你不必做有氧运动来减肥（但有一个问题）

你不必做有氧运动来减肥（但有一个问题）

当您想到专门针对减肥的锻炼时，您可能会想象在跑步机或椭圆机上花费很长时间。 虽然稳态有氧运动确实可能有助于减肥，但专家表示，如果您的主要目标是减肥，则完全没有必要。 事实上，你可以通过举重来减肥。 （是的，确实如此。看看这些举重身体的转变就知道了。）

然而，这并不意味着你永远不应该做有氧运动。 这就是为什么如果减肥是你的待办事项之一，你可能会优先考虑力量训练，但你不能永远放弃沉重的呼吸。

为什么你不需要特殊的有氧运动来减肥

“有氧运动是减肥效果最差的健身方式之一，”健康和健身专家兼 My Fitness by Jillian Michaels 应用程序的创建者 Jillian Michaels 解释道。 这是因为你通过燃烧比摄入更多的卡路里来减肥，令许多人惊讶的是，力量训练实际上比稳态有氧运动更好。

原因很简单。 首先，力量训练会改变你的身体成分。 “阻力训练将帮助你锻炼更多的肌肉，从而提高你的新陈代谢并帮助你燃烧更多的卡路里，”专注于力量训练的耐克大师训练师贝蒂娜·戈佐（Betina Gozo）解释道。 你的身体自行燃烧的卡路里越多，减肥就越容易。 换句话说，如果你想减肥，增肌是一件好事。 （这里有关于增强肌肉和燃烧脂肪的所有科学知识。）

其次，力量和体能训练专家、PEAK Symmetry Performance Strategies 所有者 Jennifer Novak（CSCS）表示，循环阻力训练通常比普通的有氧运动燃烧更多的卡路里，尤其是在进行深蹲、硬拉、髋部推力、翻墙、推举等复合动作时。 “当更多的关节参与运动时，就必须调用更多的肌肉来执行该运动，”她解释道。 是的，这意味着燃烧更多的卡路里。

高强度阻力训练还会带来“后燃效应”。 “如果你只是做有氧运动，那么你就会以有氧运动的速度进行锻炼，并且只有在锻炼的时候才会燃烧卡路里，”戈佐说。 她补充道，通过高强度循环阻力训练，您将在一天的剩余时间内继续燃烧卡路里。 当然，您绝对可以从 HIIT 中获得后燃效果，但为了增强肌肉的益处，您需要以重量、壶铃或自重杠杆的形式加入阻力。

“但如果你不注意自己吃的东西，所有这些都是无关紧要的，”迈克尔斯补充道。 还记得这句话吗：“腹肌是在厨房里练出来的？” 嗯，这是真的。 通过协调的营养计划和基于力量的锻炼程序，您很可能会看到您想要的减肥变化。

无心运动的陷阱

现在，尽管有氧运动对于减肥来说不是必需的，但这并不意味着有氧运动〜通常〜是不必要的。 美国心脏协会目前建议每周 150 分钟的中等心血管运动（持续五天）或每周 75 分钟的剧烈心血管运动（持续三天）加上两次阻力训练，以实现最佳心脏健康。 （然而，只有大约 23% 的美国人满足这些要求。）这是因为提高心率对于保持心脏健康仍然至关重要。

事实是：如果有策略地进行力量训练，绝对可以让你的心率足够高，可以算作剧烈的心血管运动。 （这里介绍了如何使用心率区进行训练，以获得最大的训练效果。）“复合运动是力量训练时提高心率的好方法，”Gozo 解释道。 因为您同时锻炼多块肌肉，所以您的心率会增加。 （如果你在做了几次大重量硬拉后曾在耳边听到心跳声，你就知道她在说什么。）此外，通过尽量减少组间休息、增加较重的重量和/或加快节奏，你可以提高心率。

两全其美

那么，当您尝试减肥时，健身专业人士如何建议平衡力量和有氧运动训练呢？ “我只建议在休息日进行有氧运动，”迈克尔斯说。 “例如，如果您每周举重四次，并且想再锻炼一到两次出汗，但仍想给肌肉适当的恢复时间，那么此时有氧运动就可以了。”

想要确保您在不踏上跑步机的情况下获得建议的有氧运动量吗？ 她解释说，循环力量训练。 “快速连续地从一项运动转移到下一项运动，以保持心率较高。我个人还为每个循环添加了 HIIT 间歇期，以获得额外的强度。”

有策略地选择重量也是一个好主意。 “尝试将重量和阻力结合起来，这对你最后几次代表来说是真正的挑战，否则你可能无法获得全部好处，”戈佐说。 “你永远不希望重量能够轻松移动超过 15 次。你希望‘阻力’能够创造变化。”

唯一的有氧运动警告？迈克尔斯说，如果您正在训练特定运动（例如半程马拉松或铁人三项），您将需要进行特定的有氧运动。

尽管如此，迈克尔斯还是完全支持将大部分精力集中在较短的、基于阻力的锻炼而不是长时间的有氧运动上的想法。 “多项研究表明，较高强度、较短持续时间的锻炼对于整体健康、心血管健康、骨密度、肌肉保留、新陈代谢等最有效。” 你想尝试一下这种类型的培训吗？ 看看这个壶铃有氧运动。