Kā izveidot savu svara zaudēšanas treniņu plānu

Kā izveidot savu svara zaudēšanas treniņu plānu

Ja vēlaties zaudēt svaru, uzreiz rodas divi jautājumi: "Ko man vajadzētu ēst?" un "Kādam vajadzētu izskatīties manai apmācībai?" Tiem, kam ir “diēta sākas pirmdien”, svara zaudēšanas vienādojuma fitnesa daļas noteikšana šķiet laba vieta, kur sākt. Tomēr izlemt par labāko treniņu plānu svara zaudēšanai ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, jo pat fitnesa eksperti nav vienisprātis par to, kā izveidot perfektu treniņu nedēļu. Tomēr ir dažas vispārīgas vadlīnijas, kas var būt noderīgas, mēģinot izveidot savu programmu.

Pirmās lietas: pat ja jūs vingrojat, lai zaudētu svaru, jums tomēr vajadzētu iekļaut spēka treniņus, nevis pārspīlēt ar kardio. "Kad būsiet pabeidzis spēka treniņu, jūsu vielmaiņa būs paātrināta līdz pat 24 stundām, kas ir lieliski piemērota svara zaudēšanai," saka Erina Oprea, Kerijas Andervudas un Kelsijas Balerīni trenere un grāmatas The 4 × 4 Diet autore. "Bet, ja jūs nodarbojaties ar kardio, jūs nepaliksit nomodā tik vēlu." (Saistīts: tas, ko jūs domājat zināt par vielmaiņu, ir pilnīgi nepareizs)

Treniņu plāns svara zaudēšanai, ja jums patīk kardio

Oprea iesaka sajaukt abus, ja vēlaties zaudēt svaru. Piemēram, viņa varētu ieteikt nedēļu ar divu dienu visa ķermeņa spēka treniņu, četras dienas kardio un vienu aktīvu atveseļošanās dienu. Turklāt viņa uzsver, ka ārpus treniņiem jāpaliek aktīvam, katru dienu veicot vismaz 10 000 soļu. Viņa saka, ka visa ķermeņa spēka sesiju laikā sasniedziet lielāko svaru, ar kuru varat veikt 12 līdz 15 atkārtojumus, nesabojājot formu.

Līdzīgi Autumn Calabrese, Beachbody treneris un 21 Day Fix radītājs, iesaka kombinēt kardio un spēka treniņus ikvienam, kas cenšas zaudēt svaru. "Man patīk izmantot kardio spēka treniņus, kad mērķis ir svara zudums, kas nozīmē, ka jūs izmantojat spēka treniņu, lai veidotu muskuļus, bet pārvietojieties noteiktā veidā un novietojiet atkārtojumus, lai ļautu jūsu sirdsdarbībai uzturēties," viņa saka. Tādā veidā jūs sadedzināt maksimāli daudz kaloriju, vienlaikus veidojot spēku.

Svara zaudēšanas treniņu plāns, ja jums patīk cilāt svarus

Calabrese svara zaudēšanas rutīnas paraugs ietver kopējo ķermeņa spēku pirmdien un piektdien, kardio un abs otrdien un sestdien, kājas un sēžamvietu trešdien un atpūtu vai aktīvu atveseļošanos svētdien.

Lemjot par apmācības ilgumu, kvalitāte ir svarīgāka par ilgumu. "Jums varētu būt stundu ilga rutīna, bet jūs varētu arī darīt tikpat daudz 30 minūtes, ja starplaikos jums ir mazāk atpūtas, un patiešām piespiediet sevi līdz maksimumam, lai jūs ātrāk attīstītu šos muskuļus," saka Kalabrese. "Katram tā stunda ir galvā, bet reāli lielākajai daļai cilvēku tāda laika nav. Tāpēc es saku, iekļaujies, cik vari. Ja tev ir stunda, izdari stundu. Citādi vienkārši veic kārtīgu 30 minūšu treniņu, bet atlikušo dienu vienalga kusties," saka Opera. (Skatīt arī: Vai dzeramais ūdens tiešām var palīdzēt jums zaudēt svaru?)

Sava plāna izveides skaistums ir tāds, ka varat izvēlēties sev tīkamus treniņus, kas palielina iespēju, ka noturēsities uz pareizā ceļa. "Daudzas reizes cilvēkiem kļūst garlaicīgi un viņi pamet," saka Oprea. "Tātad, atrodiet kaut ko, ko varat regulāri mainīt un kas jums patīk." Neatkarīgi no tā, vai reģistrējat nodarbības vai veidojat trenažieru zāles treniņu plānu, noteikti izvēlieties treniņus, kurus patiešām vēlaties veikt.