi gibi, kot so počepi, mrtvi dvigi, potiski z bokom, čiščenja, stiskalnice in drugo, pravi Jennifer Novak, CSCS, strokovnjakinja za vadbo moči in kondicije ter lastnica PEAK Symmetry Performance Strategies. "Ko je v gib vključenih več sklepov, je treba za njegovo izvedbo vključiti več mišic," pojasnjuje. To pomeni – da – več porabljenih kalorij.

Obstaja tudi "učinek po opeklinah", ki prihaja z intenzivnejšim treningom odpornosti. "Če izvajate samo kardio vadbo, delate z aerobnim tempom in kurite kalorije le toliko časa, dokler telovadite," pravi Gozo. Z visoko intenzivnim krožnim treningom odpornosti boste še naprej porabljali kalorije do konca dneva, dodaja. Seveda lahko s HIIT zagotovo dosežete ta učinek po izgorevanju, toda za prednosti pri izgradnji mišic boste želeli vključiti upor v obliki uteži, kettlebellov ali vzvodov z lastno težo.

"A vse to je nepomembno, če niste pozorni na to, kaj jeste," dodaja Michaels. Se spomnite reka: "Trebušnjaki nastanejo v kuhinji?" No, res je. Z usklajenim prehranskim načrtom in rutino vadbe, ki temelji na moči, boste najverjetneje opazili želene spremembe pri izgubi teže.

Ulov brez kardio vadbe

Čeprav kardio ni potreben za hujšanje, to ne pomeni, da je kardio na splošno ~ nepotreben. Ameriško združenje za srce trenutno priporoča 150 minut zmerne kardiovaskularne vadbe na teden (razporejene v petih dneh) ALI 75 minut intenzivne kardiovaskularne vadbe na teden (razporejene v treh dneh) in dva treninga odpornosti za optimalno zdravje srca. (Samo približno 23 odstotkov Američanov izpolnjuje te zahteve.) To je zato, ker je povišanje srčnega utripa še vedno ključnega pomena za ohranjanje zdravja srca.

Stvar je v tem, da lahko vadba za moč, če jo izvajate strateško, zagotovo dovolj poviša vaš srčni utrip, da se šteje za intenzivno kardiovaskularno vadbo. (Tu je uvod v uporabo območij srčnega utripa za vadbo za največje koristi vadbe.) "Sestavljeni gibi so odličen način za povečanje srčnega utripa pri vadbi za moč," pojasnjuje Gozo. Ker delate več mišic hkrati, se bo vaš srčni utrip povečal. (Če ste kdaj slišali svoj srčni utrip v ušesih, potem ko ste naredili nekaj težkih mrtvih dvigov, točno veste, o čem govori.) Poleg tega lahko povečate srčni utrip, če zmanjšate počitek med serijami, dodate večje uteži in/ali povečate tempo.

Izkoristite najboljše iz obeh svetov

Kako torej strokovnjaki za fitnes priporočajo ravnotežje med vadbo za moč in kardio vadbo, ko poskušate shujšati? "Kardio bi priporočal le ob prostih dnevih," pravi Michaels. "Če na primer štirikrat na teden dvigujete uteži in se želite prepotiti še eno ali dve vadbi – a kljub temu želite svojim mišicam omogočiti ustrezen čas za okrevanje – takrat bi bil kardio v redu."

Ali želite zagotoviti, da dobite priporočeno količino kardio vadbe, ne da bi kdaj stopili na tekalno stezo? Trening moči v krogih, pojasnjuje. "Premikajte se od ene vaje k drugi v hitrem zaporedju, da ohranite svoj srčni utrip. Osebno vsakemu krogu dodam tudi interval HIIT za to dodatno intenzivnost."

Prav tako je dobro, da svoje uteži izberete strateško. "Poskusite vključiti uteži in upor, ki vas bosta dejansko izzvala pri zadnjih nekaj ponovitvah, sicer morda ne boste dobili vseh koristi," pravi Gozo. "Nikoli ne želite, da bi bilo uteži enostavno premikati za več kot 15 ponovitev. Želite, da je 'odpor' tam, da ustvari spremembo."

Edino kardio opozorilo?Če trenirate za nekaj športno specifičnega (na primer polmaraton ali triatlon), boste morali izvajati posebne kardio vadbe, pravi Michaels.

Kljub temu Michaels v celoti podpira idejo o osredotočanju večine truda na krajše vadbe, ki temeljijo na odpornosti, namesto na dolge kardio vadbe. "Študija za študijo nam je pokazala, da so vadbe z večjo intenzivnostjo in krajšim trajanjem najučinkovitejše za splošno telesno pripravljenost, zdravje srca in ožilja, gostoto kosti, zadrževanje mišic, metabolizem in več." Bi radi preizkusili tovrstno vadbo? Oglejte si to kardio vadbo s kettlebell.