Πώς να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους

Πώς να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, προκύπτουν αμέσως δύο ερωτήσεις: «Τι να φάω;» και "Πώς πρέπει να μοιάζει η προπόνησή μου;" Για εκείνους που είναι του τύπου «η δίαιτα ξεκινά τη Δευτέρα», το να καταλάβουν το κομμάτι της φυσικής κατάστασης της εξίσωσης απώλειας βάρους φαίνεται σαν ένα καλό μέρος για να ξεκινήσουν. Ωστόσο, η απόφαση για το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει, επειδή ακόμη και οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης δεν συμφωνούν για το πώς να δημιουργήσετε την τέλεια εβδομάδα προπόνησης. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες γενικές οδηγίες που μπορεί να σας βοηθήσουν όταν προσπαθείτε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα.

Πρώτα πράγματα πρώτα: Ακόμα κι αν ασκείστε για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να συμπεριλάβετε κάποια προπόνηση ενδυνάμωσης αντί να το παρακάνετε με την άσκηση. «Μόλις ολοκληρώσετε την προπόνηση δύναμης, ο μεταβολισμός σας θα είναι σε υπερένταση για έως και 24 ώρες μετά, κάτι που είναι εξαιρετικό για την απώλεια βάρους», λέει η Erin Oprea, προπονήτρια της Carrie Underwood και της Kelsea Ballerini και συγγραφέας του The 4×4 Diet. «Αλλά αν κάνεις καρδιο, δεν θα μείνεις ξύπνιος τόσο αργά». (Σχετικό: Αυτό που νομίζετε ότι γνωρίζετε για τον μεταβολισμό είναι εντελώς λάθος)

Σχέδιο προπόνησης για να χάσετε βάρος αν σας αρέσει η καρδιο

Η Oprea προτείνει να αναμίξετε τα δύο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Για παράδειγμα, μπορεί να συστήσει μια εβδομάδα με δύο ημέρες ολικής προπόνησης ενδυνάμωσης, τέσσερις ημέρες καρδιο και μία ενεργή ημέρα αποκατάστασης. Επιπλέον, δίνει έμφαση στο να παραμείνετε δραστήριοι εκτός των προπονήσεων σας κάνοντας τουλάχιστον 10.000 βήματα κάθε μέρα. Κατά τη διάρκεια των συνεδριών ενδυνάμωσης ολικού σώματος, αγγίξτε το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις χωρίς συμβιβασμούς, λέει.

Ομοίως, ο Autumn Calabrese, προπονητής Beachbody και δημιουργός του 21 Day Fix, συνιστά έναν συνδυασμό προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος. «Μου αρέσει να χρησιμοποιώ την προπόνηση καρδιοενδυνάμωσης όταν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι χρησιμοποιείς την προπόνηση ενδυνάμωσης για να χτίσεις μυς, αλλά κινείσαι με συγκεκριμένο τρόπο και χωρίζεις τις επαναλήψεις σου για να επιτρέψεις τον καρδιακό σου ρυθμό να παραμείνει ψηλός», λέει. Με αυτόν τον τρόπο καίτε τις μέγιστες θερμίδες ενώ χτίζετε δύναμη.

Πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους αν σας αρέσει να σηκώνετε βάρη

Ένα δείγμα ρουτίνας απώλειας βάρους Calabrese περιλαμβάνει τη συνολική σωματική δύναμη τη Δευτέρα και την Παρασκευή, την καρδιοπάθεια και τους κοιλιακούς την Τρίτη και το Σάββατο, τα πόδια και τους γλουτούς την Τετάρτη και την ανάπαυση ή την ενεργό αποκατάσταση την Κυριακή.

Όταν αποφασίζετε για τη διάρκεια της προπόνησης, η ποιότητα είναι πιο σημαντική από τη διάρκεια. «Θα μπορούσατε να έχετε μια ωριαία ρουτίνα, αλλά θα μπορούσατε επίσης να κάνετε την ίδια ποσότητα για 30 λεπτά, εάν έχετε λιγότερη ανάπαυση στο ενδιάμεσο και πραγματικά πιέζετε τον εαυτό σας στο μέγιστο ενδιάμεσα, ώστε να αναπτύξετε αυτούς τους μύες πιο γρήγορα», λέει ο Calabrese. "Όλοι έχουν αυτή την ώρα στο μυαλό τους, αλλά ρεαλιστικά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν τέτοιο χρόνο. Οπότε λέω, χωρέστε όσο περισσότερο μπορείτε. Αν έχετε μια ώρα, κάντε μια ώρα. Διαφορετικά, κάντε μια καλή προπόνηση 30 λεπτών, αλλά συνεχίστε να κινείστε την υπόλοιπη ημέρα", λέει η Opera. (Δείτε επίσης: Μπορεί το πόσιμο νερό να σας βοηθήσει πραγματικά να χάσετε βάρος;)

Η ομορφιά της δημιουργίας του δικού σας σχεδίου είναι ότι μπορείτε να επιλέξετε τις προπονήσεις που σας αρέσουν, γεγονός που σας κάνει πιο πιθανό να παραμείνετε σε καλό δρόμο. «Πολλές φορές οι άνθρωποι βαριούνται και τα παρατάνε», λέει η Oprea. «Βρες, λοιπόν, κάτι που μπορείς να αλλάζεις τακτικά και που αγαπάς». Είτε παρακολουθείτε μαθήματα είτε δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει προπονήσεις που πραγματικά θέλετε να κάνετε.