Hoe u uw eigen trainingsplan voor gewichtsverlies kunt maken

Hoe u uw eigen trainingsplan voor gewichtsverlies kunt maken

Als je wilt afvallen, rijzen er meteen twee vragen: “Wat moet ik eten?” en “Hoe moet mijn training eruit zien?” Voor degenen die van het type 'dieet begint op maandag' zijn, lijkt het uitzoeken van het fitnessgedeelte van de vergelijking voor gewichtsverlies een goed beginpunt. Het kiezen van het beste trainingsplan voor gewichtsverlies is echter makkelijker gezegd dan gedaan, omdat zelfs fitnessexperts het er niet over eens zijn hoe je de perfecte trainingsweek kunt creëren. Er zijn echter enkele algemene richtlijnen die nuttig kunnen zijn bij het samenstellen van uw eigen programma.

Allereerst: zelfs als je traint om af te vallen, moet je toch wat krachttraining doen in plaats van het te overdrijven met cardio. "Als je klaar bent met krachttraining, zal je stofwisseling tot 24 uur daarna in overdrive zijn, wat geweldig is om af te vallen", zegt Erin Oprea, trainer van Carrie Underwood en Kelsea Ballerini en auteur van The 4×4 Diet. "Maar als je cardio doet, blijf je niet zo laat op." (Gerelateerd: wat u denkt te weten over metabolisme is totaal verkeerd)

Trainingsplan om af te vallen als je van cardio houdt

Oprea stelt voor om de twee te combineren als je probeert af te vallen. Ze kan bijvoorbeeld een week aanbevelen met twee dagen krachttraining voor het hele lichaam, vier dagen cardio en één actieve hersteldag. Bovendien benadrukt ze dat je buiten je trainingen actief moet blijven door elke dag minimaal 10.000 stappen te zetten. Reik tijdens je krachtsessies voor het hele lichaam naar het zwaarste gewicht waarmee je 12 tot 15 herhalingen kunt doen zonder de vorm in gevaar te brengen, zegt ze.

Op dezelfde manier beveelt Autumn Calabrese, Beachbody-trainer en maker van de 21 Day Fix, een mix van cardio- en krachttraining aan voor iedereen die probeert af te vallen. "Ik gebruik graag cardio-krachttraining als het doel gewichtsverlies is, wat betekent dat je je krachttraining gebruikt om spieren op te bouwen, maar op een bepaalde manier beweegt en je herhalingen spreidt, zodat je hartslag hoog blijft", zegt ze. Zo verbrand je maximale calorieën terwijl je kracht opbouwt.

Trainingsplan voor gewichtsverlies als u van gewichtheffen houdt

Een voorbeeld van een Calabrese afslankroutine omvat de totale lichaamskracht op maandag en vrijdag, cardio en buikspieren op dinsdag en zaterdag, benen en billen op woensdag, en rust of actief herstel op zondag.

Bij het bepalen van de duur van de opleiding is kwaliteit belangrijker dan duur. "Je zou een routine van een uur kunnen hebben, maar je zou ook 30 minuten lang dezelfde hoeveelheid kunnen doen als je tussendoor minder rust hebt en jezelf tussendoor echt tot het uiterste drijven, zodat je die spieren sneller ontwikkelt", zegt Calabrese. "Iedereen heeft dat uur in zijn hoofd, maar realistisch gezien hebben de meeste mensen dat soort tijd niet. Dus ik zeg: doe er zoveel mogelijk in. Als je een uur hebt, doe dan een uur. Doe anders gewoon een goede training van 30 minuten, maar beweeg de rest van de dag toch", zegt Opera. (Zie ook: Kan drinkwater je echt helpen om af te vallen?)

Het mooie van het maken van je eigen plan is dat je de trainingen kunt kiezen die je leuk vindt, waardoor de kans groter is dat je op het goede spoor blijft. "Vaak raken mensen verveeld en stoppen ze", zegt Oprea. "Zoek dus iets dat je regelmatig kunt veranderen en waar je van houdt." Of u nu lessen registreert of een trainingsplan voor de sportschool maakt, zorg ervoor dat u trainingen kiest die u daadwerkelijk wilt doen.