Jak stworzyć własny plan ćwiczeń odchudzających

Jak stworzyć własny plan ćwiczeń odchudzających

Jeśli chcesz schudnąć, od razu pojawiają się dwa pytania: „Co mam jeść?” oraz „Jak powinien wyglądać mój trening?” Dla osób, które wyznają zasadę „dieta zaczyna się od poniedziałku”, dobrym początkiem będzie określenie części dotyczącej sprawności fizycznej w równaniu utraty wagi. Jednak podjęcie decyzji o najlepszym planie ćwiczeń na odchudzanie jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia, ponieważ nawet eksperci fitness nie są zgodni co do tego, jak stworzyć idealny tydzień treningowy. Istnieją jednak pewne ogólne wskazówki, które mogą być pomocne przy próbie ułożenia własnego programu.

Po pierwsze: nawet jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, nadal powinieneś uwzględnić trening siłowy, zamiast przesadzać z ćwiczeniami cardio. „Po zakończeniu treningu siłowego Twój metabolizm będzie na najwyższych obrotach aż do 24 godzin, co doskonale pomaga w odchudzaniu” – mówi Erin Oprea, trenerka Carrie Underwood i Kelsei Ballerini oraz autorka książki „Dieta 4×4”. „Ale jeśli wykonasz ćwiczenia cardio, nie będziesz spać tak długo”. (Powiązane: To, co myślisz, że wiesz o metabolizmie, jest całkowicie błędne)

Plan ćwiczeń, aby schudnąć, jeśli lubisz cardio

Oprea sugeruje mieszanie tych dwóch, jeśli próbujesz schudnąć. Może na przykład zalecić tydzień składający się z dwóch dni treningu siłowego całego ciała, czterech dni ćwiczeń cardio i jednego dnia aktywnej regeneracji. Dodatkowo kładzie nacisk na pozostawanie aktywnym poza treningami, wykonując co najmniej 10 000 kroków dziennie. Podczas sesji wzmacniających całe ciało sięgnij po najcięższy ciężar, z jakim możesz wykonać od 12 do 15 powtórzeń bez uszczerbku dla formy – mówi.

Podobnie Autumn Calabrese, trenerka Beachbody i twórczyni 21 Day Fix, zaleca połączenie treningu cardio i siłowego każdemu, kto próbuje schudnąć. „Uwielbiam korzystać z treningu siłowego cardio, gdy celem jest utrata masy ciała, co oznacza, że ​​wykorzystujesz trening siłowy do budowania mięśni, ale poruszasz się w określony sposób i rozmieszczasz powtórzenia w odstępach, aby tętno pozostało na stałym poziomie” – mówi. W ten sposób spalasz maksymalną liczbę kalorii, jednocześnie budując siłę.

Plan ćwiczeń odchudzających, jeśli lubisz podnosić ciężary

Przykładowy program odchudzania Calabrese obejmuje całkowitą siłę ciała w poniedziałek i piątek, ćwiczenia cardio i mięśnie brzucha we wtorek i sobotę, nogi i pośladki w środę oraz odpoczynek lub aktywną regenerację w niedzielę.

Przy podejmowaniu decyzji o długości szkolenia jakość jest ważniejsza niż czas trwania. „Możesz mieć godzinny program ćwiczeń, ale możesz też wykonywać tę samą ilość ćwiczeń przez 30 minut, jeśli masz mniej odpoczynku pomiędzy nimi, a pomiędzy nimi maksymalnie angażować się, aby szybciej rozwijać mięśnie” – mówi Calabrese. „Każdy ma tę godzinę w głowie, ale realistycznie rzecz biorąc, większość ludzi nie ma takiego czasu. Dlatego mówię: wykorzystaj tyle, ile możesz. Jeśli masz godzinę, zrób godzinę. W przeciwnym razie po prostu wykonaj dobry 30-minutowy trening, ale resztę dnia nadal ruszaj się” – mówi Opera. (Zobacz także: Czy picie wody naprawdę pomaga schudnąć?)

Piękno tworzenia własnego planu polega na tym, że możesz wybrać treningi, które sprawiają Ci przyjemność, co zwiększa prawdopodobieństwo, że utrzymasz się na dobrej drodze. „Wiele razy ludzie się nudzą i rezygnują” – mówi Oprea. „Więc znajdź coś, co możesz regularnie zmieniać i co pokochasz”. Niezależnie od tego, czy rejestrujesz zajęcia, czy tworzysz plan ćwiczeń na siłowni, upewnij się, że wybierasz treningi, które rzeczywiście chcesz wykonywać.