Como criar seu próprio plano de treino para perder peso

Como criar seu próprio plano de treino para perder peso

Se você quer perder peso, surgem imediatamente duas perguntas: “O que devo comer?” e “Como deve ser meu treinamento?” Para aqueles que são do tipo “a dieta começa na segunda-feira”, descobrir a parte do condicionamento físico na equação da perda de peso parece um bom lugar para começar. No entanto, decidir sobre o melhor plano de treino para perda de peso é mais fácil de falar do que fazer, porque mesmo os especialistas em fitness não concordam sobre como criar a semana de treino perfeita. No entanto, existem algumas orientações gerais que podem ser úteis ao tentar montar o seu próprio programa.

Comecemos pelo princípio: mesmo que você esteja se exercitando para perder peso, você ainda deve incluir algum treinamento de força em vez de exagerar no cardio. “Depois de terminar o treinamento de força, seu metabolismo ficará acelerado por até 24 horas depois, o que é ótimo para perder peso”, diz Erin Oprea, treinadora de Carrie Underwood e Kelsea Ballerini e autora de The 4×4 Diet. “Mas se você fizer exercícios aeróbicos, não ficará acordado até tarde.” (Relacionado: O que você acha que sabe sobre o metabolismo está totalmente errado)

Plano de treino para perder peso se você gosta de cardio

Oprea sugere misturar os dois se você estiver tentando perder peso. Por exemplo, ela pode recomendar uma semana com dois dias de treinamento de força corporal total, quatro dias de cardio e um dia de recuperação ativa. Além disso, ela enfatiza permanecer ativo fora dos treinos, dando pelo menos 10.000 passos todos os dias. Durante as sessões de força de todo o corpo, alcance o peso mais pesado com o qual você possa fazer 12 a 15 repetições sem comprometer a forma, diz ela.

Da mesma forma, Autumn Calabrese, treinadora de Beachbody e criadora do 21 Day Fix, recomenda uma mistura de treinamento cardiovascular e de força para quem está tentando perder peso. “Adoro usar o treinamento cardiovascular de força quando o objetivo é perder peso, o que significa que você usa seu treinamento de força para construir músculos, mas se move de uma certa maneira e espaça suas repetições para permitir que sua frequência cardíaca permaneça elevada”, diz ela. Dessa forma, você queima o máximo de calorias enquanto ganha força.

Plano de treino para perder peso se você gosta de levantar pesos

Um exemplo de rotina de perda de peso calabresa inclui força total do corpo na segunda e sexta-feira, cardio e abdominais na terça e sábado, pernas e nádegas na quarta-feira e descanso ou recuperação ativa no domingo.

Ao decidir sobre a duração do treinamento, a qualidade é mais importante que a duração. “Você poderia ter uma rotina de uma hora, mas também poderia fazer a mesma quantidade por 30 minutos se tiver menos descanso entre eles e realmente se esforçar ao máximo para desenvolver os músculos mais rapidamente”, diz Calabrese. "Todo mundo tem essa hora na cabeça, mas, realisticamente, a maioria das pessoas não tem esse tipo de tempo. Então eu digo, encaixe o máximo que puder. Se você tiver uma hora, faça uma hora. Caso contrário, faça apenas um bom treino de 30 minutos, mas ainda assim mova-se o resto do dia", diz Opera. (Veja também: Beber água pode realmente ajudar você a perder peso?)

A beleza de criar seu próprio plano é que você pode escolher os treinos que gosta, o que aumenta a probabilidade de você permanecer no caminho certo. “Muitas vezes as pessoas ficam entediadas e desistem”, diz Oprea. “Então, encontre algo que você possa mudar regularmente e que ame.” Esteja você registrando aulas ou criando um plano de exercícios na academia, certifique-se de escolher os exercícios que realmente deseja fazer.