Kuidas koostada oma kehakaalu langetamise treeningkava

Kuidas koostada oma kehakaalu langetamise treeningkava

Kui soovite kaalust alla võtta, tekib kohe kaks küsimust: "Mida ma peaksin sööma?" ja "Milline peaks minu treening välja nägema?" Neile, kes on "dieet algab esmaspäeval" tüüpi, tundub kaalulangusvõrrandi sobivuse osa välja selgitamine olevat hea koht alustamiseks. Siiski on kaalu langetamiseks parima treeningplaani üle otsustamine lihtsam öelda kui teha, sest isegi fitness-eksperdid pole nõus, kuidas luua täiuslik treeningnädal. Siiski on mõned üldised juhised, mis võivad olla abiks oma programmi koostamisel.

Esimesed asjad: isegi kui treenite kehakaalu langetamiseks, peaksite kardiotreeninguga liialdamise asemel kaasama jõutreeningu. "Kui olete jõutreeningu lõpetanud, on teie ainevahetus kuni 24 tunni jooksul kiirenenud, mis on suurepärane kaalu langetamiseks," ütleb Erin Oprea, Carrie Underwoodi ja Kelsea Ballerini treener ning raamatu The 4 × 4 Diet autor. "Aga kui teete kardiotreeningut, ei jää te nii hilja üleval." (Seotud: see, mida arvate ainevahetuse kohta teadvat, on täiesti vale)

Treeningplaan kehakaalu langetamiseks, kui sulle meeldib kardio

Oprea soovitab need kaks omavahel segada, kui proovite kaalust alla võtta. Näiteks võib ta soovitada nädalas kahepäevase kogukeha jõutreeningu, nelja päeva kardiotreeningu ja ühe aktiivse taastumispäevaga. Lisaks rõhutab ta, et püsite aktiivsena ka väljaspool treeninguid, astudes iga päev vähemalt 10 000 sammu. Ta ütleb, et kogu keha jõuharjutuste ajal saavutage suurim raskus, millega saate teha 12–15 kordust ilma vormis kompromisse tegemata.

Samamoodi soovitab Autumn Calabrese, Beachbody treener ja 21 Day Fixi looja kardio- ja jõutreeningu kombinatsiooni kõigile, kes üritavad kaalust alla võtta. "Mulle meeldib kasutada kardiojõutreeningut, kui eesmärgiks on kaalulangus, mis tähendab, et kasutate jõutreeningut lihaste kasvatamiseks, kuid liigute kindlal viisil ja liigute korduste vahel, et pulss püsiks kõrgel," ütleb ta. Nii põletate jõudu suurendades maksimaalselt kaloreid.

Kaalu langetamise treeningkava, kui sulle meeldib raskusi tõsta

Näidis Calabrese kaalulangusrutiin sisaldab kogu keha jõudu esmaspäeval ja reedel, kardiotreeningut ja kõhulihast teisipäeval ja laupäeval, jalgu ja tagumikku kolmapäeval ning puhkust või aktiivset taastumist pühapäeval.

Treeningu pikkuse üle otsustamisel on kvaliteet olulisem kui kestus. "Sa võiksid teha tunniajase rutiini, kuid võite teha sama palju 30 minutit, kui puhkate vahepeal vähem ja pingutate vahepeal maksimaalselt, et arendada neid lihaseid kiiremini," ütleb Calabrese. "Kõigil on see tund peas, aga reaalselt enamikul sellist aega ei ole. Nii et ma ütlen, et mahuta nii palju kui suudad. Kui sul on tund, tee tund. Muidu tee lihtsalt korralik 30-minutiline trenn, aga ülejäänud päeva ikka liiguta," räägib Opera. (Vaata ka: Kas vee joomine võib tõesti aidata teil kaalust alla võtta?)

Oma kava loomise ilu seisneb selles, et saate valida endale meelepäraseid treeninguid, mis suurendab tõenäosust, et püsite õigel teel. "Paljudel juhtudel hakkab inimestel igav ja nad loobuvad," ütleb Oprea. "Niisiis leidke midagi, mida saate regulaarselt muuta ja mis teile meeldib." Olenemata sellest, kas logite tunde või koostate jõusaalitreeninguplaani, valige kindlasti treeningud, mida tegelikult teha soovite.