Du behöver inte träna cardio för att gå ner i vikt (men det finns en hake)

Du behöver inte träna cardio för att gå ner i vikt (men det finns en hake)

När du tänker på övningar specifikt inriktade på viktminskning föreställer du dig förmodligen att spendera långa timmar på löpbandet eller ellipstränaren. Och även om det är sant att steady-state cardio sannolikt kommer att hjälpa dig gå ner i vikt, säger experter att det är helt onödigt om ditt huvudmål är fettminskning. Faktum är att du kan gå ner i vikt genom att lyfta vikter. (Ja, verkligen. Titta bara på dessa tyngdlyftande kroppsförvandlingar.)

Det betyder dock inte att du aldrig ska träna cardio. Här är anledningen till att du kanske vill prioritera styrketräning om att tappa kilon är på din att göra-lista – men du kan inte ge upp tunga andningar för alltid.

Varför du inte behöver speciella konditionspass för att gå ner i vikt

"Cardio är en av de minst effektiva träningsmetoderna för viktminskning", förklarar Jillian Michaels, hälso- och fitnessexpert och skapare av My Fitness by Jillian Michaels app. Det beror på att du går ner i vikt genom att förbränna fler kalorier än du äter, och till mångas förvåning är styrketräning faktiskt bättre på det än konditionsträning i stadigt tillstånd.

Anledningarna till detta är ganska enkla. För det första förändrar styrketräning din kroppssammansättning. "Motståndsträning hjälper dig att bygga mer muskler, vilket kommer att öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna fler kalorier", förklarar Betina Gozo, en Nike Master Trainer som fokuserar på styrketräning. Ju fler kalorier din kropp förbränner på egen hand, desto lättare är det att gå ner i vikt. Med andra ord, om du vill gå ner i vikt är det bra att bygga muskler. (Här är all vetenskap om att bygga muskler och bränna fett.)

För det andra bränner motståndsträning i en krets ofta fler kalorier än vanlig konditionsträning, särskilt när den utförs med sammansatta rörelser som knäböj, marklyft, höftstötar, rengöringar, pressar och mer, enligt Jennifer Novak, CSCS, en styrke- och konditionsträningsspecialist och ägare av PEAK Symmetry Performance Strategies. "När fler leder är involverade i en rörelse måste fler muskler rekryteras för att utföra den", förklarar hon. Det betyder – ja – mer förbrända kalorier.

Det finns också "efterförbränningseffekten" som kommer med högre intensitetsträning. "Om du bara tränar cardio, arbetar du i en aerob takt och bränner bara kalorier så länge du tränar", säger Gozo. Med högintensiv kretsmotståndsträning kommer du att fortsätta att bränna kalorier resten av dagen, tillägger hon. Naturligtvis kan du definitivt få den där efterbränningseffekten från HIIT, men för de muskelbyggande fördelarna vill du införliva motstånd i form av vikter, kettlebells eller kroppsviktsspakar.

"Men allt detta är irrelevant om du inte är uppmärksam på vad du äter", tillägger Michaels. Kom ihåg talesättet, "Abs görs i köket?" Tja, det är sant. Med en samordnad kostplan och styrkebaserad träningsrutin kommer du med största sannolikhet att se de viktminskningsförändringar du önskar.

Konditionsfri fångst

Nu, även om konditionsträning inte är nödvändigt för viktminskning, betyder det inte att konditionsträning är ~generellt~ onödigt. American Heart Association rekommenderar för närvarande 150 minuters måttlig konditionsträning per vecka (fördelat på fem dagar) ELLER 75 minuters kraftfull kardiovaskulär träning per vecka (fördelat över tre dagar) plus två träningspass för motståndskraft för optimal hjärthälsa. (Bara cirka 23 procent av amerikanerna uppfyller dock dessa krav.) Det beror på att det fortfarande är avgörande att få upp pulsen för att hålla ditt hjärta friskt.

Saken är: styrketräning, när den görs strategiskt, kan definitivt få din puls tillräckligt hög för att räknas som kraftfull kardiovaskulär träning. (Här är en introduktion till att använda pulszoner för att träna för maximala träningsfördelar.) "Sammansatta rörelser är ett utmärkt sätt att öka din puls när du styrketränar", förklarar Gozo. Eftersom du tränar flera muskler samtidigt kommer din puls att öka. (Om du någonsin har hört ditt hjärtslag i öronen efter att ha gjort några tunga marklyft vet du precis vad hon pratar om.) Dessutom kan du öka din puls genom att minimera resten du tar mellan seten, lägga till tyngre vikter och/eller öka ditt tempo.

Få det bästa av två världar

Så hur rekommenderar fitnessproffs att balansera styrka och konditionsträning när du försöker gå ner i vikt? "Jag skulle bara rekommendera cardio på lediga dagar", säger Michaels. "Till exempel, om du lyfter vikter fyra gånger i veckan och vill svettas ett eller två träningspass till - men ändå vill ge dina muskler ordentlig återhämtningstid - det är då cardio skulle vara bra."

Vill du vara säker på att du får den rekommenderade mängden cardio utan att någonsin trampa på löpbandet? Styrketräning i kretslopp, förklarar hon. "Flytta från en övning till nästa i snabb följd för att hålla din puls uppe. Jag personligen lägger också till ett HIIT-intervall till varje krets för den extra intensiteten."

Det är också en bra idé att välja dina vikter strategiskt. "Försök att införliva vikter och motstånd som faktiskt kommer att utmana dig på dina sista reps, annars kanske du inte får alla fördelar", säger Gozo. "Du vill aldrig att vikterna ska vara lätta att flytta i mer än 15 reps. Du vill att "motståndet" ska finnas där för att skapa förändring."

Den enda cardio-förbehållet?Om du tränar för något sportspecifikt (som ett halvmaraton eller triathlon), måste du göra specifika konditionsträning, säger Michaels.

Ändå är Michaels helt bakom idén att fokusera det mesta av din ansträngning på kortare, motståndsbaserade träningspass snarare än långa konditionspass. "Studie efter studie har visat oss att träning med högre intensitet och kortare varaktighet är mest effektiv för övergripande kondition, kardiovaskulär hälsa, bentäthet, muskelretention, metabolism och mer." Skulle du vilja testa den här typen av träning? Kolla in denna kettlebell konditionsträning.